#parse("/0080/e/0080ep_includecss_1301.vm")
网易首页 > 网易河北 > 正文

早餐重能量午餐少油盐 一日三餐吃出健康

0
分享至

(原标题:早餐重能量午餐少油盐 一日三餐吃出健康)

编者按:吃是人类生存必须,如何吃得好?吃得营养?吃得健康?一直是人们探究的话题,今天就好与大家一起探讨吃的学问。

三餐饮食 侧重点不同

江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师邵剑表示,一日三餐,除了保证用餐时间,每顿饭的侧重点也要有所不同。

早餐重“能量供应”。人体经一夜睡眠,肠胃空虚,清晨有所进食,精神才能振作,为我们一天活动所需的能量与营养打下不可替代的基础。研究表明,在一日食物内容和总热量完全相同情况下,早餐吃得多,会增加人体能量消耗,产生更强的饱腹感,减轻对甜食的渴望,总体上更加健康。也就是说,如果有些人喜欢高热量食物,可以选在早上吃。早餐不仅要有主食(面包、馒头、饼、米饭、粥等),还要有蛋白质类食物(蛋、奶、肉、豆制品),以及至少一种蔬菜或水果,如果再加上一小把坚果,那就更完美了。若早上没有食欲,不要强迫自己吃下大量食物,而应循序渐进。先从喝水、吃流食开始,比如喝一小碗粥,吃一小碗汤面,或喝点酸奶、豆浆等,慢慢培养早晨胃肠对食物的兴趣。只要坚持一段时间,胃肠知道这时候会有食物进来,就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯。等食欲逐渐旺盛了,就可以增加食量直到正常状态。

午餐侧重“少油少盐”。好的午餐让人们下午精力充沛,质量较差的午餐不仅使工作或学习效率大打折扣,还可能带来一定的健康风险。很多快餐、外卖为了追求口感,做菜时往往加入不少油、盐和味精,长期食用会增加高血压、高血脂等慢病风险。因此,午餐要注意少油少盐,可从以下几个方面入手:一是少点需要过油的菜,比如红烧茄子、干煸豆角等,菜肴以蒸煮、白灼、清炒为宜;二是少选糖醋里脊、糖醋排骨等糖醋类菜肴,其盐含量往往较高;三是主食尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头,若能加点红薯、玉米等杂粮更理想;四是自备一些能生吃的果蔬,如橘子、香蕉、圣女果、苹果、鲜枣、小黄瓜等。

晚餐注意“查漏补缺”。总量控制得当的情况下,品种丰富更能保证晚餐的营养均衡。但是,具体怎么分配,各吃多少,还要参考白天的食物摄入量。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天应吃够12种食物,其中谷类、薯类、杂豆类吃够3种,蔬菜水果类吃够4种,畜、禽、鱼、蛋类吃够3种,奶、大豆、坚果类吃够2种。晚餐时,不妨对照自查一下,哪几类没有吃够,重点补充。比如白天绿叶菜比较少,晚餐就可以增加绿叶菜的比例;白天没吃肉类,晚上可以吃一些瘦肉或禽肉,以及鱼虾等脂肪含量低的肉;白天没吃粗粮,晚上可用薯类或粗粮粥替代主食;白天没吃豆制品,晚上可以吃些豆腐、豆腐干等。对想减重人群,不妨考虑水果+无糖酸奶、粗粮豆粥+蔬菜以及薯类+豆制品+蔬菜这几种组合搭配。晚餐后至入睡前,不要再吃含热量较多的食物,否则影响肠胃消化,还会干扰睡眠,特别是甜饮料、坚果、饼干、薯片等,更要拒绝。如果非要加餐,可选择吃水果,如香蕉、苹果、桃子和梨。

八大饮食建议为你三餐把关

中国医学科学院阜外医院主任营养师李响表示,日常饮食中,“饮食结构合理”和“营养均衡”方面易被人忽视,殊不知饮食上的营养与否与疾病有着密切的关系。他给出八大饮食建议,为你三餐把关。

