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运动专家为你揭秘不同环境的锻炼技巧

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(原标题:戴口罩时如何锻炼?运动专家为你揭秘不同环境的锻炼技巧)

3月12日下午,上海市新冠肺炎疫情防控领导小组举行新闻发布会。

上海体育学院体育教育训练学院院长高炳宏介绍,随着本市体育场馆的逐步开放,如何科学锻炼,增强体质,提升抵抗力对做好疫情防控意义重大。但是介不同环境锻炼也有不同的注意事项:

一、青少年和老年人群仍以居家为主,锻炼时需要注意什么?

1、青少年人群久坐学习,居家运动12招帮您提心肺,增力量,改善柔韧。采用连续跳绳、走楼梯、半蹲跳、原地小步跑改善心肺耐力;采用侧向弓步走、俯卧撑、单腿踮脚、毛巾拔河等提升力量,采用坐姿分腿拉伸、站姿并腿拉伸、手臂拉伸、跪姿半转身改善柔韧性。量与强度要适中(心率在120-160次/分钟),微微出汗,运动后要注意保暖和休息;上、下午各进行20-25分钟;可在阳台多晒太阳,增加维生素D和钙的补充,促进骨骼生长。

2、老年人群以改善呼吸、稳定和柔韧性的练习为主。采用腹式呼吸锻炼、八段锦、太极拳、中速原地走等提高呼吸能力;采用轮流举臂、靠墙下蹲、扶墙提踵、左右交替踢腿等加强关节稳定性训练,维持肌肉力量;针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习改善柔韧性。稳定训练每组10-15次/组,2-3组;拉伸每组20-30秒,2-4组。

心血管、代谢性疾病患者减小运动强度;动作小幅度、慢速度;呼吸均匀,避免憋气;饭后1小时再运动;注意锻炼后休息。此外,居家环境相对狭小,锻炼者要注意运动前的准备活动和运动后的身体放松,防止伤害事故发生。

二、成年人群已返工在岗,锻炼时需要注意什么?

合理利用办公与居家场所、健身房和室外空间锻炼,让科学健身18法帮您控体重,增体能、舒关节。采用原地小步跑、原地高抬腿跑、连续跳绳、开合跳、弓步走、跑楼梯等方式进行有氧练习,控制体重;采用俯卧撑、坐姿伸腿、平板支撑、单腿拾物、徒手深蹲、仰卧单车等方式练习力量增强体能;采用四向点头、4字拉伸、颈肩拉伸、侧向拉伸、站姿拉伸、足底滚压等缓解肌肉与关节不适。有氧与力量练习每个动作15-40次/组,2-4组;拉伸每组30-60秒,2-3组。

逐渐增加强度,出现明显疼痛应停止;心血管疾病、骨折、感染、外伤等患者不宜训练。室外锻炼与健身房撸铁时,久居室内突然室外运动,兴奋度提升,要控制好量和强度,避免伤害事故和过度疲劳;时刻提醒疫情还未结束,口罩一定戴好。

三、戴口罩进行锻炼需要注意什么?

戴了口罩后挡住了口鼻,氧气摄入量减少,容易产生憋气、胸闷的情况;同时,戴了口罩以后戴眼镜容易遮挡了部分视线,也会影响运动时技术动作完成。

建议在戴口罩运动时一定要选择自己熟悉的、动作结构比较简单的锻炼方式;不宜进行长时间、中高强度持续运动,包括建议不要太多的进行对抗性的训练。现在篮球场开放了,大家戴着口罩打篮球容易发生摔伤。


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