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深色蔬菜更健康?不同颜色的蔬菜好处大不同

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(原标题:深色蔬菜更健康?不同颜色的蔬菜好处大不同!)

大自然就像一位神奇的“化妆师”,赋予蔬菜各种颜色。

你知道么?不同颜色的蔬菜对身体有不同的益处,挑选蔬菜,“好色”可以让你更健康~

1、吃蔬菜要“好色”

擦擦口水,并不是你们想的那样。

“好色”我们指的是注意深色蔬菜的摄入,通常划分的原则是吃到部分主要的颜色深浅。(茄子、黄瓜属于披着深色外套的浅色蔬菜)

深色蔬菜较为鲜艳,总体可以划分为4种颜色:深绿色、紫黑色、红色和橘黄色。

深绿色蔬菜如菠菜、小油菜、韭菜、西兰花、稿子杆等,多为绿叶菜;

紫黑色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜;红色蔬菜如西红柿、红辣椒;橘红色蔬菜如胡萝卜、南瓜。

浅色蔬菜主要是浅绿色和白色蔬菜,颜色相对较浅,如白菜、白萝卜、菜花、冬瓜。

2、深色蔬菜优势在哪?

深绿色蔬菜可是蔬菜界的当家小花旦,其各种维生素矿物质的含量都非常突出。如维生素当中的β-胡萝卜素、维生素C、维生素K、叶酸等,矿物质当中的铁、钙,以及膳食纤维含量都很丰富。对视力的保护,钙、铁的辅助补充,以及排便的通畅都有十分重要的意义。

紫黑色蔬菜富含丰富的花青素,是一种多酚类的物质,有极强的抗氧化能力,可清除自由基,对于心脑血管的健康,有一定的保护作用。花青素还可以促进视网膜细胞中视紫红质的生成,保护眼睛。其溶于水,因此如果紫色蔬菜煮着吃,花青素则大大流失。另外花青素对酸碱环境非常敏感,碱性环境变蓝,酸性环境变红。在烹饪过程中可以加点白醋或柠檬汁,做出的菜品颜色会更加好看,更有食欲。

橘黄色蔬菜当中,最突出的要数β-胡萝卜素了,它是类胡萝卜素当中的一种,可以转化成维生素A,帮助我们保护眼睛,改善夜盲症。β-胡萝卜素是一种脂溶性维生素,但不是必须油炒才能吸收,只要跟含有脂肪的食物一起吃就可以。

红色蔬菜当中富含大名鼎鼎的“番茄红素”,其具有强抗氧化的能力,可以帮助人体清除自由基,降低前列腺癌发病风险。

3、深、浅色蔬菜营养比拼

举个简单的例子,同样的十字花科蔬菜,每百克西兰花与白菜花的营养比较:西兰花的蛋白质含量是其2倍,维生素A是其200倍,钙是其3倍,锌是其2倍。

可见,相对于浅色蔬菜,深色蔬菜当中的维生素、矿物质及植物化学物质等,含量都要更加丰富。

4、各色蔬菜,吃多少才好

《2016中国居民膳食指南》指出,推荐每天摄入蔬菜300-500g(生重),如果做熟,大概就是五个网球的体积~

并且首次提出了,深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2以上,在深色蔬菜当中,深绿色蔬菜至少要占深色蔬菜总量的1/2以上。

不同颜色的蔬菜含有不同的营养素,为了营养全面,请吃出一道彩虹~

5、深色蔬菜,你吃够了么?

似乎,每天按照这个原则吃,非常容易,但不知不觉中,我们就忽略了深色蔬菜的摄入。

所以,吃蔬菜也是一门学问,选择蔬菜要“好色”,有意识的摄入深色蔬菜,特别是深绿色蔬菜的摄入,会给我们健康加分~

作者介绍:于展虹,国家二级公共营养师;健康时报、食品与健康、养生杂志、科普中国等多家媒体撰稿人;《只有营养师知道2》编委。



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