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疫情之下,天天玩手机的你睡眠还好吗?

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疫情期间,人们待在家里不出门,玩手机、看电脑似乎成了许多人打发时间的主要方式。加之铺天盖地的疫情新闻牵动情绪,随之而来的就是失眠。要知道,睡眠是人类不可缺少的生理过程,人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的,其重要性不言而喻。

疫情期间,人们待在家里不出门,玩手机、看电脑似乎成了许多人打发时间的主要方式。加之铺天盖地的疫情新闻牵动情绪,随之而来的就是失眠。要知道,睡眠是人类不可缺少的生理过程,人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的,其重要性不言而喻。



为什么睡前玩手机会失眠?

科学研究表明,睡前玩手机、看电脑确实会对睡眠产生一定影响。疫情期间长期在家,使用电子产品的时间大大加长,特别是睡觉前,有些人甚至养成了不看手机睡不着觉的习惯。

实际上,使用发光的电子产品会减少人体褪黑激素的产生,进而影响生理周期、影响睡眠。

人体从早到晚的睡眠和清醒状态是由昼夜节律所调节的,也就是所谓的生物钟。而光线是影响生物钟的重要因素,人在接收到光源的那一刻开始,肉眼通过视觉神经细胞侦测到光源并将信息传递给生物节律中枢,中枢接收到光源信息后,就会认为人该醒了,会刺激我们眼睛内的第三类感光细胞——ipRGC,产生一系列的化学反应。ipRGC细胞感受到蓝光刺激后,会把这个信号通过视觉神经直接传到脑下垂体的松果体,进而抑制松果体分泌褪黑素。

昼夜节律灵敏度曲线显示,在夜间眼睛对蓝光最敏感,睡前长时间暴露在这种光线下,就抑制了褪黑激素的分泌,让人难以入睡。

这种失眠该如何调整?

疫情期间作息不规律、睡前玩手机等因素,导致睡眠出现障碍,这种情况没有超过三个月的多为急性失眠。

对于这种急性失眠,一方面是药物治疗。按需服用一些镇定药物,如中效的安定类药物:佐匹克隆、扎莱普隆等;另一方面可以调整睡眠卫生习惯,睡前不要看惊悚刺激类的电影、不要暴饮暴食、不要做剧烈运动,更要改掉睡前玩手机、看电脑、看电视的坏习惯。

总的来说,就是要把床和人的睡眠建立合理的条件反射,具体是什么意思呢?要建立床只是用来睡觉的地方,不可以玩手机、看电视的这种观念,清晰床对人的定位,它只是用来休息,而不是娱乐的。当你躺在床上超过二十分钟依然没有睡着,建议离开床去客厅。可以听会儿音乐、看会儿书,有了困意后再返回床上睡觉。

受访专家:河北省第六人民医院副院长张云淑

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