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专家讲堂:摒弃不良习惯 健康饮食注意八要素

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(原标题:专家讲堂:摒弃不良习惯 健康饮食注意八要素 )

众所周知,不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病,所以只有平时养成良好、合理的健康饮食习惯,才能保证健康。

日前,人民网联合国家卫生健康委,邀请到中国疾病预防控制中心营养与健康所的两位专家,教授网友们如何在日常健康饮食。

食物相克说法不可靠

一些老人为注重健康,按照有关“饮食宜忌”图谱做饭炒菜。对此,中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示:“前几年的调查表明,市场上有关食物相克的书卖得最好。其实这些书和图谱,基本上没有科学依据。我国的饮食文化源远流长,所谓食物相克的说法,大多来自一些古籍,或套用一些现代生物化学原理进行解释。”

她认为:“养生的保健书籍,虽然古老而稀有,但不意味着代表真正的权威,更不一定正确。毕竟当时那个特殊时代,缺乏一些现代化些检验手段,很多说法都是以讹传讹流传下来,找不到佐证和依据。”

何丽指出:“例如有人宣传牛奶和果汁不能同时喝,因为会引起蛋白质变质。其实这是蛋白质变性,更有利于我们吸收。现在营养学研究证实,食物进入人体后,在消化液和身体各种消化酶的作用下,发生很复杂的化学反应,在吸收代谢过程中,各种成分相互关联、彼此制约。”

何丽强调:“食物相克没有传说中那么厉害,一般也不会造成严重后果,所以不必要禁忌。吃得杂一点、全一点,才是我们应该遵循的膳食原则。”她还提醒网友,每天至少要吃12种食物,每周要吃25种。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲补充说:“民间流传着很多食物相克的说法都是不可靠的。蔬菜和水果在食物分类、营养价值和健康效益上有许多相似之处,可归为一大类。要注意,蔬菜含有更多矿物质、维生素、膳食纤维和植物化合物;水果中的碳水化合物、有机酸、芳香类物质较多,吃的时候不用加热,营养成分可更好地保留。所以,蔬菜和水果是互相补充的。”

她还提醒大家注意:“我国居民只有15%的人能够达到每天300克至500克的蔬菜推荐量,4%的人能够达到每天200克至350克的水果推荐量。而节假日,特别是春节期间,餐桌上一定要多加些蔬菜水果,使年夜饭更加营养均衡。”

“喝汤溜缝”要依据自身消化能力

有很多朋友延续着老人们饭后“喝汤溜缝”的习惯,这样做对不对呢?何丽指出:“喝汤在于种类和数量。饭前喝少量美味且蛋白质丰富的汤,可让肠胃受到预先刺激,并做好接受食物的准备。如果喝一大碗咸汤,不但会稀释胃液,还会摄入大量钠盐,这不利于健康。”

“饭前还是饭后喝汤,要根据自身消化能力,同时考虑一下食物摄入总量再决定。适量喝汤有助于促进食欲、帮助消化。”何丽提醒网友,在享受味道鲜美的汤羹时,要撇去上面的浮油。

“咸汤喝多血压容易上升,所以汤要越淡越好。如果想减肥,建议饭前喝汤;高血压患者,仅限于喝淡油淡盐的汤;高血脂患者应选择脂肪含量极少的汤;糖尿病人要控制汤的浓度并少油禁糖;痛风病人要考虑嘌呤含量;食欲不振的人,通常脂肪消化能力也较弱,喝肉汤前要撇掉汤中大部分油脂。”对于有不同症状的朋友,何丽也给出了不同建议。

运动可助消化 饭后水果不伤害消化系统

“运动是帮助消化的最好方式。一定要管住嘴,每天少吃一点,并且多喝一些温开水和茶。”何丽表示,如果实在吃得太多,可吃一些促进胃肠蠕动、帮助消化的食物,比如山楂或用山楂泡水等,一定要荤素搭配、饮食均衡,不能挑食、偏食。

“消化食物,主要通过肠道蠕动和消化腺分泌液体。吃撑后,可选择吃少量含有机酸较多的新鲜水果助消化。”刘爱玲提示,一定不要试图再通过食物缓解,因为吃掉大量食物,需要的消化液也会增多,这会增加胰腺负担,有患急性胰腺炎、胆囊炎的风险。

“如果这顿吃撑了,下顿就少吃点,并选择以青菜为主,吃得清淡一些。另外,平时可多走走促进胃肠道蠕动,有助于消化,但切忌剧烈运动。如果胃肠道确实不舒服,还是要及时就医。”刘爱玲建议,过节期间饮食一定要有节制。

有网友担心饭后立即吃水果会伤害消化系统,刘爱玲指出:“水果中含有丰富的有机酸和膳食纤维,特别是一些可溶果胶,能促进胃肠道蠕动、多分泌消化液有助消化,饭后吃水果不会对消化系统造成伤害。”她还指出,春节期间家庭外出就餐,一般都会点很多菜边吃边聊,最后上果盘时只吃一点帮助消化即可。

健康饮食注意八项重点

刘爱玲介绍,健康的饮食方式概括起来,主要包括八项内容。“一是规律进餐,定时定量。”她指出,在一天的三顿饭中,早餐提供的能量占一天总能量的25%至30%,时间一般在6:30至8:30;午餐的食物量占一天总量的30%至40%,一般在11:30—13:30比较合适;晚餐的量可稍少一些,清淡一些,一般30%—35%左右,在17:30至19:30用餐为宜。

“二是食物要多样,荤素搭配、粗细搭配。”刘爱玲表示,每天要吃12种食物,每顿饭以谷类为主,吃主食,餐餐有蔬菜,天天有水果,肉类要适量,不能吃多,每天还要喝300克奶,多吃一点豆制品。

“三是清淡饮食,做到少油少盐少糖。每天烹调油用量在25—30克,盐不要超过5克,添加糖不要超过25克。”刘爱玲说,“四是每天足量喝水。成年人一般7杯至8杯,大约在1500毫升至1700毫升左右,以白开水为主,也可以喝淡茶,少喝或尽量不喝含糖饮料。”

“五是不挑食、不偏食、不暴饮暴食;六是合理选择零食。首选水果、牛奶等营养价值较高的食物,少选含有较多脂肪、盐和糖的零食。另外,还要注意零食量不能太多,不能吃了零食就不吃正餐。”刘爱玲表示。

“七是饮食有节制,要做到不过量、不浪费、吃动平衡;八是建议大家最好不喝酒。如果一定要喝的话,要控制饮酒量。”刘爱玲推荐,成年男性一天酒精量不超过25克,换算成啤酒是750毫升,葡萄酒是250毫升,如果是高度酒可能也就一两。女性应该更少喝酒,只有15克的酒精量。孕妇、孩子等特殊人群,不能喝酒。(董童)

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