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健康科普|每天吃盐量为何降到五克

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中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

如今,减盐对健康的重要性人人皆知,然而,对于食盐你到底了解多少呢?本期,让我们通过一些数字深入认识一下它。

每天食盐摄入量应该限制在5克以内。《健康中国行动(2019-2030年)》指出,2012年调查结果显示我国居民人均每日食盐摄入量为10.5克,2013年世界卫生组织建议人均每日食盐摄入推荐量为5克。根据我国居民营养健康状况和饮食现状,国家建议逐步减少食盐摄入量。《国民营养计划(2017-2030年)》提出“到2030年,实现全国人均每日食盐摄入量降低20%的目标”,《中国居民膳食指南(2016)》指出成人每日食盐摄入量不超过6克。在此基础上,国家提倡在不久的将来向世卫组织建议的5克摄入量看齐。

1克盐含有0.4克钠。食盐是氯化钠,故钠离子和氯离子在食品中往往同时存在,其中钠所占比例接近40%,因此1克钠可换算为2.5克盐。购买加工食品时,将营养成分表中的钠含量乘以2.5,便可得出其盐含量。经常有人问,配料表中明明没有盐,为什么有些食品的钠含量不是0,如牛奶、豆浆等。其实,所有动植物食物天然都含钠,只是多少的区别。大概需要0.1%~0.2%的盐才能感受到微微的咸味。汤的合适咸度是0.5%,就是500毫克/100克的盐了,口重的要0.7%。所以牛奶虽然有几十毫克钠,但基本喝不出咸味。

每天摄入1500毫克钠,就能满足人体需求,并且对预防高血压有利。虽然一直提倡减盐,但食盐的摄入量并非越低越好。因为,钠离子是细胞外液的主要成分,对维持血液渗透压、体内水分平衡和离子平衡极其重要,是调节血压的重要因素。对维持神经冲动的传递和肌肉的收缩来说,钠离子也是必不可少的。钠属于必需营养素,如果膳食摄入太低,难以满足人体的生理需要。研究发现,含有1500毫克钠(相当于3.75克盐)水平的膳食有利于预防高血压,而且不会出现钠缺乏的问题。

1克盐约相当于6毫升酱油。除了烹调用盐,还有很多调味料是含盐大户,比如酱油、甜面酱、豆豉、腐乳、味精、鸡精等,其中,1克盐约相当于6毫升酱油。因此,用了这些调味料就要少放甚至不放盐。



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