1.控制总能量,维持理想体重,超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为:BMI=kg(体重)/㎡(身高的平方) ,一般以19~24为正常范围,大于25超重,大于28肥胖。

2.适量主食:每日5~8两,米面为主,每日粗杂粮占主食的1/3。

3.多食蔬菜:每日1斤左右,注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜;每天中等大小水果1~2个,不能以加工的果汁饮料代替水果。

4.适量肉类:每天鱼虾1~2两,瘦猪(或者牛、羊肉)1两~1两半,鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。

5.每日低脂牛奶半斤和半两大豆(或者大约1两豆干、2~3两豆腐)。

6. 清淡少盐:除脂肪的数量以外,脂肪的类型更为重要,烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克,如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等,大约2汤勺。每天小于6克盐,不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。

7.禁用或少用的食物:动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等;动物内脏如脑、肝脏、肾脏等;富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等;奶油蛋糕、甜点、甜饮料等;辛辣有刺激性的调味品;烈性酒;浓的咖啡、茶和肉汤等。

8.餐次安排应少量多餐,避免吃得过饱,晚餐应注意避免摄入过于油腻和不宜消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。

一日三餐别少膳食纤维

第四军医大学唐都医院闵保华表示,一个健康的人在摄入1000卡热量食物时,其中至少要含11.5克纤维。这些纤维有助于预防某些疾病,如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等,七大好处让你知道吃进的膳食纤维有多好。

1、帮助减肥。纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取。同时,纤维素在肠内会吸引脂肪并排出体外,有助于减少脂肪积聚。

2、维持肠道菌群稳定。美国斯坦福大学医学院的研究人员发现,膳食纤维缺乏会引起肠道微生物的多样性减少,而且影响肠道菌群在两代人之间的传播。一旦后代的肠道菌群受到影响,补充膳食纤维也无济于事。

3、防治便秘。食物纤维体积大,在人体的胃肠道中可以吸收更多的水分,使粪便的体积增大,质地变软,加快肠子的蠕动,减少便秘的发生。

4、降低血脂。食物纤维中有些成分,例如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使胆固醇和胆酸直接从粪便中排出,消耗体内的胆固醇以补充胆汁中被消耗的胆固醇,从而降低血脂。

5、保护皮肤。血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的。经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸烟过多的人脸色犹如死灰,也是上述原因造成的。食物纤维能刺激肠的蠕动,使废弃物及时排出体外,减少毒素对肠壁的毒害作用,从而保护皮肤。

6、控制血糖。有人认为糖尿病的起因之一是食物中纤维素含量太少。含有大量食物纤维的食品,给人体提供的能量很少,纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善。同时,高纤维食品还可降低糖尿病患者对胰岛素或一般口服降血糖药的需求。

7、吸收毒素。食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激黏膜上皮。纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用。同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠黏膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少。(人民健康网综合自生命时报、人民网科普中国、健康报网)

相关推荐
热点推荐
3:0!3:0!还是3:0!赛后谁注意陈梦的毛巾,太伤人了

3:0!3:0!还是3:0!赛后谁注意陈梦的毛巾,太伤人了

鹰眼观体坛
2022-10-03 20:34:59
官宣!杜锋姐姐确诊,广东全队29人被隔离,名单出炉,球迷讨说法

官宣!杜锋姐姐确诊,广东全队29人被隔离,名单出炉,球迷讨说法

篮球资讯达人
2022-10-04 13:46:02
突发:杜锋家人检测呈阳性广东队被全员隔离,缺席季前赛已成定局

突发:杜锋家人检测呈阳性广东队被全员隔离,缺席季前赛已成定局

体坛麻辣烫
2022-10-04 11:14:49
果然被猜中了!杭州这家因舌尖走红的面馆,新华路分店已关门停业

果然被猜中了!杭州这家因舌尖走红的面馆,新华路分店已关门停业

三炮讲故事
2022-10-04 09:54:30
钱三雄副省长到交警总队检查调度交通安保工作

钱三雄副省长到交警总队检查调度交通安保工作

安徽警方
2022-10-04 11:16:19
专家呼吁:再不控制,新冠病毒会在明年感染全球40%至70%的人口!

