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白天犯困夜晚清醒试试调节睡眠节律

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(原标题:白天犯困夜晚清醒?试试调节睡眠节律)

你有多久没有睡个好觉了?人三分之一的时间都是在床上度过的,但是越来越多的人白天工作压力大、不清醒,晚上睡不好、睡不着。因此,睡眠成为困扰许多人的问题。如何拥有良好的睡眠,可以从了解和掌握影响睡眠节律的因素入手。

生物钟和睡眠压力是控制我们昼夜觉醒和睡眠规律的两大因素。其中,生物钟受光线的影响最大,会导致大脑分泌物质来调节清醒和睡眠的节律,作用最为明显的就是褪黑素。当夜晚来临,天色变暗,大脑内的褪黑素就会明显分泌,增加睡意。如果夜晚光线太强,褪黑素就会分泌减少,影响睡眠。所以,夜晚睡觉之前,要减少使用手机等有荧光屏的设备,建立良好的睡眠环境,使用遮光性好的窗帘,舒适的床品。

生物钟还会受到饮食、运动的影响,所以应该在午后避免摄入含有咖啡因的食物,比如咖啡、茶、可乐、巧克力等,睡前避免吸烟、饮酒,晚餐不宜空腹,也不宜食用过油、难以消化的食物,规律地锻炼身体,都有助于生物节律的调节。同时,睡前应该避免剧烈运动,运动爱好者可以选择睡前两到三小时运动,以保护睡眠。

生物节律的另一个影响因素为睡眠压力,是指随着清醒的时间推移,大脑会不断增加对睡眠的需求。清醒的时间越长,对睡眠的需求就越大,到夜晚睡眠时就会睡得更快、更深、更沉,睡眠时间也会更长。所以,为了建立良好的睡眠节律,我们一旦醒来之后就不要再赖床,也不要过长时间睡午觉,即使头一晚没有睡好,也不要再补觉。

根据自身情况,参照影响因素,调整你的睡眠节律,可以帮助你轻松入睡,提升睡眠质量。

受访专家:北京回龙观医院临床心理科睡眠医学中心主任医师孟繁蕾

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