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“跑步伤足 步行护足”之说有道理吗

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很多人认为跑步才是真正的运动。殊不知,跑步伤足不能说没有道理。跑步是造成足踝部运动损伤的重要原因之一。

因为每跑一步,跑步者的足部就必须承受自己体重2~3倍的负荷,跑步的距离越长,足部所承受的负担越重,会给健康的足带来相当大的冲击,对于已经有骨和关节问题的中老年人更不利。

如果在坚硬的路面上跑步,还会加重对足部已有病变的损伤,例如胼胝、锤状趾、鸡眼、趾甲损伤和跟骨痛等。护足,还是以步行为主好。

因此跑步需要循序渐进,用科学的方法,如果体重过大或者存在关节问题,建议还是把步行当成常规的运动方式。

步行是最经济有效的运动

步行对糖尿病的治疗效果是医学界所公认的,因此,值得大力提倡与推广应用。“走出健康来”的说法很有道理。俗话说“举手投足都是运动”,运动就要消耗能量,能量来源于体内糖与脂肪的氧化代谢。步行的健身作用包括:

促进新陈代谢:消耗糖与脂肪,有利于减肥与降血糖,对康复极其有利;

增强腿部及臀部肌肉锻炼:促进下肢及足部血液循环,提高抵抗力,有利于预防糖尿病足的发生;

减缓骨骼退化:减少骨质疏松症的发生;

提高氧气吸收能力:属有氧运动,有利于糖类与脂肪的氧化供能,提高工作效率;

促进心肺功能:足底部有一个涌泉穴,步行刺激后能增强心脏功能,并减少心肌梗死的发生。

步行运动小窍门

运动前要做一些伸展性运动或轻缓运动进行“热身”,然后再开始训练。训练后还要进行“恢复性运动”,目的是预防肌肉、韧带或关节的损伤。

最好选择在晚饭前或进餐半小时以后,在空气清新的场所进行。可以先从每天步行30分钟左右,每周至少3次开始。之后,可逐渐增加步行时间和每周训练频率,经过3~4个月以后,患者可以每天步行45分钟,每周训练5天。

以一般强度和中等强度的运动为主。步行运动有三种方式:慢步行走、适当快走和竞赛性行走。换句话说,就是一般强度、中等强度和高强度锻炼。中老年人应先进行一般强度的步行运动,经过几个月的运动适应后,过渡到中等强度的步行运动。训练强度依身体状况而定,如果运动后感到很疲劳,经过充足休息后仍有疲劳感和肌肉酸痛,说明运动量过大。合适的运动强度应是运动后的疲劳经过休息后可以完全缓解,第二天感到精力充沛。

步行运动应有一个“互助环境”。如果是夫妻或与几个伙伴同行,就会心情舒畅,即使感到有些累,也不会因为呼吸短促而影响正常谈话。因此,为了使步行运动坚持得更长久,并减少运动损伤,患者应该和家人、朋友或邻居结伴运动。

如果运动后感觉到足部或腿有疼痛感,经过充足的休息仍不能缓解,有可能是肌肉和韧带损伤所致,应暂停运动;如果感到口干舌燥,说明体内缺水,需要及时补充水分。

年龄超过60岁、体重明显超重、有心脏病或高血压病者、有关节炎和其他骨关节疾病者或病情不稳定者,如果没有得到医生的允许,不要突然进行中等强度的步行运动。

步行可以走出精彩人生

步行的“菜单”是极其丰富的,不同的年龄、不同的病情、不同的健身目的者,可以进行适当选择,或者循序渐进地进行。

慢步行走:每分钟行走50~80步,俗称散步,适合年老体弱者。

中速行走:每分钟80~120步,不紧不慢,不急不缓,中速前进。

快步行走:每分钟在120步以上,前进速度比较快,消耗能量比较多,有时会成为耗氧运动,对年老体弱的患者不宜提倡。

倒步行走:有研究指出,倒步行走比正步行走氧耗量增高31%,心率增快15%。倒步行走可以增加大腿后部肌群和腰背部肌群的力量。倒步行走应在开阔平坦的场地进行,步速应控制在每分钟40~60步,距离一般为600~1000米。患者选择倒步行走要十分谨慎,因为控制不佳容易摔倒影响健康。倒走对于大部分患者行不通。很多患者视力不好,正常行走都要小心,根本不能凭感觉倒着走。有脑血管病变“前科”的人也不能倒走。在路上倒行还有一个危险,就是可能与行人、车辆相碰撞。有些老年人的听力下降,行动没有那么灵敏,退让不及就可能酿成事故。

击掌行走:一边步行一边击掌,有利于上肢肌肉的收缩与运动,提高锻炼效果。上下肢互相配合,更能增加糖与脂肪的消耗。

正步走:适宜病情较轻的患者。当然,不必像军人那样正规与标准,这对肥胖者减肥是适用的。

按摩步行:一边步行一边用手掌按摩上腹部,可以促进胃液的分泌与胃的排空,也有利于腹部脂肪的代谢,对于腹部减肥有益处。

步行不可太任性

走路虽是最简单的运动与锻炼方法之一,但也要讲究技巧。

姿势要正确:头要正直,目要平视,躯干自然伸直,身体重心稍前移,上肢与下肢配合协调,步伐有力而稳重,步幅适中,两脚落地有节奏感。

呼吸要自然平和:步行过程中呼吸要自然、平和,应尽量注意用腹式呼吸,呼吸节奏与步伐节奏要配合协调,坚持有氧运动的程度,这样才能在步行锻炼中受益并减少疲劳感。

步行快慢及步行时间根据个人情况决定:坚持有氧运动水平即可,但必须达到一定的运动量,才能收到预期的锻炼效果。

坚持“三有”原则:“三有”是:有恒、有序、有度。有恒是指运动要持之以恒,这是对毅力的培养与考量;有序是指运动要循序渐进;有度是指运动不要过量,保持有氧运动,每次运动量适度。

坚持“三不”原则:“三不”是:不攀比、不争强、不过量。

一般以晚饭后1小时左右进行比较适宜:过去的“饭后百步走,能活九十九”的观点是不科学的,因为刚进食后,血液主要分配在消化系统帮助消化,若立即进行运动,会使消化系统血液流向肢体,不利于食物消化与营养吸收,更不利于身体健康。步行运动要顺其自然,无论是慢步、快步、大步、小步,只要适合自己的身体状况循序渐进,只要持之以恒就会对糖尿病产生一定的治疗效果,从而“走”出健康来。

不能赤足行走:很多在城市里生活多年的老年人,有一种挥之不去的乡村情结。赤足踏在乡间的小路上,在暮色中回家,是许多人向往的美丽的乡间风情画。在一些公园里,有专门为喜欢赤足行走的人设立的鹅卵石小路。很长时间以来,人们认为凸出的石子可以刺激足部的穴位,治疗疾病。

对于有足病的患者,赤足行走被列为“禁区”。因为糖尿病足病者由于神经病变,足已经“麻木不仁”了,它们不能感知疼痛,即使脚被石子弄破,您都不会发现。加上许多人有视力障碍,在石子路上踉踉跄跄,比较危险。喜欢足底按摩的人可以在家里用专门的工具按摩。为了防止损伤,可以选用能够在地上滚动的轮子来按摩足底。(向红丁 李景仁)

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