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居家期间体重飙升 营养师岀招科学“自控”

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有些人怎么吃都不发胖,有些人却连喝凉水都长肉,究竟怎么回事?营养师给你答案。

疫情期间,人们大多居家办公,但居住空间就那么大,每日只吃不运动,不少人体重飙升。难道真是连“喝凉水都长肉”?所谓易胖体质、易瘦体质又是什么?居家期间,我们该如何控制体重、调养体质?

北京世纪坛医院临床营养科主管营养师贺源告诉记者,体重增加最根本原因是能量过剩,也就是摄入能量大于消耗能量导致。“我们日常的脑力活动、体力活动都需要消耗能量,居家期间活动量骤减,能量输出减少,也就是长胖的根本原因。”贺源解释道。

为什么有些人怎么吃都不发胖,有些人却连喝凉水都长肉?真有“易瘦体质”吗?

在贺源看来,所谓“易瘦体质”和“易胖体质”之说并不准确。“大家理解的易瘦体质多为只吃不胖,这种理想型可以从基础代谢的角度来理解,基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下,消耗的热量。也就是说,基础代谢率越高,我们的能量消耗越高,在控制总热量摄入时就可以达到吃不胖的目的。”贺源指出,肌肉含量越高,骨骼肌占比越高,人们的基础代谢率会越高,越不容易长胖。很多营养师会要求超重肥胖患者的减重核心是减脂增肌,提高基础代谢率可以使人们在减重比赛中赢在起跑线上。

居家期间如何科学调养体质?

“不管是居家还是已经复工,营养素还是应通过平衡膳食获得。”贺源建议,根据《中国居民膳食指南》(2016版),对于一般人群来讲应注意以下几点。

食物多样化 均衡膳食

每天食物营养包含蔬果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。主食注意增加全谷物、杂豆类和薯类的摄入。

应做到三餐有蔬菜,每天摄入水果。多选择深色蔬果,如果没有特殊问题不要拿果汁代替新鲜水果。鲜奶、酸奶每天有补充,相当于液态奶300g。大豆制品也是很好的优质蛋白质,争取每天吃够相当于25g大豆量的豆制品(豆浆、豆腐脑、嫩豆腐、豆干等),坚果每天不超过15g即可。

对于优质蛋白质的补充,优选精瘦肉,少吃烟熏或者腌制肉制品,坚决杜绝食用野生动物,制作时注意控制烹调油用量。

少盐少油 控糖限酒

全天食盐量应控制在6g左右,烹调油不超过25ml。白开水是最好的饮料,避免高糖食物的摄入,精制糖建议控制在25g,最高不超过50g。女性饮酒酒精量不超过15g,男性不超过25g。

吃动平衡 避免久卧

疫情期间虽不建议大家过度减肥,但是运动不可少,建议在家进行哑铃、弹力带、自重训练和瑜伽等活动方式,保持健康体重,一定要避免久卧刷抖音等行为,每小时起来动一动。

杜绝浪费 提倡分餐制

提倡使用公筷公勺分餐制,既能提高安全意识又能合理控制热量摄入,避免超重肥胖。

新京报记者 张兆慧

编辑 王鹿 校对 危卓

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