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过度压力有损身体健康 应注意调节情绪

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随着生活节奏的加快,现代人或多或少都有不同程度的压力和情绪。压力和情绪的关系是什么?情绪有哪些特性?对身体有哪些影响?近日,天津市精神卫生中心临床心理科主任兼司法鉴定中心主任陈清刚做客新华网“健康大讲堂”,与我们畅聊压力和情绪的相关话题。

新华网北京6月8日电(孙慧 张馨心 王蹊)随着生活节奏的加快,现代人或多或少都有不同程度的压力和情绪。压力和情绪的关系是什么?情绪有哪些特性?对身体有哪些影响?近日,天津市精神卫生中心临床心理科主任兼司法鉴定中心主任陈清刚做客新华网“健康大讲堂”,与我们畅聊压力和情绪的相关话题。

天津市精神卫生中心临床心理科主任兼司法鉴定中心主任陈清刚做客“健康大讲堂”

压力分不同类型,科学识别很重要

主持人:从心理学的角度来说,压力的定义是什么?具体分为哪些类型?

陈清刚:压力就是压力源和压力反应共同构成的认知和行为体验的过程。举例来说,给两个人布置同一个任务:走很长的山路晚上把货物送过来。一个是有20年驾龄的老司机,另一个仅仅只有一个月驾龄的新手,哪个人面对的压力更大?肯定是新手面对的压力大。同样一个任务为什么他的压力更大?因为他们对任务(压力源)的认知和体验不同。

天津市精神卫生中心临床心理科主任兼司法鉴定中心主任陈清刚

压力分三个类型:第一,单一的生活压力,即日常遇到的鸡毛蒜皮的小事,职业、学业的选择都可能面临压力。第二,叠加性压力,这是生活中需要预防的压力,它分为同时性叠加压力和继时性叠加压力。同时叠加压力就是“四面楚歌”,继时性叠加压力就是“祸不单行”,即“压死骆驼的是最后一根稻草”,这就是我们为什么要减压的原因,因为压力叠加后不但会出现心理反应还会出现生理反应。最后一种压力类型较严重,即极端破坏性压力,指面临重大的危机事件,包括地震、火灾、人身伤害等灾害时的情绪反应,这对于任何人而言都是异乎寻常的打击,几乎所有的人都会出现反应。

主持人:压力和情绪的关系是什么?

陈清刚:过度的压力就会产生情绪反应,在压力之下可能会出现焦虑、烦燥等症状,当然这种情绪本身就是一种对压力的间接的反应。

情绪具有七大特性 与身体健康密不可分

主持人:情绪有哪些特性?

陈清刚:情绪的类型主要有喜怒忧思悲恐惊。情绪有七个方面的特征:

一、指向性。正性情绪是指需要得到满足,负性情绪指的是需要没有得到满足。人类主要有生理需要、安全需要、爱和归属的需要及自我价值实现的需要等等。如果需要没有得到满足,就会产生负性情绪。

二、两级性。有高兴、愉快,也会有愤怒和悲伤。

三、动力性。情绪对行为和认知是具有动力性的。日常生活中的一个孩子被表扬之后动力十足,干什么都特别有干劲,这是情绪的动力性在起作用,甚至我们高兴的时候痛的感觉都会下降。

四、宣泄性。情绪可以通过心理方式表达,也可以通过生理方式表达。心理方式表达就是我有情绪,迁怒于别人,跟别人发脾气。生理表达是当我们有负面情绪的时候,我们不能够把这个表达出来,压抑在心里,就会以身体症状表示,比如生气的时候胃胀吃不下东西等。

五、过程性。无论是多么高兴或者悲伤的情绪,经历一个过程就会衰减下来。

六、非理性。我们一直认为理智会战胜情感,大家想一想,是不是生活当中所有事情都能战胜情感,实际上经常有理智被情感冲破的现象,比如听信谣传等。

七、转换性。情绪之间可以互相转换,情绪认知和行为之间也可以进行转换。比如平常讲的喜极而泣、破涕为笑就是情绪转换的特征。当你有高兴的事情,就更容易对别人友善,也更容易答应别人的要求,你有一些不高兴的事情,更容易迁怒于别人,冲别人发脾气。

天津市精神卫生中心临床心理科主任兼司法鉴定中心主任陈清刚

主持人:情绪对身体健康会造成什么影响?

