每次大姨妈来的时候，最先被奉上的就是：
红枣「来，吃点，补!」
生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物，但除了长胖，这红枣补铁可真有限!不信?这就算给你看看：
成年女性每天建议的铁摄入量是：
20毫克
吃100克干的红枣
铁含量2.1毫克，热量是317千卡
还有常见的红糖也是：
吃100克红糖
铁含量2.2毫克，热量389千卡
而且它们含有的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低(2%～20%)，而且容易受到其他膳食因素的影响，比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。
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所以，还在喂你吃红枣的男朋友可以 say goodbye 了!
那补铁到底应该吃啥好呢?别急，这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜，快来收!
先要知道，血红素铁主要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概为15%～35%，而且基本不会受其他膳食因素的影响。
其中，动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。
动物血算是膳食铁来源的「佳」品了，吃100克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。
01动物血含铁排行榜
清单
*以下数据为每100克可食部分的含量
5.猪血 铁含量8.7毫克
常见动物血中含量最低的，但胜在比较容易买到。
4.羊血 铁含量18.3毫克
铁含量是猪血的2倍，热量和胆固醇在血制品中也较低。
3.鸡血 铁含量25毫克
胆固醇是血制品中最高的(170毫克)，对于胆固醇过高的人群来说，要注意。
2.鸭血 铁含量30.5毫克
日常生活中最容易吃到的血制品，也是不错的的蛋白质来源(13.6克)。
1.鹅血 铁含量37.7毫克
在血制品中铁含量最高，60克就能满足1天所需。可惜鹅血生活中并不常见。
02动物肝脏含铁排行榜
清单
*以下数据为每100克可食部分的含量
5.鹅肝 含铁量7.8毫克
鹅肝的好吃，那都是胆固醇和脂肪造的呀，要注意摄入量。
4.鸡肝 含铁量12毫克
动物肝脏里面胆固醇含量比较高( 356毫克)。接受不了猪肝的腥味，可以选择鸡肝来吃。
3.火鸡肝 含铁量20.7毫克
它的蛋白质含量(20克)是肝脏中最高的，维生素 B2含量丰富，可以促进非血红素铁的吸收，可惜不常见。
2.鸭肝 含铁量23.1毫克
鸭肝铁含量丰富，逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。
1.猪肝 含铁量23.3毫克
补铁担当，而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。
重要提醒：
动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要少吃。
另外，肝脏中维生素 A 的含量普遍很高，100克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。
中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天800微克维生素 A(视黄醇活性当量)，女性为700微克，可耐受最高摄入量为3000微克。
有补铁需求的孕中晚期，那么可以每周吃1～2次肝脏和动物血，每次20～50克。
哺乳期，不仅对铁的需求增加，而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍，所以建议每周吃1～2次肝脏，总量达85克猪肝或40克鸡肝。
女性正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃2～3次，每次25克左右就够了。
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03常见红肉含铁排行榜
清单
*以下数据为每100克可食部分的含量
6.猪前肘 含铁量3.5毫克
尽管猪肉铁含量不是很高，但日常炒菜、包饺子等都能吃到。
5.羊肉 含铁量3.9毫克
羊肉有独特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，补铁效果比猪肉好。
4.羊后腿肉 含铁量4.0毫克
羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些，炖煮的方式最推荐。
3.牛后腱 含铁量4.2毫克
适合炖着吃，尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调，包装食品注意成分表中的钠含量。
2.牛里脊肉 含铁量4.4毫克
控制体重的话可以选择，铁和蛋白质含量都比较丰富，脂肪和热量比较低。
1.山羊肉 含铁量13.7毫克
是常见肉的2倍还高，但脂肪、热量较高。
除了常见的红肉、肝脏，我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。
04常见海鲜水产含铁排行榜
清单
*以下数据为每100克可食部分的含量
7.大头虾 含铁量14.5毫克
虾头的重金属含量确实比虾肉高，但正规养殖也可以放心吃。
6.文蛤 含铁量17.7毫克
每100克含有456毫克的钠，自带咸味，水煮可以不放盐。
5.田螺 含铁量19.7毫克
钙含量很高，每100克含有1030毫克的钙，轻松满足一天所需。
4.蛤蜊(秋) 含铁量22毫克
钠含量同样很高，烹调时可以不加盐。其他品种也不低，平均有10.9毫克。
3.河蚌 含铁量26.6毫克
钙含量丰富，1两河蚌肉能补充120毫克钙，维生素 A 含量在贝类中最高。
2.大闸蟹(母) 含铁量33.4毫克
味道鲜美，低脂高蛋白，下次又多了一个吃螃蟹的理由。
1.蛏子 含铁量33.6毫克
热量、脂肪含量非常低，带壳吃1斤也就100多千卡。
特别提醒：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意，控制摄入。
说了那么多肉，蔬菜呢?
尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高，但其中的铁吸收率较低，不能指望蔬菜水果来补铁。
蔬果虽然不能直接提供大量铁，却能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素，这些也能有助于铁的吸收。
本文来源：丁香医生
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谷玟静_LF51
