#parse("/0080/e/0080ep_includecss_1301.vm")
网易首页 > 网易河北 > 正文

世界脊柱日:学会这招可减缓“脊梁骨”退变速度

0
分享至

(原标题:世界脊柱日丨学会这几招,可减缓“脊梁骨”退变速度)

脊柱,也就是人们常说的“脊梁骨”,是一个复杂的三维立体结构。如同房屋的顶梁柱,脊柱在人体结构中亦承担着重要的支撑作用。作为人体躯干的中轴,脊柱上接头颅,下连四肢,中间负载胸腔、腹腔、盆腔脏器,起着承上启下的作用。

人的生长发育会经历从幼年到成年再到衰老的过程,脊柱也不例外。随着年龄的增长,脊柱会逐渐退变,主要表现为椎间盘含水量减少、纤维环弹性和强度降低、椎体骨质增生以及骨密度的降低等。10月16日是世界脊柱日,首都医科大学宣武医院骨科主任医师鲁世保提醒,除年龄这项不可抗因素外,生活习惯、慢性劳损、外伤和脊柱生理曲度的改变都会加速脊柱的退变。

年轻人不良的生活习惯以低头看手机和久坐最为常见。“长期低头,颈后部肌肉处于长时间的拉伸状态,容易引起颈后部肌肉的疲劳和退变,进而表现为肌肉酸痛和颈椎不稳,进一步加速颈椎退化。久坐和不良的坐姿会增加脊柱的压力负荷,还易导致脊柱后方肌肉的松弛,肌肉弹性力量的下降,脊柱整体稳定性降低,引起腰背肌酸痛和骨质增生,导致脊柱的退变即老化速度加速,椎间盘负担加重,进一步导致椎间盘突出。”鲁世保解释道。

鲁世保建议,年轻人应尽早改掉不良的生活习惯,避免长时间久坐、低头看手机和伏案工作。使用电脑时,可借助支架或平台使之放在与肩部平行甚至略高的高度,眼睛平视屏幕,使颈椎处在一个适度后仰的位置,减少肌肉的紧张度和劳损,可有效减少颈部肌肉的痉挛和疼痛的发生。此外,腰部垫枕头、靠背可以保持正确坐姿,避免足下悬空,如座椅比较高,可以足下垫书本或者脚垫,腹部微微收紧,骨盆稍前倾,手臂放松状态,以减轻腰椎负荷,防止腰痛的发生。

“从脊柱退变的发病机制可以看出,脊柱退变首先发生于椎旁肌肉的改变。因此,除改变不良的生活习惯外,还应主动加强核心肌群尤其是腰背部肌肉的锻炼。”鲁世保指出,常见的腰背肌锻炼方法有燕子飞、五点支撑、四点支撑、平板支撑等。

对于老年群体,鲁世保推荐以下几种易于操作的锻炼方法。

毛巾颈椎锻炼法:直立站位,双脚与肩同宽,双手拉直毛巾置于颈后,脖子稍往后仰,顺着颈背部弧度缓慢往上提拉毛巾及缓慢放下毛巾,提拉时吸气,放下时呼气,每个动作持续3秒,反复锻炼20-40次,每日可锻炼3-5组。

头抵墙颈椎锻炼法:直立站位,身体与墙约一脚宽,双肘撑墙,脖子稍后仰,后脑勺抵墙,要做到颈项部肌肉稍绷紧感觉,坚持约30秒,每天次数不限,若无明显不适可持续锻炼。

毛巾腰椎锻炼法:直立站位,双脚与肩同宽,双手拉直毛巾置于腰后,腰部绷紧,顺着腰背部弧度缓慢往上提拉毛巾及缓慢放下毛巾,提拉时吸气,放下时呼气,每个动作持续3秒,反复锻炼20-40次,每日可锻炼3-5组。

靠墙五点支撑法:直立站位靠墙,双脚与肩同宽,后脑勺、双肘、双脚后跟五点支撑墙壁,缓慢往上挺腰挺腹,缓慢提起脚后跟,保持3秒,缓慢收腰收腹,放下脚后跟,反复锻炼20-40次,根据自身情况,每日可锻炼3-5组。

挺腰步行法:直立行走,挺胸挺腰,脖子稍后仰,双眼视前方,双手交叉置于腰后,缓慢匀速往前步行,每次可大约步行5分钟,每天次数不限,若无明显不适可持续锻炼。

相关推荐
热点推荐
邹市明老婆的胸又上热搜,奶3个孩子还这么坚挺,你还不健身吗?

邹市明老婆的胸又上热搜,奶3个孩子还这么坚挺,你还不健身吗?

