如果有人问狗狗，夏天最爱吃哪种水果？
很多朋友一定毫不犹豫的说是西瓜。
不过这位“瓜中之王”，似乎被很多人误解。
觉得它太甜，含糖量多，GI高（血糖生成指数），对于控制体重和血糖都不利。
对于GI这个名词，相信糖友们都不陌生。
GI，又称血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
食物的GI，是以葡萄糖的升血糖能力为标准，来衡量食物中所含碳水化合物对血糖的影响。
根据测量，专家们把食物GI分为高、中、低三个等级。当GI＞70为高，GI≤55时，即为低。
对于需要控制体重和血糖的朋友而言，一般建议食用低GI食物。
因为低GI食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素反应。
像苹果GI为39，很多朋友不是拿它作为减肥餐中的配餐嘛！
相反高GI食物由于糖分消化快、吸收好，所以容易导致血糖快速升高，同时也易导致多余的糖分在体内转化为脂肪。
如GI为72的西瓜，其中糖分就特别容易消化吸收，吃了一大半进去，肚子也就感觉被水胀了下，上个厕所就没感觉了。（不过血糖估计得爆表）
不过因此，西瓜就真的不适合减肥和糖友们吃吗？说道这，就得提出另外一个指数了，GL。
GL值，又称血糖负荷值，它是一个既考虑食物的GI值，又考虑食物自身分量的实际应用。
就拿西瓜来举例：
GI为72的西瓜，每100g含有6g 碳水化合物，所以通过计算，西瓜GL=72×6／100=4.32。
按照对食物的测量，专家们同样把GL分为高、中、低三个等级。GL≥20为高，GL≤10为低。低GL值说明该食物对血糖影响小。
高GI的西瓜，怎么算出来成为了低血糖负荷（低GL）食物？
这是为何呢？我们把GI与GL对比下：
GI是评价等量碳水化合物对血糖的影响，而相同重量的不同食物所含碳水化合物的量并不会相同，单次食用量也不尽相同。
相比，GL就不同，它能反映实际问题，尤其对于那些碳水化合物单位质量含量并不高的食物。
再拿GI为39苹果举例，虽然苹果为低GI，但通过计算，其GL却为4，与西瓜其实相差无几。
因此可以看出，GL比GI更能真实反映该食物对于血糖的影响。
所以高GI，低GL的西瓜，对于需要控制体重或血糖的朋友来说，其实是可以吃的。
同时，GL＜10的水果，高血糖朋友都是可以吃点的，只需要控制好量就好。
听完狗狗这样一说，很多朋友就忍不住了，问狗狗，难道每次我要算一遍GL，才知道哪些水果适合吃吗？
别急，接下来就回答你们这个问题。
像西瓜这种高GI、低GL在常见水果中并不是太多，一般GI低的水果，GL也会低。
所以建议需要控制体重，体脂以及血糖的朋友可以直接选择低GI的水果。
另外，我们总结了几个常见的GI为中，GL低的水果，大家日常饮食可以参考下哦。
西瓜这种高GI，低GL水果，大家可以这样吃：
一般一个中等大小的西瓜大概是6~7斤左右，100g西瓜的能量为26千卡。
1/5之一的西瓜（700多克）就差不多相当于一碗米饭的热量。
【减肥的人群】
根据膳食平衡宝塔的建议，一天水果摄入量为200~350g是比较健康的。
所以摄入了多少西瓜，适当减少相应主食的能量就好。
如果像有些人一吃吃大半个西瓜，或者是吃完饭再来几瓣西瓜，那想减肥还是有点难的。
【高血糖人群】
一般建议，糖友的水果每天摄入量为200g，可分多次摄入，一次来一小块西瓜就好。
时间上宜在两餐之间，也就是下一餐之前的一小时。此时血糖处于低谷，适当吃一些水果对于血糖没有太大的影响。
当然，记得也要把水果的能量算到一天的能量中，减少相应主食的量。
本文来源： 人卫健康
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陈高强_HB19
