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居家锻炼“小妙招”:增强下肢力量 沙发成实用“健身器”

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在这段特殊时期,沙发成为了几乎每个人最亲密的“伙伴”,躺在上面玩手机、看平板电脑等。不过,长期久了难免造成身体颈肩腰背不适,还是建议大家每天都要动一动,活动身体关节,有助于保持好心情。今天给大家推荐的是天津体育学院编排的一套在沙发上练习的下肢力量训练动作。

动作一 肩背激活

端坐在沙发上,腰背挺直,躯干微微前倾,双臂侧平举。然后双手开始进行“划半圆”运动,从两端运动至后脑勺位置,再恢复至初始位置,重复练习。注意,双手划动时要保持在同一水平面上,这样才能充分拉伸肩关节。活动时,配合好呼吸节奏也能起到很好的健肺的效果。做5至8次。

居家锻炼“小妙招”:增强下肢力量 沙发成实用“健身器”

动作二 臀部拉伸

同样端坐在沙发上,右腿放在左腿膝关节上方,同时背部收紧,躯干前倾。然后右手开始向下按压右侧膝关节,找到自己可以做到的拉伸幅度后,保持住动作8至10秒不动。注意,练习过程中自然呼吸,不要憋气。身体前倾时,会感觉到臀部有比较明显的牵拉感为宜。左、右腿交换练习2至3次。

居家锻炼“小妙招”:增强下肢力量 沙发成实用“健身器”

动作三 沙发半蹲

自然站立,双脚开立与肩同宽。臀部缓慢向后坐,并屈膝下蹲,同时双臂前平举至与肩同高。当臀部轻触到沙发时,下肢开始发力,身体上升恢复至初始位置。注意,整个动作过程中要保持双脚位置不变,下蹲时腰背始终保持挺直。下蹲时呼气,起身时吸气。初次练习,可以将手臂前平举的动作改为双手扶大腿的姿势,这样可以省些力量。练习10次。


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