你的健身房
2021-07-28 01:51:10
西班牙王室那个可怕的孩子长大了,就连国王都忍不住让姐姐管管他

西班牙王室那个可怕的孩子长大了,就连国王都忍不住让姐姐管管他

要闻每日关注
2021-07-30 09:22:11
“处处为子女着想”的三生肖女,是慈母但不败儿,子女孝顺有出息

“处处为子女着想”的三生肖女,是慈母但不败儿,子女孝顺有出息

泰国的生活向南
2021-07-30 06:22:51
西方30国要动手了?枪口突然一致瞄准,军方警告:不服过来一试

西方30国要动手了?枪口突然一致瞄准,军方警告:不服过来一试

紫龙防务观察
2021-07-30 14:25:15
第二笔交易?施罗德换3D!安东尼+魔兽要来,湖人天赋碾压篮网

第二笔交易?施罗德换3D!安东尼+魔兽要来,湖人天赋碾压篮网

小闲人谈篮球
2021-07-30 13:03:20
再传捷报!中国重剑男团大胜乌克兰晋级,夺冠希望大增!

再传捷报!中国重剑男团大胜乌克兰晋级,夺冠希望大增!

A8体育
2021-07-30 11:26:18
太会省钱了!特斯拉门店计划撤离高端购物中心

太会省钱了!特斯拉门店计划撤离高端购物中心

车林外传
2021-07-30 08:10:02
新篇章!火箭目前6名球员不超过21岁 四名新秀将召开联合发布会

新篇章!火箭目前6名球员不超过21岁 四名新秀将召开联合发布会

直播吧
2021-07-30 15:39:14
曝光!桂林热门景点刚拍下的,不脸红吗?

曝光!桂林热门景点刚拍下的,不脸红吗?

梧州资讯
2021-07-28 16:38:03
程雷朱桢等6位主持人处理结果疑曝光,被上海台开除、吊销证件

程雷朱桢等6位主持人处理结果疑曝光,被上海台开除、吊销证件

功立说八卦
2021-07-29 14:11:29
中国队18金了!9项目夺冠,金牌分布广度独一档,日本队怎么追?

中国队18金了!9项目夺冠,金牌分布广度独一档,日本队怎么追?

黑色柳丁
2021-07-30 17:07:24
日本又丢一金牌!双保险全军覆没,世界亚军+王牌被中韩联手淘汰

日本又丢一金牌!双保险全军覆没,世界亚军+王牌被中韩联手淘汰

毛罗大神
2021-07-29 20:52:16
奚梦瑶首晒二胎孕肚照,肚大如箩练瑜伽,自曝练瑜伽让她长高了

奚梦瑶首晒二胎孕肚照,肚大如箩练瑜伽,自曝练瑜伽让她长高了

娱记娱乐
2021-07-29 19:44:02
成年男女交往尺度对照表(必看)

成年男女交往尺度对照表(必看)

少女兔iiilass
2021-02-04 19:56:58
暂停前往!多例感染者曾去此地旅游!广州疾控、文广旅局连发重要提醒!

暂停前往!多例感染者曾去此地旅游!广州疾控、文广旅局连发重要提醒!

广东南方卫视
2021-07-30 13:18:33
小舅子买车来找姐姐借钱,姐夫抬手给他一巴掌,姐姐吓的不敢吱声

小舅子买车来找姐姐借钱,姐夫抬手给他一巴掌,姐姐吓的不敢吱声

时年爱生活
2021-07-28 01:05:50
“人类高质量男性”徐勤根疑身份造假,定居英国的网红调查其背景

“人类高质量男性”徐勤根疑身份造假,定居英国的网红调查其背景

文艺圈娱乐号
2021-07-29 16:38:13
“接奶茶=性同意”?拜拜啦人间“QJ”事件全过程深扒

“接奶茶=性同意”?拜拜啦人间“QJ”事件全过程深扒

Buy遍全球1004
2021-07-29 10:33:28
独家!“港警一哥”萧泽颐回应国安法首案:判决有标志性作用

独家!“港警一哥”萧泽颐回应国安法首案:判决有标志性作用

直新闻
2021-07-30 16:30:27
火了!汪顺高颜值收割大批迷妹,接班宁泽涛,母校上交大祝贺摘金

火了!汪顺高颜值收割大批迷妹,接班宁泽涛,母校上交大祝贺摘金

绿茵猫
2021-07-30 11:48:51
2021-07-30 19:24:49

头条要闻

原银监会副主席蔡鄂生被调查 已退休8年

头条要闻

上海一蔚来汽车碰撞后起火 驾驶员遇难 李斌发文悼念

财经要闻

体育要闻

超燃!汪顺5年让奖牌换色 中国泳坛一哥

娱乐要闻

“香港富少”赵世曾风流记

科技要闻

工信部:大型互联网企业切实履行数据保护义务

汽车要闻

先立个flag再说 保时捷发布六座MPV概念车

态度原创

艺术
亲子
数码
教育
时尚

艺术要闻

后印象派的风景油画,画风柔美亲切

亲子要闻

孩子消化不良不能等,三个症状不要大意,调理脾胃是关键

数码要闻

华为P50 Pro体验:众人期待值拉满后,它终于来了

教育要闻

中国历届奥运冠军学历曝光:清北各10人,7人读博

昨天LV舍弃吴亦凡 今天LVMH"吞食"了他的好兄弟