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抗疫期间居家健康别忽视——三餐均衡规律

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长久宅在家中,除了玩电子产品时间长,活动范围窄小,睡眠不规律容易引起身体不适外,久居家中生活节奏松弛,也让很多人的饮食作息开始紊乱,不吃早餐或一日两餐,甚至增加夜宵,这些都很不利于健康。特别是夜宵进食后增加肠胃负担、影响睡眠,还会直接影响到第二天早餐的进食。如果三餐严重失衡,还会导致胃肠疾病以及肠道菌群失衡,影响免疫功能。因此在居家的时间里,关注饮食,规律三餐,通过健康均衡的饮食有助于提高身体免疫力。

蛋白质是人体免疫球蛋白的合成原料,疫情期间应适量增加优质蛋白类食物。中老年人因基础体质的限制,可考虑选用豆类食品或乳清蛋白粉等为原料的功能性蛋白食品作为补充。中华医学会肠内肠外营养学分会专家组建议每天摄入高蛋白类食物,包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果,在平时的基础上加量;饮食不足、老人及慢性消耗性基础疾病患者,建议增加商业化肠内营养剂(特医食品),适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。

新疆体育科研所运动生化小组近日也表示,蛋白质是构成身体细胞的主要成分,我们的免疫系统当然也需要蛋白质才能正常运作。居家进行科学体育锻炼以及正常的家务基本属于轻体力劳动,研究表明每天摄入65至75克蛋白质以上,最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取,特别是优质蛋白质应占到蛋白质供给量的30%至50%即可满足要求。其中优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉(特别是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类)、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等。

白宇/摄

蔬菜水果中的诸多维生素、矿物质和植物化学物对机体的免疫功能都有一定的调节作用。如维生素C(西红柿、绿叶菜、柑橘、草莓等蔬果水果富含维生素C)促进抗体形成;类胡萝卜素(玉米、芒果等黄色蔬菜水果富含胡萝卜素)、皂苷(酸枣、枇杷、豆类含有皂苷)、有机硫化物(十字花科和葱蒜类蔬菜富含有机硫化物)等可抗炎、抗病毒、增强免疫力。山西省卫健委保健专家委员会专家、太原市营养师协会常务理事、山西省人民医院营养科主任郑文霞建议,多吃新鲜蔬菜和水果,每天超过5种,最好每人摄入500克以上。

此外,很多宅家看电视的人第一选择就是嗑瓜子。瓜子等坚果中脂类含量较高,大量摄入容易造成热量过剩,出现口干舌燥、咽喉疼痛。中国居民膳食指南建议坚果的摄入量每周应在50克以内。(每天尽量不超过10克,相当于100颗瓜子或2颗核桃)。若过量吃坚果,记得要适当减少食用油的摄入。

同时,还应关注饮水问题。饮水不足,不但会导致机体便秘、缺水,甚至影响体温调节。居家抗疫期间尤其容易忽视饮水数量,应有规律的主动饮水,不要等到口渴再喝。郑文霞建议每天每人保证多次少量摄入1500—2000毫升水分,可以饮温开水或淡茶水,饭前饭后菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错的选择。

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