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【健康】想对抗焦虑 试试这些运动吧

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增氧运动对减少焦虑是最有效的。一般的增氧运动包括慢跑、自由泳、快骑自行车、跳绳、有氧操训练、快速步行等。小编帮您汇总了几种增氧运动,您可以根据自己的喜好选择适合自己的。

慢  跑

慢跑是增氧运动之首选。作为一项轻松的健身运动,男女老少都可以选择,是一种全民性的健康运动。细数慢跑的诸多好处:

1. 消耗热量   若体重约54千克,一小时内所消耗的热量在轻松运动的状况下,大约为420卡(1卡=4.184焦);若体重约68千克,则为588卡。

2. 释放肌肉的紧张  消耗多余的肾上腺素,从而降低焦虑。

3. 增进心肺功能  持之以恒的慢跑将会使心脏收缩时血液输出量增加,降低安静时的心率,降低血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量,提升身体的作业能力。

4. 代谢排毒  规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体功能老化的速度,并可将体内的毒素等多余物质随汗液及尿液排出体外。

5. 减轻心理压力  提高了大脑5‐羟色胺的水平和内啡肽,进而抵制抑郁侵袭。

注意事项

1. 购置一双好鞋,可以把关节受到的冲击降到最小。

2. 避免在坚硬的地面上跑步,最好是草地、泥地、泥道或结实的海滩。

3. 运动贵在坚持,这样效果才会明显。

4. 因为天气,道路不够柔软或空气污染而无法在户外运动的话,自动跑步机也是可以的。

  游  泳

游泳也是一项特别好的运动,它有许多好处,例如:

1. 增强心肌功能  人在水中运动时,各器官都参与其中,耗能多,血液循环也随之加快,以供给运动器官更多的营养物质。

2. 适合肌肉或骨骼有问题、受过伤或有关节炎的人  游泳对这些人群骨骼的冲击最小,相对于其他运动来说是比较适合的。

3. 使体型匀称健美  经常游泳的人,体型会更匀称健美,给人有活力的感觉。

当然,运动时间不同,健身的效果也不同。有氧健身的话,20~30分钟,每周4~5次。仅仅是放松的话,蛙泳是最好的选择。既强健了身体,又放松了心情。

注意事项

1. 有的游泳池用氯消毒的浓度过高,这会刺激人的眼睛、皮肤或头发,过紧的硅胶泳帽会损伤头发。另外水里有很多病菌,所以一定要注意游泳后及时洗澡、漱口,有条件的最好滴点眼药水。

2. 下水前要做好准备工作,热身运动不可少,防止运动损伤的发生。

3. 对于患有下列疾病之一的人群尽量不要游泳: ①严重心脏病;②血压特别高;③癫痫;④肝炎;⑤中耳炎;⑥妇科炎症;⑦皮肤破损(有伤口);⑧传染性疾病;⑨哮喘发作期;⑩感冒、发烧、咳嗽等

骑 自 行 车

骑自行车好处也很多,近年来骑自行车成了一项比较流行的运动。它和跑步、游泳一样,也是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。

1. 预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性,具有减压醒脑的功能  现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废。

2. 提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力 骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。这项运动不仅调动了全身肌肉,而且锻炼了关节和韧带。

注意事项

1. 选择一辆合适的自行车,当然正确的骑车姿势也是要注意的。

2. 为了达到増氧运动放松心情、减少焦虑的效果,车速的要求还是比较高的,大约每小时24公里左右,也就是两分半钟就要骑1公里。当然路况好,车辆少最好,安全是首位。

3. 骑车要戴头盔,避免晚上骑车。在平坦的道路上可以快些。天气好的时候,骑自行车更是一件愉悦的事,最好是环境很美、车辆较少、有专用的自行车道。条件不允许的话,一辆室内固定的自行车也是可以的。

跳  绳

有句俗话叫做“跳一跳,十年少”。一些健身专家格外推崇跳绳运动。

法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”:初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”,例如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。同时它也具备众多优点:

1. 简单易行  跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2. 锻炼多种脏器   跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高脂血症、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康,对于焦虑症患者也大有裨益。

3. 跳绳运动最健脑   中医学认为,脚是人体之根。跳绳可促进循环,使人精神舒适,行走有力,可起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用。

注意事项

1﹒跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

2﹒绳子一般应比身高长60~70厘米,最好软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

3﹒选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

4﹒跳绳时,双手拇指和示指轻握,其他指头只是顺势轻松地放在摇柄上,不要发力。另外要挺胸抬头,目视前方5~6米处,感觉膝关节和踝关节的运动。脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。

5﹒胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

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