#parse("/0080/e/0080ep_includecss_1301.vm")
网易首页 > 网易河北 > 正文

力量训练好处不止增肌 四个动作减腋下赘肉

0
分享至

编者按:随着生活条件的改善,健康意识的加强,越来越多的人进入健身行业,有的人健身为增肌,有的人健身为减肥,健身都能为我们带来哪些好处?今天人民网健康与你聊聊。

四个动作能减腋下赘肉

有些女性在穿衣服时发现腋下多了两坨肉,十分影响美观,烦恼不已。对此,天津体育学院运动人体科学系教授谭思洁介绍,这多余的肉,多为假性副乳,即腋窝前或下的皮下脂肪增多,可以通过以下四个动作得到改善,让身形更好看。

1.腰背屈:坐在床或垫上,两手握住踝部,肘关节触地,上身前屈,腰背充分伸展,尽量使胸部触到大腿上;持续6~8秒钟后,还原,做10~12次。

2.颈后臂屈伸:站直,两手正握杠铃片,肘高抬,然后将杠铃片向上举起,直至两臂伸直后还原。连续做8次,做4~6组。

3.推墙练习:两手立掌撑墙,身体向前倾墙而站,屈肘用力推墙使身体直立,停顿一会儿后还原。连续做20~30次,共2组。

4.俯卧跪姿屈臂健胸:双膝跪在地板上,手臂伸直撑地,然后向下做屈臂动作,一直弯到胸着地为止。屈臂时,注意把身体的重心放在手腕上,用手臂和手腕的力量支撑身体重量。反复做8~10次。

力量训练,好处不止增肌

1.预防改善焦虑和抑郁。哈佛大学一项对超过1800人的研究分析发现,患有轻中度抑郁症、每周至少进行2次力量训练的人,症状比没有做力量训练的人明显减轻。这是因为,力量训练增加了大脑的血液流动,释放了使情绪增强的大脑激素,如去甲肾上腺素和多巴胺。

2.改善认知功能。发表在《分子精神病学》杂志上的一项研究显示,每周进行2次力量训练的人,在18个月后,认知功能明显改善。研究人员表示,力量训练会使大脑中一部分在早期阿尔茨海默病中经常受到影响的灰质变厚。

3.减少跌倒风险。跌倒是65岁以上人群死亡的主要原因,下半身力量,尤其是腿部力量薄弱是主要危险因素。在《英国医学杂志》上发表的一篇对17项研究的综述中发现,参加包括力量训练在内的防跌倒运动计划的老年人风险下降了1/3以上。

4.降低患2型糖尿病的风险。发表在《糖尿病研究杂志》上一项日本研究显示,60岁以上的老年人每周进行2次低强度抗阻训练,持续16周,血糖水平显著提高。苏浩表示,人的衰老过程本身是细胞能量供应不足导致的,通过力量训练可以延缓细胞衰老,改善糖代谢。

5.预防心脏病。美国心脏病学会2018年一项对4086名成年人的研究表明,力量训练比有氧运动更能保护身体健康。去年发表在《运动与锻炼中的医学与科学》杂志上的一项研究表明,每周不到一小时的抗阻锻炼可以降低患代谢综合征(如高血压、高胆固醇和血糖升高等)的风险。“这是因为力量训练可以增加身体的糖脂代谢。”苏浩解释。

6.缓解慢性肾病症状。肌肉萎缩是慢性肾病的症状之一。去年发表在《美国生理学杂志》上的一项研究发现,每周进行3次有氧运动和力量训练相结合的患者,其肌肉力量和整体体能显著增加,肾病患者的其他症状,如瘙痒、呼吸短促、阳痿和肌肉痉挛等也有所缓解。只进行有氧运动的患者则无明显效果。

从小就锻炼,终身少得癌

巴西圣保罗大学的一项流行病学研究表明,从青少年17岁开始,每天坚持60分钟适度体育锻炼,其健康益处累积一生。

为考察慢性病的病因以及身体活动、营养、激素、环境等因素对疾病发展的长期影响,研究团队对2.8万名美国女性展开追踪调查。研究人员收集了参试者提供的青春期(12~22岁)阶段身体运动数据,之后每年对其体检结果和运动情况进行随访。通过逻辑回归模型检验青春期身体活动与腺瘤风险间的关系发现,青春期身体活动较多(每天运动时间超过60分钟)的人,腺瘤风险降低7%;成年期(23~64岁)开始锻炼,该风险降低9%;青春期至成年期一直坚持锻炼者,该风险降低了24%。研究结论刊登在《英国癌症杂志》上。

研究人员表示,伴随年龄增长,体育运动带来的健康益处会产生累积效应。在久坐、烟酒、暴饮暴食等不健康生活方式普遍存在的当下,该研究旨在启示民众,教育孩子从青春期就开始养成坚持锻炼的习惯会受益终身。

健身房锻炼按步骤来

第一步:热身(10~15分钟):很多新手一进健身房,急不可耐,马上开始剧烈运动,忽视了一个重要环节——热身。王安利说,热身活动不仅可以减少运动损伤,还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。

