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盛夏跑步宝典 各位跑友请查看

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盛夏已经到来,跑者们运动热情却不曾减去,反而依然高涨,如何避免意外,在盛夏做到科学跑步?来听一听业内大咖的一些体会。

盛夏跑步宝典 各位跑友请查看

第一章 酷暑下跑步

第一招

建议平时跑步时间安排在太阳出来之前或者下山之后,晨跑或者夜跑可以避开暴晒。我一般选择早上跑步,夜跑容易影响晚饭和睡眠。我不喜欢抹防晒霜之类的去太阳下跑步,那样会堵塞出汗的毛孔,如果出汗多,也会把防晒霜冲掉,涂抹这些东西没啥作用。很多人都说跑步让人更年轻,但是在暴晒下跑步,跑几回就会皮肤黝黑、皱纹增多。2015年为了锻炼自己抗热能力,我经常故意在暴晒下跑步,每月跑量上千公里,超长距离奔跑的能力也进步明显。当时43岁的我,身体很强壮,面相却看起来像70岁,后来我开始休养生息,不再在暴晒下训练,几年来,仿佛成功地变年轻了很多——看起来像60岁了!还得继续努力!下个目标:看起来像五十岁!继续坚持不在太阳下训练!

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第二招

放慢你的跑步速度!炎热的天气下,皮肤需要更多的血液来降温,供给肌肉和心脏的血液就减少,身体并没有充足的血液支撑加大运动量。因此,减少锻炼强度比坚持不减速硬撑着跑完全程要好得多。这样可以使你更有效地适应环境,继续跑步,你自身的降温能力也会持续增强。六月某天,我在酷热下跑了9个小时,一个只跑过半马的年轻人不听别人劝告,依然坚持紧跟在我身后跑,到终点时,他就咳嗽不断,喘不过气来,脸色惨白。我让他平躺在地上,安静休息了半小时,这才缓过来。如果距离再长一点,他没有及时停下来,后果可能不堪设想。跑步过程中,心脏有不适的时候,一定要停下来找阴凉处休息,最好平躺,这样血液容易回到心脏,使心率尽快恢复正常。如果勉强继续前行,一旦超过了自己的最大心率值,很可能会发生生命危险。有时候,放弃比坚持更值得尊敬。

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第三招

跑步时注意及时饮水、电解质饮料,不要到焦渴的时候才饮水。当你到了想喝水的时候,大口地喝水,已经表明身体很缺水了。大量的流汗会流失很多电解质,所以需要及时补充,否则会发生抽筋、头晕、心慌、虚脱等现象。我比赛的时候,喜欢用盐丸、能量胶、补液盐来补充电解质。户外跑步或者比赛,最好带上水,及时补充,水袋包则更为理想,水袋的喝法是用嘴嘬吸水管来饮用,每次只有一两口就够了,实际上,如果及时补充水,每次你也只需要一两口即可。但如果用矿泉水瓶子饮用,往往会一口喝半瓶水。这在“水就是生命”的户外,是很奢侈的。从省水及实用的角度来说,背水袋包跑长距离是上策。

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第四招

跑步时要戴上浅色遮阳帽,穿上浅色长袖衣服。我喜欢戴空顶帽,帽檐内侧有吸汗材料,头上的汗水会顺着帽檐流下来。如果是长距离户外跑,我还会戴上四周有遮帘的那种帽子,连脖子都保护了。如果不想被晒脱皮就穿上长袖遮阳,一次晒伤,需要一两周才能完全恢复。

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第五招

跑后不要立即喝冰凉的水、洗凉水澡。大量出汗后身体像着了火,这时把冰凉的东西灌倒肠胃,水火相克,会伤到肠胃,甚至影响大脑。大量出汗使毛孔大张,用冷水温水洗澡容易引起感冒。有段时间我晨跑回来,往往跑鞋都被汗水湿透了,马上从冰柜里拿出西瓜狂吃一番,可是却发生了偏头痛,当我戒掉跑完步吃冰冻食物几天后,头疼的毛病就消失了。

第六招

中暑要及时医治。一旦发生中暑,要找一个阴凉地方休息,卸下背包、解开衣服,躺下来。如果有一次性户外冰袋就把它放在脖子、腋下、大腿根部的大动脉处,可以很快起到降温作用。还可以喝瓶藿香正气水解暑,严重情况下,要及时到医院救治。

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第二章 雷雨天跑步

说实在的,我喜欢在下雨天跑步,汗水和雨水混在一起,人和自然融为一体,跑起来浑然忘我。但有的时候就要特别小心。有一次我们在蔚县爬山,突然狂风陡起雷雨大作。几个人赶忙穿上雨衣并强行继续前行,有人想在大树下或变电箱边避雨,被我们制止。由于雷雨太大,很难看清周边的景物,有两个伙伴已经不知去向,我们担心他们出危险,有人拿出手机和对讲机不停地狂喊。这一系列的操作,说明很多人对狂风雷雨下的跑步应对还是空白。平时跑步遇到雷雨好说,找个商店躲一会儿就行,那么登山越野比赛或活动咋办?针对雨季的越野赛选手和户外爱好者, 我有几点建议:

第一招

很多人知道,雷雨天气不能在大树等物体下避雨,但很多人却没有注意到雷电下手机等移动通信产品的使用安全。在电闪雷鸣的旷野,无线电波发射和接收设备,如手机、iPAD、平板电脑、笔记本电脑等数码产品,只要连接互联网或是链接无线通信网,就很可能招致雷击。一些户外活动者不能及时回家或撤离,往往希望第一时间跟家人亲友或是他处的同伴通信联络,丝毫不顾及雷电风险。因此,为了安全,当雷电在周围不远处闪鸣时,尽量不要使用无线电信号通信设备。2019纵横燕赵河北山地越野大赛阜平站是自导航赛事,即将在7月27日开赛,一旦途中发生雷雨,选手就不要前进了,用手机自导航很容易引起雷击。

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第二招

对于越野赛的山区赛道,暴雨后山洪或泥石流往往很快就咆哮而来,因此,暴雨来临前要尽快撤离峡谷和地势低洼处。对于山洪必经之路,千万不要在暴雨后再冒险试图冲过山谷,一旦贸然冲入,很可能刚刚跑到峡谷中间洪峰就来了,进退不及瞬间丧命。越野赛组委会有时也会防止出现危险而及时叫停比赛,如果选手继续前行,后果不堪设想。

第三招

狂风来了,就要停止跑步找地方避风雨,更不要行进了,否则有可能被大风刮起的物体击中,或是被大风从高处吹下山谷。尽量不要到结构疏松的岩石、洞穴下避雨,否则,山体滑坡的土石塌方很可能掩埋躲雨的人。曾经有一次比赛就出现过组委会禁止选手离开补给站的情况,等到风雨停止后,才允许继续比赛,这个策略无疑是非常正确的。

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第四招

现在电力线路四通八达,户外到处是各种电力线缆,高压线路尤其爱穿越荒山野岭。暴风雨可能刮断电线,雷电也可能击中输电线路,因此,雷雨暴风时,不能在电力线路附近野营,也不要从线路下经过。

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