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疫情期间别喝粥?战疫早餐应该这样吃!

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编者按:近日,张文宏医生“早上不许吃粥”的视频在网上引起了热议。起因是他在一次发布会上建议家长给孩子准备鸡蛋、牛奶等高蛋白的早餐,还强调了“不许吃粥”。早餐吃粥是很多中国人的传统饮食习惯,而张文宏的观点让很多人“手里的粥一下子不香了”。粥到底有什么问题?疫情期间,喝粥会不会导致营养不够?早餐究竟应该怎么吃才好?

早餐不能喝粥吗?其实是不能只喝“白粥”

中国食品辟谣联盟专家团成员、食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋说:“张文宏说不许吃粥,其实说的是我们传统早餐习惯——喝白粥,加咸菜,再来点馒头、油饼、油条,或者干脆就只吃一大碗白粥。这种不健康的模式才是‘不许’的,而不是简单的不许吃白粥。”

为何白粥不被推荐,这要从它的营养构成来分析。白粥,顾名思义就是用白米煮成的粥。阮光锋称,现在的白米都是精制大米,在精制过程中,维生素、矿物质、膳食纤维都已经寥寥无几,本身营养价值就很低。煮成粥之后,只会更差。

从营养成分方面来看,粥里面水分很多,尤其是煮得稀的粥,其他的主要就是糊化的淀粉(碳水化合物)。它的营养构成非常单一,基本只能给人体提供能量和水,蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等其他营养成分都非常低。

而且,由于煮成粥后白米被熬得很烂,所以白粥的消化速度比白米饭要快,对血糖控制很不好,饿得也快,不利于能量控制。就算作为主食,白粥也不是一种好的主食。

阮光锋建议,白粥不是很好的早餐选择,早餐还是少吃或者不吃白粥,更不能只吃白粥。

而对于孩子来说,他们正处长生长发育的关键时期,身体对优质蛋白质的需求更高。如果还是按照中国传统的饮食习惯,早餐就喝碗白粥,吃点咸菜,那显然是不健康的。长期这样吃,只会耽误孩子身体的健康成长发育。阮光锋称,从健康角度考虑,至少要保证孩子每天的早餐中有蛋类、奶类等优质蛋白质,一杯奶、一个鸡蛋是比较健康而且容易操作的选择。

由此看来,张文宏说的“早上不许吃粥”,意思其实是提醒家长重视孩子早餐的饮食搭配和结构,尤其要重视优质蛋白质的摄入,不能只吃白粥这种营养成分很单一的食物。

生病不要总喝粥 补充蛋白质是关键

在很多中国人的观念里,往往都会将“生病”和“喝粥”联系到一起。感冒发烧没有胃口喝点粥,肠胃不舒服喝点粥,大病初愈不宜油腻喝点粥……但实际上,喝粥并不是生病时的最佳选择。

科学研究表明,人在生病后,身体的恢复需要充足的蛋白质和多种维生素、矿物质的参与,需要比平时更加注意营养的摄入。而在生病后喝白粥会导致蛋白质等营养物质无法及时补充,反而会影响身体的正常恢复。

尤其是在疫情期间,充足营养对疾病控制是非常重要的。张文宏称,蛋白质是产生抗体的最重要的营养素,粥加咸菜不能产生抗体,胃口允许的情况下一定要吃充足的牛奶和鸡蛋来补充蛋白质。

此外,中国民间素还有“白粥养胃”的说法。确实,白粥是半流质食物,容易消化,对于胃肠功能比较弱的人,平时有胃病或者腹泻症状的人,粥能减轻脾胃负担,因此适合脾胃虚弱、胃口不佳的这类人食用。

但是,阮光锋指出,对于肠胃不好的人群,短期内喝粥调养是可以的,但等到身体恢复后,就应该正常饮食,而不能长期喝粥或吃一些软烂的食物,这样胃肠的消化能力就会变差。

健康早餐应该这样吃

早餐应该保证三个要素的摄入。这三个要素是:碳水化合物、蛋白质、蔬菜。

1.碳水化合物,主要是粮谷类。作为主食,他们是热量的主要来源。其中薯类食物如红薯、土豆、麻山药等也被列入主食之列。早上可以吃粥、面条或者馒头花卷等。主食一定要有,并且要保证一定的量。

2.适合早餐的主要蛋白质的来源是鸡蛋、牛奶和豆制品。牛奶是高蛋白食物的代表,建议热饮。

3.蔬菜可以补充膳食纤维和维生素等。可以按照自己的喜好选择蔬菜种类,烹调方式建议炝、拌、清炒等。

同时,还要避免把以下食物作为早餐:

1.蔬菜沙拉。虽然早餐吃蔬菜有好处,但蔬菜沙拉中的沙拉酱不宜过多食用。尤其对于消化功能欠佳的人群,早餐应该以温热为主。

2.咸菜。建议仅将之作为“调味品”食用,量要少。

3.油炸食品。油条油饼等油炸食品脂肪含量较大,不建议每天食用。

此外,吃早餐必须定时定量。经过一个晚上的休息,胃肠道从“休眠”状态开始进入活跃状态,这个状态的转变需要一个过程。养成长期定时吃早饭的习惯,更有利于功能状态的转变。早餐也不建议吃太多,因为过多的食物会增加胃肠道的消化压力。可以选择在早午饭之间吃些水果、酸奶等作为加餐。(人民健康网综合自新华网、人民网-科普中国)



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