热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准,以低强度活动为主,比如可以先做一些膝关节伸展运动,然后慢跑几分钟,最好在室外进行;慢跑结束后再走一会儿,手臂适当加大摆动幅度;感到体温上升后,再做一些伸展运动。此外,热身活动还可有针对性地进行,例如动感单车训练前,可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。

第二步:训练(一小时左右即可)。很多人一进健身房,先在跑步机上跑1小时,导致后续很难进行力量训练,因为能量已消耗殆尽。正确顺序是:先无氧后有氧,如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后,再做有氧运动,锻炼效果更佳,但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

进行器械训练时,应先练大器械再练小器械,如果反过来,可能出现没有后劲;还要遵守循序渐进的原则,从轻磅数开始,如1磅、3磅再升到5磅或更重;练习组数从2组开始,然后逐渐增加,一组12~15次。另外,新手在练习力量时,应先选择固定器械,比如用史密斯机进行卧推,感受肌肉收缩和学习发力后,再练习自由重量训练,如把杠铃从地面举起等。

第三步:整理或放松(5~10分钟)。训练结束后,进行5~10分钟小运动量的整理活动,可以让肌肉恢复更快,防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米,进行拉伸活动等。另外,放松活动也有针对性,即运动时哪部分肌肉用得多,就放松哪里,例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多,训练完后,可做压腿、转动肩部等动作。(人民健康网综合自生命时报)



相关推荐
热点推荐

破记录!89岁TVB老戏骨胡枫红馆开唱,梁家辉扮谢贤重提掌掴事件

港剧剧透社
2021-06-20 23:50:11

共青团中央点名批评回形针“不打自招”的来龙去脉

凡间事
2021-06-20 22:21:35

才知道,荔枝保存不可直接放冰箱,教你2招,放一个月都不会坏

小雄美食
2021-06-20 11:55:02

大众开启“以价换量”,从近19万降至13.6万,5个月卖出62451台

隔壁说车老王
2021-06-19 13:12:07

我国15岁高一女孩,解开世界难题,婉拒央视采访:不想被我妈看到

资讯快递小哥
2021-06-20 01:01:06

我不后悔来篮网!32岁老将拼尽全力泪目发声,哈登,你真对不起他

体育课副班长
2021-06-20 20:28:18

终于出手了!国际法院宣布菲律宾禁毒“反人类罪”,杜特尔特怒怼

东方之星V
2021-06-20 14:47:20

堕胎四次,爱看黄片,她是最具争议的影后

电影工厂
2021-06-19 00:19:38

CCTV5直播葡萄牙VS法国,德国出线形势大好,解说员徐阳再受质疑

大学僧体育
2021-06-20 18:19:26

GIF-本届欧洲杯首张直红!阿姆帕杜被红牌罚下

肆客足球App
2021-06-21 01:25:10

日本战败时东北家底有多厚?我党从苏联接手了多少?事实令人意外

春夏秋史
2021-06-20 19:05:02

Low爆!!某汽车销售公司惊现“低俗”营销:一单报一下,两单亲一下

小马开车
2021-06-19 21:08:05

刚刚,“收垃圾”的爱回收上市!41岁创始人身价逾26亿,曾因IPO前夕两轮大减持遭质疑...电子产品回收赚钱吗?

21财闻汇
2021-06-19 21:35:40

【新机】华为上诉:商标因与安德玛近似被部分驳回

大米评测
2021-06-20 16:50:04

因拒绝演猪八戒,被佟大为大骂不演就滚,时隔6年宋妍霏发声道歉

嗨爆社
2021-06-19 21:59:44

我奋斗了这么久,不是为了让孩子上职高的

文曲星下凡间
2021-06-20 15:15:13

不以为耻,反以为荣!清华美院的“眯眯眼”时装秀,该认真反思了

金牌娱乐
2021-06-20 10:31:02

朱婷与帅气助教关系亲密,疑似恋爱?郎平大力支持在一起!

你懂个球
2021-06-20 22:01:24

凌晨2点不宣而战!美盟友出动大批战机,猛烈轰炸邻国军事基地

前沿观察员
2021-06-19 17:30:16

莱西当选了,内贾德该怎么办?

咘谷说综艺
2021-06-20 22:18:55
2021-06-21 02:12:52

头条要闻

东莞本轮首例确诊感染来源查明 麻涌全镇封控只进不出

头条要闻

东莞本轮首例确诊感染来源查明 麻涌全镇封控只进不出

财经要闻

体育要闻

队史第3冠!清华战胜北大夺CUBA冠军

娱乐要闻

养眼!陈法蓉晒与蔡少芬洪欣合照

科技要闻

未来公开课第十期|夏伯渝

汽车要闻

下半年上市 广汽丰田SIENNA定名"赛那"

态度原创

旅游
时尚
艺术
家居
本地

旅游要闻

宁波有个“特别”的地下商场,藏在地铁里

1098克拉!世界第三大钻石在非洲南部被挖出

艺术要闻

36字摄影技巧,拍出羞涩好看的荷花照片

家居要闻

海天一色豪宅250㎡卖7300万 可以边吹海风边烧烤

本地新闻

因为社恐你都错过了哪些机会?