更年期一定要学会“三防三注意”

（原标题：更年期要学会“三防三注意”）

复旦大学附属上海市第五人民医院妇科主任医师 陈亚萍 □副主任医师 费 何

更年期是女性生理和心理发生变化的最大阶段，常被称为“多事之秋”。在这个特殊时期，女性要学会“三防”和“三注意”，建立健康生活方式应对更年期。

防止贫血。更年期女性由于卵巢功能逐渐退化，不能产生成熟的卵泡而排卵，从而失去正常女性激素的周期性变化，出现不规律阴道出血、月经周期紊乱、出血量时多时少，这些都是造成更年期女性贫血的主要原因。另外，有些更年期女性饮食不当，比如盲目吃素和粗粮，或贪食高油高脂食物，会导致造血原材料——铁元素的摄入量和吸收率降低，使得血红蛋白合成量减少，加剧贫血。建议更年期女性适当多吃些富含优质蛋白质、铁、叶酸和维生素B12等营养素的食物，如动物肝脏、鱼、虾、蛋类、豆制品、黑木耳、黑芝麻、红枣、花生以及新鲜果蔬。

防止发胖。更年期女性体内雌、孕激素水平锐减，脂肪分解减少，皮下脂肪堆积增多，并且体内脂肪分布改变，引起脂肪在腹部堆积，胸部、臀部脂肪下降，令身材走样。因此，很多爱美女性通过节食来减肥，甚至引发营养缺乏。正确应对更年期肥胖的方法是从改变生活方式着手。坚持运动，并逐渐增加运动量；减少食物热量，但要保证蛋白质、矿物质和维生素的摄入量。

防止血压升高。高血压是更年期综合征的症状之一，主要由于女性卵巢功能衰退，雌激素分泌减少，导致内分泌失调，植物神经功能紊乱，从而引起睡眠不佳、情绪不稳、烦躁不安，令血压波动。另外，有家族病史的女性，随着年龄增长，高血压问题也会逐渐显现，特别是肥胖女性高血压发病率更高。建议在医生指导下坚持服用高血压药物，并监测血压；若明确是更年期综合征所致，可在医生指导下进行激素治疗；饮食方面，应控制食盐、糖、油的摄入量。

注意调节情绪。处于更年期的女性容易紧张、抑郁、烦躁，要注意劳逸结合。情绪不好时，不要闷在心里，可以跟家人朋友倾诉，还要学会控制怒气，想发火时，提醒自己先冷静三分钟或者深呼吸。家人要体谅和关心此阶段的女性 ，不要一味指责。

注意适当运动。女性朋友可以根据自身生理和心理状况，结合医生建议，确定运动方式、强度、频率，进行有计划的周期性锻炼。运动强度应循序渐进，最终维持在每次20~30分钟，每周3~4次；运动时，心率控制在95~130次/分钟。总之，贵在坚持，结合自身情况，量力而行。

注意定期体检。更年期女性，除了生殖系统发生显著变化，心血管系统、消化系统、泌尿系统、骨骼等都会发生变化，一些恶性肿瘤在这个阶段也属于高发期。因此，一定要定期体检，了解自身健康状况，发现一些不易察觉的早期疾病，以便及时干预，控制疾病发展。