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焦虑如何治疗?教你三步缓解焦虑烦恼

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(原标题:焦虑怎么治疗?教你三步缓解焦虑烦恼)

晓婷一个人坐在会议室里,不安地摆弄着手里的笔,在笔记本上写了又划,划了又写。虽然室内温度只有18℃,晓婷坐在空调下的吹风口处仍汗流浃背,此时似乎有千万双眼睛盯着这间会议室。领导从远处走过来,一脸严肃,晓婷想象着领导发怒的样子,感到将有一顿狂风暴雨来袭。出乎意料,领导叮嘱了一句“以后多加注意”就离开了,狂风暴雨瞬间变成风和日丽,但晓婷的内心并不轻松,因为这样的情绪起伏几乎每天都会遇到。

晓婷从小成绩优异,是家长口中“别人家的孩子”,名牌大学毕业后顺利进入一家世界五百强,虽然进入了更大的舞台,晓婷也面临着更大的压力,她特别担心周围人的评价,对别人的话题超级敏感,喜欢事情在自己的掌控下,如果控制不了,觉得自己从一个“学霸”、“女神”变成一个“loser”、“失败者”或“小丑”。总觉得紧张不安,感觉灾难将要来临。尽管晓婷工作非常用心,但由于信息对接有误,造成客户损失,客户直接找到了老板,并扬言要投诉她,晓婷知道后紧张不安,觉得无法呼吸,晚上彻夜难眠。

晓婷的问题是一个典型焦虑情绪引发的问题,焦虑是一种常见的情绪状态,人们在那些具有危险性、威胁性和挑战性的情境中容易产生焦虑。焦虑常常无形的存在于我们的生活中,那我们应该如何与焦虑共存?首先我们需要理解焦虑:焦虑是“谁”?焦虑从哪里来?焦虑该往哪里去?

焦虑是“谁”?

焦虑是一种自然反应。生活中处处可见焦虑,人人都会焦虑,它是一种情绪而非性格缺陷,也可能是遗传进化的结果,在面对潜在威胁时,焦虑让我们做更多的准备或获取更多的信息。

焦虑是指向未来的担心,由三部分组成。太纠结于过去的人容易抑郁,太担忧未来的人容易焦虑。焦虑由生理、认知和行为三部分组成。

生理部分,即焦虑时的躯体感受。如心跳加快、呼吸急促、冒汗、燥热、肠胃不适、尿频等。

认知部分,即焦虑时头脑中的想法。如事情马上要失控、一定会出现灾难化的结果等。

行为部分,即在焦虑过程中或焦虑后采取的应对方法。如坐立不安、拖延、回避等。

焦虑从哪里来?

引发焦虑情绪的不是事件本身,而是我们对事件的看法。

相比于事件本身,影响我们情绪和行为的是我们对事件的解读或赋予事件的意义。如面对新冠肺炎疫情,有些人认为做好必要的防护就够了,该复工复工,该上学上学。但有些人认为外面处处有病毒,即使“全副武装”,也不敢在外面多待一会,回家反复消毒洗手,甚至拒绝出门。

“灾难化思维”、回避和过度控制的应对方式是维持加重焦虑的原因。

焦虑的人常使用“灾难化思维”的认知方式,把不是灾难的放大成灾难或认为自己无力应对,如“考不上清华大学,我就完了”。这是一种“想象中的危险”,回避和过度控制是处理焦虑的两个常用手段。过度使用回避和控制会使人们丧失现实检验的机会,无法确定危险是来源于想象还是现实,所以回避和控制的越多,承受焦虑的能力越差。

焦虑该往哪里去?

应对焦虑最好的方式是活在当下,3步改善焦虑。

从生理部分改善焦虑:放松训练。学习呼吸放松、渐进式肌肉放松、全身扫描、想象放松或冥想等放松技术来缓解内心的焦虑紧张,并且学会在紧张情境中迅速应用这些技术。

从认知部分改善焦虑:认知矫正。学习觉察并记录焦虑当下的想法,问问自己对这种想法的相信程度有多大,有没有什么证据支持这种想法,还有没有其他可能性,最坏的结果会是什么样子,发生最坏结果的可能性有多大,如果发生了最坏的结果,是否可以应对。不断用这些认知策略对抗原来的负性思维,焦虑会有实质性降低。

从行为部分改善焦虑:逐级暴露。将焦虑的场景或事件列出来,按焦虑的等级逐级排序,先从可以承受的、焦虑程度较轻的场景或事件入手,逐级暴露在这些场景或事件中,在这个过程中有不舒服的地方,用放松训练和认知矫正技术逐级克服,不断练习,提高承受焦虑的能力。

焦虑不可怕,适度的焦虑有利于提高工作效率,认识焦虑,允许焦虑的存在,学习与焦虑相处,学习与自己相处。

本文由上海交通大学医学院附属仁济医院主任医师骆艳丽进行科学性把关。

“达医晓护”供稿

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