专家讲堂：摒弃不良习惯 健康饮食注意八要素

（原标题：专家讲堂：摒弃不良习惯 健康饮食注意八要素）

众所周知，不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病，所以只有平时养成良好、合理的健康饮食习惯，才能保证健康。

日前，人民网联合国家卫生健康委，邀请到中国疾病预防控制中心营养与健康所的两位专家，教授网友们如何在日常健康饮食。

食物相克说法不可靠

一些老人为注重健康，按照有关“饮食宜忌”图谱做饭炒菜。对此，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示：“前几年的调查表明，市场上有关食物相克的书卖得最好。其实这些书和图谱，基本上没有科学依据。我国的饮食文化源远流长，所谓食物相克的说法，大多来自一些古籍，或套用一些现代生物化学原理进行解释。”

她认为：“养生的保健书籍，虽然古老而稀有，但不意味着代表真正的权威，更不一定正确。毕竟当时那个特殊时代，缺乏一些现代化些检验手段，很多说法都是以讹传讹流传下来，找不到佐证和依据。”

何丽指出：“例如有人宣传牛奶和果汁不能同时喝，因为会引起蛋白质变质。其实这是蛋白质变性，更有利于我们吸收。现在营养学研究证实，食物进入人体后，在消化液和身体各种消化酶的作用下，发生很复杂的化学反应，在吸收代谢过程中，各种成分相互关联、彼此制约。”

何丽强调：“食物相克没有传说中那么厉害，一般也不会造成严重后果，所以不必要禁忌。吃得杂一点、全一点，才是我们应该遵循的膳食原则。”她还提醒网友，每天至少要吃12种食物，每周要吃25种。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲补充说：“民间流传着很多食物相克的说法都是不可靠的。蔬菜和水果在食物分类、营养价值和健康效益上有许多相似之处，可归为一大类。要注意，蔬菜含有更多矿物质、维生素、膳食纤维和植物化合物；水果中的碳水化合物、有机酸、芳香类物质较多，吃的时候不用加热，营养成分可更好地保留。所以，蔬菜和水果是互相补充的。”

她还提醒大家注意：“我国居民只有15%的人能够达到每天300克至500克的蔬菜推荐量，4%的人能够达到每天200克至350克的水果推荐量。而节假日，特别是春节期间，餐桌上一定要多加些蔬菜水果，使年夜饭更加营养均衡。”

“喝汤溜缝”要依据自身消化能力

有很多朋友延续着老人们饭后“喝汤溜缝”的习惯，这样做对不对呢？何丽指出：“喝汤在于种类和数量。饭前喝少量美味且蛋白质丰富的汤，可让肠胃受到预先刺激，并做好接受食物的准备。如果喝一大碗咸汤，不但会稀释胃液，还会摄入大量钠盐，这不利于健康。”

“饭前还是饭后喝汤，要根据自身消化能力，同时考虑一下食物摄入总量再决定。适量喝汤有助于促进食欲、帮助消化。”何丽提醒网友，在享受味道鲜美的汤羹时，要撇去上面的浮油。

“咸汤喝多血压容易上升，所以汤要越淡越好。如果想减肥，建议饭前喝汤；高血压患者，仅限于喝淡油淡盐的汤；高血脂患者应选择脂肪含量极少的汤；糖尿病人要控制汤的浓度并少油禁糖；痛风病人要考虑嘌呤含量；食欲不振的人，通常脂肪消化能力也较弱，喝肉汤前要撇掉汤中大部分油脂。”对于有不同症状的朋友，何丽也给出了不同建议。

运动可助消化 饭后水果不伤害消化系统

“运动是帮助消化的最好方式。一定要管住嘴，每天少吃一点，并且多喝一些温开水和茶。”何丽表示，如果实在吃得太多，可吃一些促进胃肠蠕动、帮助消化的食物，比如山楂或用山楂泡水等，一定要荤素搭配、饮食均衡，不能挑食、偏食。

“消化食物，主要通过肠道蠕动和消化腺分泌液体。吃撑后，可选择吃少量含有机酸较多的新鲜水果助消化。”刘爱玲提示，一定不要试图再通过食物缓解，因为吃掉大量食物，需要的消化液也会增多，这会增加胰腺负担，有患急性胰腺炎、胆囊炎的风险。

“如果这顿吃撑了，下顿就少吃点，并选择以青菜为主，吃得清淡一些。另外，平时可多走走促进胃肠道蠕动，有助于消化，但切忌剧烈运动。如果胃肠道确实不舒服，还是要及时就医。”刘爱玲建议，过节期间饮食一定要有节制。

有网友担心饭后立即吃水果会伤害消化系统，刘爱玲指出：“水果中含有丰富的有机酸和膳食纤维，特别是一些可溶果胶，能促进胃肠道蠕动、多分泌消化液有助消化，饭后吃水果不会对消化系统造成伤害。”她还指出，春节期间家庭外出就餐，一般都会点很多菜边吃边聊，最后上果盘时只吃一点帮助消化即可。

健康饮食注意八项重点

刘爱玲介绍，健康的饮食方式概括起来，主要包括八项内容。“一是规律进餐，定时定量。”她指出，在一天的三顿饭中，早餐提供的能量占一天总能量的25%至30%，时间一般在6:30至8:30；午餐的食物量占一天总量的30%至40%，一般在11:30—13:30比较合适；晚餐的量可稍少一些，清淡一些，一般30%—35%左右，在17:30至19:30用餐为宜。

“二是食物要多样，荤素搭配、粗细搭配。”刘爱玲表示，每天要吃12种食物，每顿饭以谷类为主，吃主食，餐餐有蔬菜，天天有水果，肉类要适量，不能吃多，每天还要喝300克奶，多吃一点豆制品。

“三是清淡饮食，做到少油少盐少糖。每天烹调油用量在25—30克，盐不要超过5克，添加糖不要超过25克。”刘爱玲说，“四是每天足量喝水。成年人一般7杯至8杯，大约在1500毫升至1700毫升左右，以白开水为主，也可以喝淡茶，少喝或尽量不喝含糖饮料。”

“五是不挑食、不偏食、不暴饮暴食；六是合理选择零食。首选水果、牛奶等营养价值较高的食物，少选含有较多脂肪、盐和糖的零食。另外，还要注意零食量不能太多，不能吃了零食就不吃正餐。”刘爱玲表示。

“七是饮食有节制，要做到不过量、不浪费、吃动平衡；八是建议大家最好不喝酒。如果一定要喝的话，要控制饮酒量。”刘爱玲推荐，成年男性一天酒精量不超过25克，换算成啤酒是750毫升，葡萄酒是250毫升，如果是高度酒可能也就一两。女性应该更少喝酒，只有15克的酒精量。孕妇、孩子等特殊人群，不能喝酒。（董童）