#parse("/0080/e/0080ep_includecss_1301.vm")
网易首页 > 网易河北 > 正文

国家体育总局体育运动科学研究所发布儿童青少年居家锻炼方案

0
分享至

针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情,国家体育总局体育科学研究所提供了一套儿童青少年居家锻炼的方案,号召大家利用假期和孩子一起练习,增强自身抵抗力,做好健康的第一防护人。

国家体育总局体育运动科学研究所发布儿童青少年居家锻炼方案

居家健身、抗击疫情——幼儿、青少年居家锻炼方法

一、灵敏协调、心肺耐力类练习

1、两点左右跑

放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动,进行10-20次。

2、原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习,动作频率根据自身情况,频率越快强度越大,持续进行30秒。

3、原地小步跑

原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

4、高抬腿转体

原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。

5、坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。

二、平衡性练习

1、单脚接球

单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。

2、跳跃单腿站

双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

3、单腿转身跳

单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

三、力量性练习

1、马步前后走

屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走,持续进行60秒。

2、双腿背桥

仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。

3、靠墙静蹲

后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4、标准蹲起

双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖、腰背部。进行10-15次。

5、弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。

四、柔韧性练习

1、手足行走

站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2、腘绳肌牵伸

坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。

3、肩部柔韧性

站位,一手从头上,另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。

相关推荐
热点推荐

武磊罕见原地散步!昨晚2幕再现尴尬处境

国足奇迹
2021-05-09 09:02:33

印媒:全世界都在向中国求助

金羊网
2021-05-08 21:40:17

美国整垮了4个世界老二,对中国却“无计可施”,到底是为什么?

世界你好
2021-05-07 08:52:21

张康阳未随国米主场庆祝!工作重心转移,全队理解欠薪空前团结

梦与体育
2021-05-09 10:37:38

澳大利亚跳起来也打不到中国膝盖,中国警示一下,就让澳伤筋动骨

海纳观察室
2021-05-09 09:46:44

阴蒂头外露6-8毫米,导致女性性冷漠的原因

生活续航员
2021-05-07 18:01:04

印度滑向崩溃深渊!莫迪死对头:国家或被摧毁,全世界都将遭殃

新大国鉴
2021-05-08 15:45:46

上海暂停的不止是五菱宏光MINI EV的绿牌,还有这些“冤大头”

智能理财小助手
2021-05-09 08:19:40

刚刚,特斯拉宣布:上调中国Model 3售价!年内国产车型第2次涨价

和讯网汽车频道
2021-05-08 10:50:29

50岁阿姨被20岁小鲜肉倒追,俩人丝毫没有违和感,看上去好幸福

mx八卦城
2021-05-09 01:07:42

珍贵老照片:蒋介石指挥作战、抽烟的国军女兵、自尽的希特勒

五彩斑斓的世界
2021-05-08 19:42:34

农村俗语说:“姑爷莫上坟,女婿莫上床”,为啥姑爷不能上坟?

农谚俗语
2021-05-07 18:20:15

莫迪跌落神坛,败走印度,继任者如何收拾残局?

五彩斑斓的世界
2021-05-07 20:03:57

郑爽张恒携手洗刷娱乐圈,揭开王宝强“真面目”,陈思诚将马蓉打入深渊

八姐论八卦
2021-05-08 06:30:02

2.5亿人,消失在朋友圈

十点读书
2021-05-08 21:38:59

穆里尼奥下课!贝尔也配踢攻势足球?热刺1-3利兹惨被群嘲

贝塔说体育
2021-05-08 22:50:55

比尔轰50分让他暴走?库里单节24分打疯了,开场就箭如雨下

璐德的体育话报
2021-05-09 10:52:58

田静全家出动为许敏加油,婆媳情比金坚,力破不和传闻

猫可可星座
2021-05-09 06:08:24

好身材穿衣服就是任性,高跟拖鞋居然穿棉袜,这种穿搭好像很高级

百灵动物
2021-05-08 15:58:36

?大事已定!山西又一次震撼世界!太令人骄傲了!

斗城表里如一
2021-05-08 16:31:36
2021-05-09 13:33:08

头条要闻

美媒:若中国指责美国"种族灭绝" 局面很容易失控

头条要闻

美媒:若中国指责美国"种族灭绝" 局面很容易失控

财经要闻

体育要闻

梅西满眼欢笑→一脸失望 冠军越来越远

娱乐要闻

离婚后更美!赵丽颖穿奶白西装超温柔

科技要闻

被马斯克嫌弃,这个技术在中国越来越火

汽车要闻

售价超千万 瑞士"小厂"推400km/h电动车

态度原创

数码
时尚
手机
本地
军事航空

数码要闻

任天堂家用游戏机也能当掌机玩:国外大神展现神奇操作

在韩出道3年的流量女星,回国会更好吗?

手机要闻

华为鸿蒙2.0上手体验!亮点满满

本地新闻

在危险的边缘试探,海南交警有话说→

军事要闻

俄罗斯又一艘万吨级核潜艇入役