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出门在外 蔬菜和水果吃不够怎么办

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(原标题:出门在外 蔬菜水果吃不够怎么办?)

经常有网友问:“我在外面工作,经常没有足够的蔬菜供应,营养不够怎么办?不吃菜总觉得有各种不舒服!有什么食物能够替代新鲜蔬菜的营养吗?吃复合维生素丸能替代吃蔬菜吗?”

的确,很多人因为工作需要,或者是支教、扶贫等原因,去荒山野岭或荒原沙漠、去国外、去边疆、去贫困地区,这些地方往往是没有足够新鲜蔬菜供应的。就算有蔬菜,也多半是萝卜白菜土豆之类,特别是缺乏深绿色的叶菜。

如果是十天半月,还好说。先克服一下,回来之后再补就行了。但是,如果是几个月,甚至一两年,缺乏蔬菜的状况就难免对身体健康造成影响了。

我们都知道,充足的蔬菜对供应维生素C、叶酸、维生素B2、维生素K、钾、钙、镁、膳食纤维和多种抗氧化物质都是非常重要的。

理想情况,应当是餐餐有蔬菜,每天吃进去300克至500克蔬菜,而且这个重量还不包括扔到垃圾桶里的部分,是直接入口的部分。

在实在吃不够的情况下,可以采取以下七个补救措施。虽然不能完全解决问题,但至少可以减少一些对营养平衡的损害,让身体得到的营养保健成分更全面一些。

暂时补充复合维生素

如果维生素补充品的剂量不太大,接近膳食合理摄入的正常量的话,服用补充剂是无害的。所有对补充剂的担心,都是在数量较大的情况下。有些产品的维生素含量是日常推荐值的十几倍甚至几十倍,不太适合长期服用。

必须认识到的是,虽然这些营养素补充品可以预防维生素缺乏,但却不能替代蔬菜的全部健康作用,比如供应钾钙镁元素的作用,供应膳食纤维的作用,供应抗氧化物质和其他植物化学物的作用等。

准备一些蔬菜干制品

可以买一些能在泡水后发起来的干制蔬菜,携带到工作地区,或网上订购。如干海菜(裙带菜、海带等)、干香菇、干蘑菇、干木耳、笋干、万年青(干蔬菜),作为蔬菜不够的弥补。

干品方便储藏和携带,泡发之后,用于菜肴烹调也很方便。比如说,在做菜时放点泡发的木耳和香菇,炖肉炖鸡时加点泡好的笋和蘑菇,煮汤时加些泡发的裙带菜,都挺好吃的。

虽然干制之后维生素少了些,至少还可以补充大量矿物质和膳食纤维。钾钙镁等矿物质在干燥之后仍能得到保存。特别是膳食纤维绝大部分都能保留下来,对预防便秘很有帮助。

用土豆、甘薯、山药等薯类替代

薯类是介于蔬菜和主食之间的一类食物,它既含有淀粉,又含有维生素C和丰富的钾,还有一些抗氧化物质,膳食纤维含量也大大高于白米白面。

如果用薯类替代一部分白米饭白馒头,就能在碳水化合物总量一样的前提下,得到更多的维生素C、B族维生素、钾和膳食纤维。

对于需要减肥的人来说,一定要注意,吃薯类时不要放油盐,是把它放在电饭锅里和大米一起蒸,吃薯类的同时相应减少白米白面。

而对于需要增重的人来说,在日常吃主食之外额外加一些土豆山药之类的薯类食物,比如把土豆炖到菜里吃,倒是正好有利于增加体重。

增加日常蔬菜的数量

在一些偏远地区,虽然没有新鲜绿叶菜,但还能有些白菜、萝卜、洋葱、胡萝卜之类的耐储蔬菜。

虽然白菜的营养成分不如绿叶菜,但它也仍然含有一定量的维生素C、膳食纤维和矿物质。

只要加大食量,多吃一些白菜,就能得到更多的营养素,部分弥补品种不足的损失。这就是所谓的“质量不足数量补”。胡萝卜本身就是个好东西,经常吃一些,至少可以预防维生素A缺乏问题。

发豆芽、豆苗来增加绿叶蔬菜

可以用黄豆、黑豆、豌豆等浸泡之后,自己发芽苗菜吃,增加蔬菜品种。芽苗菜只要见光,就能展开绿叶,属于绿叶菜。常见芽苗菜还有萝卜苗、荞麦苗、花生苗等。芽苗菜口感很好,可以炒着吃。萝卜苗、荞麦苗还可以直接凉拌生吃。

即便只有小麦大麦种子,也可以发成麦苗,然后切下来,用自己带来的打浆机打成汁喝,这就是上好的“青汁”了。

如果能带点小白菜、油菜之类绿叶菜的种子,就更好了,自己种菜就能得到新鲜蔬菜了。

网上订购罐头蔬菜

现在罐头蔬菜也不少,如罐头番茄、罐头青豆、罐头蘑菇、罐头芦笋、罐头酸黄瓜、罐头玉米笋、罐头/袋装番茄酱等,成箱订购的价格不高。

罐头虽然损失些维生素C,但也不是零,膳食纤维和钾是没有损失的。其便于保存和运输,所以直接订购就可以。日常拿出来,每餐吃一点,对供应营养还是有不小作用的。

带各种可以泡水的花果茶料

备好自己喜欢的茶叶、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干柠檬等,用热水泡成饮料喝,虽然数量有限,多少可以增加点钾元素、维生素C、有机酸和一些抗氧化物质的供应。

所谓办法总比困难多,只要这些方法组合使用,就可以克服蔬菜不足的困难,让饮食生活变得丰富很多,也健康不少。

文/范志红(中国营养学会理事)

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