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疫情当头 各类人群焦虑情绪如何缓解?

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(原标题:疫情当头,各类人群焦虑情绪如何缓解?)

2月3日下午,国家卫生健康委召开新闻发布会,通报疫情消息:截至2月2日24时,国家卫生健康委收到各省(区、市)和新疆生产建设兵团累计报告确诊病例17205例,现有重症病例2296例,累计死亡病例361例,累计治愈出院病例475例,共有疑似病例21558例。目前累计追踪到密切接触者189583人,当日解除医学观察10055人,共有152700人正在接受医学观察。累计收到港澳台地区通报确诊病例33例,其中香港特别行政区15例,澳门特别行政区8例,台湾地区10例。

每天看到疫情的相关数据增长,会让人倍感到压力,不仅是一线的工作人员,确诊或疑似病患,还有每一个宅在家不能出门的普通人。疫情当前,保持身体健康很重要,心理健康也不容忽视。那么,各类人群的心理压力如何缓解呢?在国家卫生健康委今天下午召开的新闻发布会上,回龙观医院院长杨甫德,中科院心理研究所陈雪峰等专家就疫情防控过程中的心理健康问题解疑答惑。

疑似或确诊人员——适度宣泄情绪、多与家人朋友沟通

获悉自己被确诊或可能被确诊,一些人心理会受到一定冲击,杨甫德院长表示,面对压力可以采取一些积极的应对措施:第一,增加对自身状态的理解度。现在很多的反应是对突发事件的正常反应,要认识到每个人在经历重大负性事件后都会有一些焦虑、担心等负性情绪,这些是正常反应,接纳并允许自己有这些情绪,并适度宣泄情绪。第二,保持稳定状态。维持日常的生活和稳定的心理状态有助于减轻压力,比如稳定的居所、定时吃饭、按时休息。稳定的心理状态可以通过一些稳定化技术实现,比如深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练。第三,采纳积极的应对措施。根据国际心理援助准则,采取积极的应对方式,包括规律的生活,获取良好的社会支持,与信任的人如家人、朋友交流和沟通,做一些自己感兴趣或者能有愉悦感的事情。注意要避免消极应对,不要过量饮酒、吸烟、服用药物,也不要过度工作和过多睡眠。杨甫德院长补充到,如果自我调节效果不佳,必要时可拨打心理援助热线或到医疗机构就诊。

一线工作人员——合理休息、积极做室内运动提高抵抗力

当下,一线的医务人员、做社区登记的排查人员以及前线的交通警察等,他们面临着巨大的工作压力和心理压力。杨甫德院长对此建议:第一,每个人的工作强度都不可以持续太长时间,应该合理为这些人群设置班值,设置工作持续时间,适当轮休,在他们工作之余的休息场所,能够播放一些轻音乐,让他们能够在休息时得到最快的、最好的放松。第二,自身寻求一些宣泄负面情绪的方法。比如心情特别压抑,可以找一个没人的地方好好哭一场,哭完之后会感觉到放松。还可以去找自己特别想聊天的人语音通话,这也会起到比较好的放松效果。第三,越是这种时候越需要积极的做一些室内的运动,比如打太极拳、举重、仰卧起坐等。运动一方面会提高我们肌体的抵抗力,另一方面也是非常好的减压方式,会让我们的身体、大脑在紧张的状态下即刻放松下来。第四,很长时间都没有回家,或者很长时间没有见到亲人,一定要通过可能的途径,第一时间或者定期与家人沟通交流。一个人的精神支持和心理支持,最重要的是来自于家人,所以这时候我们多忙多累都需要和家人积极保持联系。处在高压一线的人能够通过这些方式缓解压力,更好地工作,更好地度过这场疫情。

密切接触者——关注积极信息掌握科学知识

密切接触者的心理压力往往来自对疫情和对自己健康情况的过度关注,而且往往容易关注负面信息。陈雪峰表示,密切接触者缓解心理压力有很重要的三个方面:一是关注积极信息,特别是疫情防控进展的积极信息;二是关注自我防护和应对压力的科学知识,掌握调整情绪状态和行为的科学方法;三是增强信心,让积极信息和科学知识发挥作用,认真配合社区和疾控部门的工作。

必须外出的人——少看手机、多读书

“对于必须外出的人,心理压力都比较大。有些人可能情绪受影响比较大;有些人可能认知受影响比较大,大量信息反复刺激导致注意力、记忆力都受影响;有些人可能行为改变比较大,逃避本来应该做的事情。还有少数人可能会出现失眠、胃疼、腹泻等躯体反应。”陈雪峰表示,这些反应大部分是正常的心理应激反应,在一定程度上可以帮助我们提高警觉性。如果情绪压力大,可以借助网络平台,学习放松技术,如腹式呼吸、正念冥想等方法;如果认知压力大,应当减少各种信息的影响,少看手机,多读书或做其他有益身心的事情;如果是行为方面的变化比较大,应当提醒自己及时调整。

“宅”人群——少出门不聚会、在家锻炼思考人生

目前,疫情防控需要我们尽量做到少出门、不聚会,这是有效阻断疾病传播的方式。但长时间待在室内,可能会出现烦躁、焦虑的情绪,其实最主要的原因是生活方式改变带来的不适。如何调整生活方式,陈雪峰有几点建议,概括为五个一。

1.制定一个计划。安排好每天要做的事情,特别是要保证规律的饮食和睡眠。2.钻研一件事请。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等,并且享受这个过程。3.找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴,是很重要的社会支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题可以丰富一些,不要只聊疫情。没有跟家人在一起的,可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。4.进行一项锻炼。心情烦躁时,做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。现在有一些很好的运动或健身的APP,可以跟朋友远程约好一起锻炼。5.思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。

普通公众——三大调整原则需牢记

对于普通公众,如何调整自己的身体和心理状况,陈雪峰给出了三大调整原则:一是全面观察自己的情况;二是用心倾听主流的声音;三是保持与家人及外界的联系。

具体做法如下:

1.每天适度关注疫情和了解防护知识,最好安排在每天固定时间;

2.每天固定时间测量体温;

3.调整生活状态,按日常生活规律生活,注意吃好睡好作息规律;

4.找到信赖的家人、朋友聊天,通过微信、电话、网络联系;

5.放松训练。如果感到不能放松做一做深呼吸、跟着音乐活动身体、做一些平时可以使自己感到愉悦的事情,想一想自己可以做些什么保持身体健康,利用这次待在家中的空闲时间做自己原来没时间做的事情:如读本小说、追部好剧等;

6.如发现自己发热应及时就医。

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