科学散步 | 早上散步还是晚上散步好？

相信很多人都有过这样的经历

早晨起床，换上运动服，

把狗狗溜出门散散步，

在悠闲自得中开启全新的一天~

散步有益身心，

但散步的时间选不对效果会大打折扣，

到底哪个时间段散步最好呢？

通常情况下，人们会选择早上或晚上散步，品品姐之前也是，喜欢在晚上9点以后去散步，但这真的是最佳时间吗？

早晚散步真的好吗

习惯上，人们会认为早上空气质量最好，但现实却恰好相反。为什么这么说呢？

①易吸入有害气体

清晨太阳还没有出来，植物在进行呼吸运动，而非光合作用，它们吸收氧气，释放二氧化碳，因此人体自然无法吸收到新鲜的氧气。

另外，清晨地面温度也较低，大气压强比较高，近地面空气中的有害气体和杂质无法升到高空排散，被气压压在近地面活动。

所以清晨的空气往往是一天中污染最严重的。如果在清晨散步，无异于在大口吸入有害气体，对健康危害比较大。

②容易头晕

还有一点需要注意的是，从前一天晚餐到晨起我们会经历数十小时，此时的血糖含量基本降到最低，如果这个时候运动，很容易低血糖甚至头晕。

晚上（20:00-22:00）散步

许多人选择晚上散步，大概是为了饭后消食。但晚上临近睡觉时间，我们的身体器官会逐渐进入修复期，这个时候长时间散步会导致心跳和体温过高，使我们过于兴奋，难以深度入睡。

下午到傍晚散步最佳

散步对人体来说，是一件非常有利于身心健康的事情。但你知道吗，散步也是有讲究的，选择最佳的散步时间能让运动效果事半功倍。

一般来说，下午到傍晚时分是散步的最佳时刻，这段时间主要是从四点到七点。这是为什么呢？

生理状态佳

研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在下午到傍晚达到最高峰。

人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰；

心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡；

人吸氧量的最高点是在下午6点左右；

而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。

也就是说，下午4-7点，人体的生理功能是处于最佳状态的，此时体温较高，肌肉已经被激活，不仅柔软度更好，而且肌肉的表现力也是一天当中最强的。

此时出去散步，不仅会更有力气、更有耐力，而且更加安全，不容易受伤。

空气质量好

下午到傍晚空气质量是最好的，因为这个时候太阳刚下山，植物已经完成了一天的工作，开始由光合作用转为呼吸作用。

此时制造出的氧气是最多的，有利于人的呼吸。在这个时间出门散步，会感到呼吸顺畅，氧气充足。

下午4-7点肌肉的增长效果是最好的，因为这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌。

也就是说，在这个时间段运动时，你的皮质醇水平处于最低点，使得睾酮与皮质醇的比值升高。这就代表了你的肌肉合成速率加快，肌肉增长处于最高状态，对身体的塑造效果也好。

散步一小时，身体有变化

我们在知道了散步的黄金时段后，还需要搞清楚每天到底应该散步多久为好。

据美国《预防》杂志报道，当你迈开腿散步一小时，身体会发生一系列积极的生理变化，因此每天最好能花一个小时出门散散步。

散步1-5分钟

心率达到每分钟70-100次，血流量增加，肌肉得到预热。关节僵硬度开始减弱，释放出润滑液。

此时，人体每分钟燃烧5000卡的热量，是坐着时的5倍。

散步6-10分钟

心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6000卡。

血压轻微上升，但身体释放扩张血管的化学物质抵消了这一危险，让更多血液和氧气送到肌肉里。

散步11-20分钟

体温上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，人就会出汗。随着轻快的步伐，人体每分钟燃烧的热量达7000卡，此时的呼吸有些艰难。

肾上腺素、胰高血糖素等上升，为肌肉输送能量。

散步21-45分钟

此时，你会感觉精力充沛，大脑释放出良好的内啡肽，整个身体得到放松。

胰岛素分泌下降，对体重过沉、患有糖尿病的人来说也会非常好。

散步46-60分钟

散步近一个小时，你的肌肉会开始感觉疲劳，体内碳水化合物存量减少。

当你冷静下来时，心率和呼吸都会放缓，此时燃烧的热量开始变少，也就可以慢慢停止散步啦！

如何科学散步

很多人散步的姿势和方式都比较随意，这样锻炼下来取得的效果可能不会太明显。推荐几种比较科学的散步方式，做到事半功倍。

间隔散步

我们可以将慢走和快走每隔3分钟变换一次，循环进行。散步时一定要挺背收颌，目视前方25米处，然后迈大步，注意脚跟要先着地。

散步时速度间隔变换能够调动我们身体更多的肌肉参与到锻炼过程中，更好地锻炼心肺功能。每天做5-10遍，总共持续1小时左右，长期坚持下来，身体一定会棒棒哒！

拍打散步

拍打散步法是比较传统也比较常见的一种散步方式，也就是在散步时，我们利用两臂的摆动和拍打来达到锻炼的目的。

用手臂拍打肩、胸、腹、腰等各个部位，这种方式有利于消除疲劳、舒筋活络、缓解紧张。

倒走散步有利于锻炼身体的平衡感。倒走要求脚尖先着地，然后过渡到脚跟，达到按摩脚步穴位经络的目的。

需要注意的是，倒走散步的时间不要太长，而且一定要注意安全，及时转身观察周围是否有人，以免撞到受伤。

定量散步

定量步行法就是每次规定散步的时间、距离或者数量，从而提高锻炼质量的方法。

比如你可以规定步行的时间不变，逐步提高走路的距离，这种方法对检查评价自身锻炼的效果具有一定意义。

摆臂散步

步行时两臂用力前后摆动，可以增进肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。

这种方法特别适合于肩关节周围有炎症及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病人。

看完散步的这么多好处，

久坐不动的你是不是也打算

下午或傍晚腾出一小时出门晃晃呢？