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防控健身两不误 科学健身18法在家就能练

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为了保障大家保持健康的生活方式

提高自身免疫力

做到防控健身两不误

今天给大家介绍一套

由国家体育总局和中华全国体育总会

发布的科学健身18法

这些动作在家就可以完成

快来做做看吧!

缓解肩颈紧张的6个方法

懒猫弓背

每组6-10次,重复2-4组。能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

四向点头

每组5次,重复3-5组。能放松颈部肌肉,预防颈椎病。

靠墙天使

每组6-10次,重复2组。能提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩部紧张。

蝴蝶展臂

每组进行10-15次,重复2-4组。能改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量。

招财猫迷

每组进行10-15次,重复3-4组。能增加肩袖力量,让肩部塑型。

壁虎爬行

每组6-10次,重复2-4组。能提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量。

缓解腰部紧张的6个方法
“4”字拉伸
拉伸臀部肌肉

提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张

站姿拉伸

保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。能改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉

改善肩颈部和腰部紧张

左右互搏

提高髋关节稳定性

强化内收肌力量,提高上肢力量

靠椅顶髋

激活人体后侧链,改善圆肩驼背

强化身体后侧的力量

坐姿收腿

提高核心力量,提高身体控制能力

缓解下肢紧张的6个方法

足底滚压

改善足底筋膜弹性,改善步态

缓解下肢紧张,缓解疲劳


对墙顶膝

提高踝关节灵活性

改善步态,缓解下肢紧张


单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力

防止跌倒,缓解下肢紧张

足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张

单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力

提高下肢力量,缓解下肢紧张

触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性

提高核心稳定性

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