健康科普|老人小孩要怎么吃蛋白质才对？

（原标题：老人小孩要怎么吃蛋白质才对？）

(山东省立医院临床营养科 袁 媛 张吉甜)今年“全民营养周”(5月17日至23日)的主题是“合理膳食，免疫基石”。

对于老人和儿童而言，要想提高免疫力，蛋白质是必不可少的。

老人：量要够，做法要温

普通老年人的蛋白质推荐摄入量约为1.2克/千克体重，其中优质蛋白(鱼、肉、蛋、奶、豆)的比例不低于二分之一。

以体重60千克的老年人的食谱为例，可以这样安排。早餐：山药南瓜粥100克，白煮蛋60克，煮黄豆25克；午餐：蒸黄花鱼(可食鱼肉100克)，清炒茼蒿200克，米饭100克；晚餐：山芹肉丝(瘦猪肉50克)，醋熘西葫芦250克，米饭100克；加餐：纯牛奶200毫升。

该食谱中一天蛋白质总摄入量75克(蔬菜中的蛋白质含量较少，为方便计算，本次忽略)，满足普通老年人的蛋白质摄入需求。其中，优质蛋白质来源于鱼、肉、蛋、奶、豆等食物，种类比较丰富，蛋白质量合计达到56克，占总蛋白摄入的50%以上，属于合理蛋白质摄入。

烹饪方式应多采用炖、煮、蒸、绘、焖、烧等烹调方法，无煎炸和熏烤等。对于高龄和咀嚼功能下降的老人，食物应当切碎、煮软烧烂，伴有吞咽障碍的老年人可以选择软食、半流质或糊状食物，必要时可以借助食物增稠剂来避免呛咳。

而一些特殊人群，比如患有肾病的老年人，应根据病情适当限制蛋白质的摄入，且以摄入优质蛋白为主。相反，存在食量减少、营养不良，或在围手术期、疾病康复期的老人，应相应增加蛋白质摄入量。

孩子：分阶段，选好食物

母乳蛋白是6月龄以内以及7~12月龄婴儿蛋白质最理想的来源。

之后随着年龄的增长，孩子所摄入的食物品种日益丰富，各种动植物食物也逐渐成为蛋白质的重要来源，包括奶类、蛋类、肉类、鱼类和豆类等。

母乳之后，1岁以上的儿童，每天应有500毫升左右的奶量，有母乳最好。当不能母乳喂养或者母乳不足的时候，可以选择合适的幼儿配方奶，也可以配合适量的鲜牛奶、酸奶等作为幼儿辅食。

2岁以后的孩子，每天应该摄入300~400毫升鲜牛奶或者相当量的奶制品。

蛋类含蛋白质11%~14%，是儿童优质蛋白质的来源，是婴儿辅食和幼儿膳食中的重要食材，1岁以上的儿童，每天要吃一个鸡蛋。

动物肉类也是优质蛋白质的食物来源。尤其对于那些偏食挑食、抵抗力差、经常生病的孩子，每天一定要吃足畜禽肉鱼类。

谷类蛋白质含量不算高，但由于其在膳食中可达到较大的比例，所以仍是膳食蛋白质的主要来源，不过粗粮不宜作为婴幼儿的蛋白质的合理来源。

豆类是植物性食物中非常好的蛋白质来源。但是对于婴幼儿和低龄儿童来说，豆类的营养价值仍然略逊色于肉蛋鱼乳等动物性食物，除非对肉蛋鱼乳过敏，不建议过多食用。