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居家健身动起来

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因为新冠肺炎疫情,大家近期外出锻炼多有不便。加之专家建议不要“放肆”减肥,吃得好对增强免疫力很有用——这样一来,很多网友表示,体重秤上的数字已不忍目睹了。越是这样的时候,大家越想运动。抖音、快手等直播平台上有关居家健身的视频,春节至今播放了几十亿次。那么,这段特殊的居家时间,该怎么把体育锻炼科学合理地安排进日常生活呢?针对不同人群,要有不同的健身方法。

在武汉同济医院光谷院区,青岛大学附属医院医疗队医护人员带领新冠肺炎患者练习八段锦。

儿童运动,微微出汗就好

孩子正值生长发育黄金期,可最近都圈在家里,体育锻炼怎么进行?

国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方表示,儿童、青少年生性活泼好动,在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则锻炼。运动量要适度,以中低强度为主,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息。

他建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家健身,防止返校后肥胖和近视率急剧上升。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主,比如单脚站立、抛球接球,还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子等。青少年可以加入速度、小力量,以及心肺耐力练习,如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、仰卧踩单车等。有条件的可以在家里进行小哑铃或者弹力带的练习。每个动作进行20到30秒,依据身体的素质进行2到4组。

成年人和老年人运动不一样

身体素质较好、平常有良好体育锻炼习惯的成年人,建议可以开展高强度间歇训练,这样能够提高心肺功能和基本力量素质,同时还能在短时间内达到良好的锻炼效果。原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等运动方式均适合成年人,每个动作练习10到15次,进行2到4组即可。

老年人以及一些缺乏体育锻炼的成年人,建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉开展拉伸和转体类练习,每组拉伸时间持续约20秒到30秒,进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等。

高血压、糖尿病患者怎么运动

慢性病患者的锻炼同样不能落下,关键是选择什么样的运动方式。比如高血压、糖尿病患者,运动的方式就需要量身定制。

对于高血压患者来说,运动可以提高心肺耐力,增加血管弹性,调节植物神经,减轻体重,从而降低血压。不过,运动前首先应考虑自身实际情况,比如年龄、体重、健康状况、疾病控制程度,以及之前运动习惯和体能情况等,然后选择适合的运动方式。

国家体育总局运动医学研究所梁辰建议,慢性病患者可以选择中等强度的有氧操、太极拳等运动;正式运动前应做低强度的热身5到10分钟,正式运动后可以用自我感觉判断运动强度,一般是一边运动一边能够说话,并且微微出汗,这就说明达到了比较适宜的运动强度。此时的运动强度大概是个人最大心率的60%至70%,需维持这个强度的运动20分钟至30分钟。最后,运动结束前应做5至10分钟的拉伸缓解疲劳。

但是,高血压患者不适宜做憋气和爆发力强的运动,比如俯卧撑、仰卧起坐。这些运动均需要憋气,且要收缩头颈部肌肉,会使血压升高;也不应该做频繁转换体位和长时间头部朝下的运动,容易出现头晕甚至晕倒的情况。

糖尿病患者运动方式怎么选?北京医院内分泌科主任郭立新建议,糖尿病患者可以原地踏步走、做瑜伽、打太极拳等。希望每周中等强度运动不低于150分钟,如果相对年轻且没有心脑血管疾病,最好再做90分钟的稍高强度运动,同时有30到60分钟的力量训练、对抗性训练。

居家健身不宜长时间大强度

体育锻炼能够增强体质、提高免疫力。但是,对所有人来说,居家健身不适宜长时间大强度锻炼。在居家防疫期间,为确保运动安全有效,运动强度必须适宜。强度过低,没有锻炼效果,但长时间大强度运动,会导致身体机能失调,免疫功能下降,且运动损伤风险增加。因此,特别忌讳平常不运动、锻炼突击。

居家健身运动强度适宜的主要表现是:运动后感觉轻度呼吸急促,周身微热,面色微红,内心感觉轻松愉快。稍微感觉有点疲乏,但经过休息可以消除,且没有疼痛和麻木。

体育健身是需要长期坚持的生活习惯,相信经过这段特殊时期后,公园里、场馆内一定会有更多的人穿上运动鞋,为身体健康运动健身。

(转自经济日报)

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