陈清刚:情绪其实和健康之间密不可分。就像中医讲的“天人合一”“心身一体”。人出现情绪反应的时候,不但影响情绪,也会影响到我们身体健康。压力对身心健康的影响大概有三种类型:一种是心身反应,就是压力引起的负性情绪。比如很重要的一个考试,或者会见重要的人物,这时候人会除了紧张、担心以外,他可能还会心慌、憋气,吃不下东西,有的人会出虚汗和血压暂时性升高。如果这种压力消除了,反应就消失了。

一旦压力持续,可能出现第二种情况就是心身障碍,出现紧张性的血压升高,还可以出现失眠这些症状。这些紧张性的血压升高,在内科的医生也经常遇到,就是情绪性高血压。不过这是可逆性的,如果压力得到缓解,这些反应会减轻。

如果压力继续持续,就会出现第三种情况,就是心身疾病。在疾病发生、发展、转归过程当中,心理因素起特别重要作用的疾病,例如高血压、冠心病、十二指肠溃疡、糖尿病、肿瘤等,都是跟情绪相关的心身疾病。

天津市精神卫生中心临床心理科主任兼司法鉴定中心主任陈清刚

六招应对负面情绪 学会从积极的角度看问题

主持人:请您分享一下如何较好的管理情绪?

陈清刚:我们之所以去研究压力和情绪的关系,很大程度是为了如何更好地缓解压力,让大家轻松自如地生活。在现实生活中,很多情况下都会产生压力,如受新冠肺炎疫情影响延迟开学,对于参加高考、中考的学生们,心理都是比较焦虑的,此外,对于求职者来说,也存在很多不确定性等心理压力,这些压力都会产生身体上和心理上的反应。

那么在日常生活中,我们如何来应对压力呢?我总结了六方面:第一,早期识别情绪。有压力时,并不是所有人都了解自己的情绪状态,有时家人和朋友往往会看得更明白,他们会发现你最近一段时间不怎爱笑、愁眉苦脸等表现。所以,情绪的早期识别需要为自己找面镜子,通过身边人的反应或评价,来反思自己。

第二,接纳情绪。如面对一场突如其来的考试,你问学生紧张吗?很多学生都会说紧张,这是很正常的情绪反应。遇到事情之后有情绪反应是正常的,没有反而不正常,接纳情绪是体验到并且承认这些情绪的存在,当自己接纳了情绪后,不为自己的负面情绪感到羞耻、自责或担忧,这样会对之后生活影响较小,反之则更会为情绪所困扰。

第三,转移情绪。如果我们有负面情绪,可以采用转移的方式,如通过瑜伽、打球等体育锻炼的方式,让我们我们的大脑产生更多的多巴胺,从而使心情愉悦而减轻压力。

第四,排解情绪、宣泄情绪。我们鼓励用心理表达,把情绪表达出来,减少对身体的影响。用语言表达负面情绪也起到了宣泄作用。

第五,放松情绪。放松情绪的方式有很多种,如把自己融入到大自然中,感受阳光的温暖、空气的清新等,也可以通过呼吸或肌肉放松训练,让自己处于放松的状态以减轻压力。

第六,调整情绪。用积极乐观的思维看待问题,寻找可以让自己接受的角度,远离消极的情绪。如现今职场压力越来越大,摆脱职场压力首先要学会换个角度看问题,就会有不一样的感受。

如一位悲观者和一位乐观者都口渴了,发现桌上有半杯水,喝过水后口渴都解决了,但悲观者会心情郁闷,谁喝剩的半杯水给我;而乐观者则会心情愉快,他感恩别人,谁这么好知道我口渴了专门到半杯水给我。因此,对待事物的认知是产生情绪的关键。在新冠肺炎疫情下,一些人会因找工作等问题苦恼,其实换个角度想,在没有找到工作的这段时间会是一个很好的充电过程,此外在疫情期间会有更多时间陪伴家人,也会学会很多美食制作等技能,这是一种不错的感受。

因此,不论是职场人,还是面临各种考试的学生等,都需要找到自我调节的好方法,用积极的角度看问题,调整情绪,一定会变得越来越好。

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