专家呼吁:再不控制,新冠病毒会在明年感染全球40%至70%的人口!

一枝花的小幸福
2022-10-02 08:30:24
两岁儿子长得像房东,男子偷偷做了亲子鉴定,无意中发现房东秘密

两岁儿子长得像房东,男子偷偷做了亲子鉴定,无意中发现房东秘密

艾美讲故事
2022-10-02 10:16:59
深圳福田提醒申报行程,涉及11个地点

深圳福田提醒申报行程,涉及11个地点

南方都市报
2022-10-04 16:44:03
世界上有一种伤病叫安东尼戴维斯,比赛还没打,他又伤了

世界上有一种伤病叫安东尼戴维斯,比赛还没打,他又伤了

赛车世界杂谈
2022-10-03 20:02:12
他是四人帮的抗鼎人物,跟周总理硬碰硬,入狱后沉默顽固至死

他是四人帮的抗鼎人物,跟周总理硬碰硬,入狱后沉默顽固至死

今人说古
2022-09-28 07:08:09
从池子到思文,人最大的愚蠢,就是错把平台当本事

从池子到思文,人最大的愚蠢,就是错把平台当本事

娱小北
2022-10-04 16:14:34
“海克斯科技”,究竟伤害了谁

“海克斯科技”,究竟伤害了谁

中国新闻周刊
2022-10-03 12:43:36
包贝尔回怼金扫帚失望导演奖,王宝强当年的格局这一下就拉开了

包贝尔回怼金扫帚失望导演奖,王宝强当年的格局这一下就拉开了

素素娱乐
2022-10-04 07:28:20
非法动员在黑龙江下游的俄罗斯远东地区达到50%

非法动员在黑龙江下游的俄罗斯远东地区达到50%

桂系007
2022-10-03 14:13:52
刘某宁、陈某夫妇,刑事立案侦查!

刘某宁、陈某夫妇,刑事立案侦查!

星光吖
2022-10-03 11:22:26
美航母刚驶入海峡,还没来得及耍威风就撤退,美舰长:多亏逃得快

美航母刚驶入海峡,还没来得及耍威风就撤退,美舰长:多亏逃得快

崛起大国
2022-10-04 01:45:02
人皮、人骨、器官明码标价,揭开东南亚人口贩卖生意有多火爆!

人皮、人骨、器官明码标价,揭开东南亚人口贩卖生意有多火爆!

新加坡万事通
2022-10-03 19:23:56
小米遭印度持续冻结555亿资产,公司称:感到失望

小米遭印度持续冻结555亿资产,公司称:感到失望

千与千寻v
2022-10-03 21:07:59
今天,对于日元而言又是一个历史性时刻

今天,对于日元而言又是一个历史性时刻

弹牙电影节
2022-10-04 08:09:08
大众2023款途观搭2.0T+8AT,新造型堪称换标保时捷Macan

大众2023款途观搭2.0T+8AT,新造型堪称换标保时捷Macan

一览车圈资讯
2022-10-04 00:28:55
2022-10-04 18:14:44

头条要闻

中方呼吁"个别主要会费大国":及时足额向联合国缴费

头条要闻

中方呼吁"个别主要会费大国":及时足额向联合国缴费

财经要闻

体育要闻

久违!小卡正式回归 开场就飙三分

娱乐要闻

陈妍希晒合影,儿子和陈晓如复制粘贴

科技要闻

诺奖新得主,有位中国高足

汽车要闻

或命名M9 一汽奔腾全新MPV预计广州车展上市

态度原创

本地
家居
艺术
公开课
军事航空

本地新闻

“冰上绅士”许静韬:继续为冰壶事业拼搏下去

家居要闻

特效设计师装103平美式复古宅 五颜六色还大气

艺术要闻

中国画美在:神、情、意、趣!

公开课

湖南12岁少年精通鸟语,指挥鸟儿做事

军事要闻

为何美德都拒绝向乌克兰提供主战坦克?

进入关怀模式