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跑步爱好者如何在家锻炼核心肌肉群

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何平曾是第十一届全国运动会马拉松亚军和2009年北京马拉松亚军,退役后,他投身全民健身事业,服务于大众路跑运动,帮助业余跑步爱好者正确地、健康地奔跑,远离运动可能带来的伤害。面对新冠疫情,何平教练表示,跑步爱好者可以利用待在家里的这段时间,做好核心肌肉群训练、打好基础,也是保持身体健康的高效选择。

核心肌肉群,指的是人体肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是人体整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,一般姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群大多受过很好的训练。

俯卧收腿跳

锻炼部位:手臂、腹肌、背肌、股四头肌

动作要领:身体直立,双腿打开与肩同宽。身体向前以双手掌心及前脚掌支撑地面呈俯卧撑姿势。收腹以上肢支撑地面双腿向前收缩,双脚尽量靠近双手。双手抬起身体呈半式,腿部发力向上跳跃,双手向上伸展,轻松落地。

踏步半蹲跳

锻炼部位:股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌

动作要领:身体直立原地踏步,抬起双手与肩平行,慢慢举起双手,自然屈肘,肘与胸部平行下蹲,蹲至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方;快速起跳,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲。(每组30秒)深蹲时,脚后跟不要抬起。

弓箭步跳

锻炼部位:股四头肌和臀大肌

动作要领:轻松直立,双腿略开与肩同宽,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方,两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地时变换成另一腿在前的弓箭步。换脚后前脚出力、后脚帮助平衡。(每组30秒)

半蹲起

锻炼部位:腹肌、背肌、臀大肌、股四头肌

动作要领:身体直立,双腿分开与肩同宽。臀部向后下方坐,膝盖自然弯曲,大腿与地面平行,同时背部挺直。双手向前伸展与肩平行。

以上动作练习因人而异,锻炼者应根据自身实际情况适当进行。

网易刊登此文仅出于传递信息之目的,绝不代表网易赞同其观点或证实其描述。
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