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体育场馆开放 重启运动还得悠着点

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近期好消息不断,北京疫情防控响应降为三级,部分电影院迎客,久违的体育健身场馆也逐步开放。很久没有在运动场大展身手的你是不是已经跃跃欲试了。别忙,对于长期没有进行剧烈体育活动的人来说,意外伤害绝对是只“拦路虎”。突然进行剧烈运动或者是对抗性运动势必会有更大的风险。今天就请健康教育专家和外科医生一起,给重返体育场的运动达人,以及想健身甩肉的运动“小白”一些减少运动损伤的建议。

运动“小白” 可尝试从走步开始

“对于刚刚恢复运动的人来说,最好有一个体能恢复的过程。以跑步为例,刚开始我们可以慢跑,要求速度,当身体出汗时为宜,当我们慢慢适应这个强度时,可以逐渐增加我们的跑步距离和跑步速度。跑步结束后,做适当的拉伸训练缓解疲劳。”北京儿童医院顺义妇儿医院综合外科主治医师介绍,冒进地大强度地运动,容易造成肌肉拉伤甚至心脏骤停等意外伤害。

而对于立志燃烧卡路里的运动“小白”来说,走步可以说是更容易“上手”的运动。北京市疾控中心健康教育所的专家建议,每次1000步、1500步、2000步……慢慢往上调整步数。不论走多远、走多慢,一定要走够时间。其间,可以穿插慢跑,循序渐进,逐步增加运动量。假设每天走2公里,半年后同样走2公里,以同样的速度和时长,锻炼后摸自己的脉搏,如果脉搏降下来了,那就证明体能增加了。值得注意的是,体能增强后不能无限制地或者很着急地增加运动量,增加的里程不要超过10%,每天增加时长1分钟~2分钟即可。

此外,专家建议年轻人最好选择傍晚运动,频度为每周4~5次,每次不少于30分钟,有助脂肪分解,进而达到减肥的目的。因为,经过一整夜的休息,心血管系统、呼吸系统等整个的代谢水平都较低。睡眠中心率慢,体内分泌的激素、神经系统的应激性都处于抑制状态,早晨起床后没有足够时间热身,直接运动对心脏和神经系统没有好处。

拉伸 慢跑 跳跃 热身帮你远离运动伤

在打篮球过程中,脚踝的扭伤和肌肉的拉伤是最常见的运动损伤。但通过充分的热身活动,关节变得更灵活从而降低扭伤风险。朱林生医生介绍, 特别是在剧烈运动之前,科学热身可以帮我们提高运动水平,同时减少意外伤害。比如,动态的拉伸热身运动,可有效提高神经系统的兴奋性,使身体变得更灵敏。充分的热身运动后,我们的肌肉黏滞性降低,柔韧度提高,这样也降低了肌肉拉伤的可能。

据介绍,一般的热身活动包括慢跑、跳跃、肌肉的拉伸、关节的重复动态拉伸等。以拉伸为例,每次需维持15~30秒,重复两三次。此外,在一些特定的运动前,还要进行针对性地准备活动,比如在打篮球前的行进间传球和变向运球、三步上篮的练习等。

运动后持续疼痛 当心韧带损伤

长时间不动的人可能有过这样的“酸爽”体验,突然的大运动量过后,就会感觉浑身酸疼。林医生介绍,运动过后我们会出现肌肉的酸痛,这是因为运动过后我们体内的乳酸蓄积引起,一般在锻炼后24-72小时酸痛达到高峰。这种肌肉酸痛,在我们运动后做一些静态的伸展拉伸运动、泡沫轴的滚压、冷热水交替敷(浴)、补充水分及蛋白质等,都可以得到缓解。

不过,如果做了恢复工作,我们的疼痛仍然没有缓解,比如,运动后膝关节持续性疼痛,这就要考虑可能是韧带拉伤。运动前的热身活动做得不好,肌肉没有拉伸开,突然运动把肌肉硬撑开导致拉伤。针对可能的韧带、骨骼等的损伤,建议前往专科医院外科检查,明确疼痛的原因,接受专业的治疗。

实打实的好处 给你坚持运动的理由

接下来,一起看看健康教育所专家为我们总结的运动好处,多给你一个坚持运动的理由。

加速血液循环 增强心肌功能 运动后全身都需要血液、氧气、能量,心脏每往上泵一次血,脉搏就跳动一下,血管就如同一根皮筋一样膨胀。血管要经常在适当范围内扩张、收缩它才有弹性。运动后心肌变得强壮有力,每次泵进去的血足够全身使用。心脏通过运动,全身组织对缺氧的耐受能力提高。

不怕冷 减少感冒 经常运动,体内合成代谢和分解代谢就会加速。合成代谢即是所摄入的食物,合成蛋白质和脂肪;分解代谢即是把摄入的食物再化解成能量。运动时,合成过程和分解过程也会产热,使得御寒能力变强。如果经常运动,细胞里的酶活性较高,对细菌的杀伤力非常强,一般可以把小的感染病毒细菌消灭掉。

缓解焦虑 让人更放松 在运动的时候,人们大脑里会分泌两种物质,学名分别叫内啡肽和脑啡肽。运动后,机体在大脑中叫丘脑的地方分泌内啡肽、脑啡肽,它们会使人变得精神。这些东西是通过运动自然出现的生理现象,所以运动可以解除焦虑、解除抑郁。

有助关节健康 人的年龄到了70岁后,常常会出现上楼梯腿软的现象,到医院就诊为膝关节退行性病变。人体中的股四头肌有一个韧带,附着在关节的髌骨上,肌肉一收缩,拉得腿就有劲了。通过运动后股四头肌变得强壮有力。(文/本报记者  李洁)

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