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慢病患者锻炼指南上新 俯卧+伸展锻炼胸腹肌肉

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体育锻炼能够提高人体免疫力。受疫情影响,大部分人久居家中。对于患有高血压、糖尿病、心血管病等慢性病人群来说,由于自身免疫力较差,抵抗新型冠状病毒的能力较弱,且感染后更容易发展成重症肺炎。所以慢病患者居家期间,更要加强体育锻炼,增强抵抗力。人民体育运动与健康研究院邀请到国家体育总局运动医学研究所梁辰主任,为慢病患者送上“无器械练习”“弹力带练习”“轻器械练习”共五套锻炼及拉伸动作,并由中国疾控中心官方指定健骨操全国推广大使孝文进行动作示范,帮助慢病患者提高免疫力,共战疫情。

今日练习

动作一:俯卧撑、跪姿俯卧撑

训练肌肉:胸肌、肱三头肌、腹肌、臀肌

动作难度:★★★★☆

注:不建议肩关节痛及腰部不适患者练习

动作二:俯卧对侧伸展

训练肌肉:竖脊肌、腹肌、臀肌、斜方肌、背阔肌、大腿后群

动作难度:★★★☆☆

动作三:仰卧双侧直抬腿

训练肌肉:大腿前群、腹肌、髂腰肌

动作难度:★★★☆☆

注:不建议髋关节痛及腰部不适患者练习

动作四:双手背后伸展

训练肌肉:胸肌、肱二头肌、前臂

动作五:双手前推伸展

训练肌肉:斜方肌、背阔肌

简单判断力量训练是否过量

出现酸痛和酸胀,正常情况下酸胀和疼痛1~2天内会逐渐消失,若到第4、5天或是下次运动时还有明显的酸痛,也表示运动量过大。持续的慢性疼痛时需要咨询医生。

如果运动后没有任何感觉,不发热也不出汗,脉搏没有明显的变化,在2分钟内恢复到运动前水平,这是运动量不足的表现,需要合理的加大运动量。

注:运动禁忌症

糖尿病合并高血压的患者在血糖控制稳定时,如果出现以下情况则暂不适合进行运动训练:

血压突然或明显升高(高于180/110毫米汞柱),同时伴有或不伴有进行性心、脑、肾等器官功能不全的表现;

病情不稳定的3级高血压(重度);

合并其他严重并发症,如严重心律失常、心动过速、脑血管痉挛、心衰、不稳定性心绞痛;

运动中血压过度增高,即血压高于220/110毫米汞柱。

网易刊登此文仅出于传递信息之目的,绝不代表网易赞同其观点或证实其描述。
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