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肌少症、心血管病、心情差这些问题的人这样吃!

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肌少症、心血管病、心情差……这都是很多老年人需要面对的问题。在第十四届全国营养科学大会期间,由雀巢(中国)有限公司等支持的“多学科协力改善中老年健康与活力”分论坛上,多位专家从肌肉健康、肠内营养与益生菌、大脑能量代谢与认知功能、营养与心血管健康等多个角度,探讨改善中老年人群的健康与活力的话题。

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北京协和医院临床营养科于康教授

肌少症:补充蛋白质很关键

老年人很容易出现肌少症的情况,从饮食角度来说,蛋白质、维生素D、抗氧化物等也很重要,尤其是蛋白质。

北京协和医院临床营养科于康教授表示,蛋白质量要够,达到每公斤体重1.2克蛋白质;第二优质蛋白质的比例要达到50%以上。

不过,具体还要看老年人的肝肾功能,有些老年人肾脏不好,蛋白质就不要补充太多。另外,蛋白质要均匀分布在各餐。

不敢吃:不要走饮食的极端

身边有很多老年人不敢吃饭,常常“过午不食”或“辟谷”,这种做法也不太科学。

“我看过相当多的晚上不吃饭,在夜里出现低血糖的现象,还有出现辟谷的,一旦不禁食以后身体一塌糊涂,还有出现严重营养不良的发生率很高,关于过午不食的人,有人专门做过研究,结果发现效果并不好。”于康教授表示。

还有一种说法是“早上吃得像皇帝,晚餐吃得像乞丐”,于康教授也不太赞成,他提倡三餐均衡,而且晚餐少一些是指控制高油、高糖食物的摄入,不要吃太多不好消化的和膳食纤维太多的食物,并且清淡一点。

晚餐适当少吃也不是指少吃蛋白质,蛋白质作为老年人的补充,过去偏少了,现在我们要适当提升,不能太素。

当然,老年人的体重也不能太轻。正常成年人,我们一般建议BMI在18.5~23.9之间,而对于老年人来说,其实BMI比中青年高一点更具安全性。

心血管病:试试DASH饮食

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美国得克萨斯州张卫国博士

DASH饮食,英文全称为Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是适合用来降低血压的饮食模式。

具体要求就是:摄食足够的蔬菜、水果、低脂或脱脂奶,以维持足够的钾、镁、钙离子等的摄取,并尽量减少饮食中油脂量,严格控制盐的摄入;地中海饮食的特点包括:果蔬,粗谷,海产品,橄榄油和奶制品。

美国得克萨斯州张卫国博士说:“如果你的饮食更接近DASH Diet或者是地中海饮食,在老年的时候认知功能的下降会延缓。不过,具体是否有效,还得根据自身情况来定,不要盲目随从。”

心情差:别少了膳食纤维

“很多老年人吃的药比较多,吃的食物种类和量都比较少,因此不少老年人有便秘等问题,从而可能引起情绪变差。”雀巢研究中心(瑞士)胃肠道健康部门负责人Sara Colombo Mottaz表示,老年人可根据自身情况适当补充膳食纤维和益生菌,可以调整肠道菌群的状态,这样的话可以使他们的认知功能和心情变好。

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