盛夏已经到来，跑者们运动热情却不曾减去，反而依然高涨，如何避免意外，在盛夏做到科学跑步？来听一听业内大咖的一些体会。
第一章 酷暑下跑步
第一招
建议平时跑步时间安排在太阳出来之前或者下山之后，晨跑或者夜跑可以避开暴晒。我一般选择早上跑步，夜跑容易影响晚饭和睡眠。我不喜欢抹防晒霜之类的去太阳下跑步，那样会堵塞出汗的毛孔，如果出汗多，也会把防晒霜冲掉，涂抹这些东西没啥作用。很多人都说跑步让人更年轻，但是在暴晒下跑步，跑几回就会皮肤黝黑、皱纹增多。2015年为了锻炼自己抗热能力，我经常故意在暴晒下跑步，每月跑量上千公里，超长距离奔跑的能力也进步明显。当时43岁的我，身体很强壮，面相却看起来像70岁，后来我开始休养生息，不再在暴晒下训练，几年来，仿佛成功地变年轻了很多——看起来像60岁了！还得继续努力！下个目标：看起来像五十岁！继续坚持不在太阳下训练！
第二招
放慢你的跑步速度！炎热的天气下，皮肤需要更多的血液来降温，供给肌肉和心脏的血液就减少，身体并没有充足的血液支撑加大运动量。因此，减少锻炼强度比坚持不减速硬撑着跑完全程要好得多。这样可以使你更有效地适应环境，继续跑步，你自身的降温能力也会持续增强。六月某天，我在酷热下跑了9个小时，一个只跑过半马的年轻人不听别人劝告，依然坚持紧跟在我身后跑，到终点时，他就咳嗽不断，喘不过气来，脸色惨白。我让他平躺在地上，安静休息了半小时，这才缓过来。如果距离再长一点，他没有及时停下来，后果可能不堪设想。跑步过程中，心脏有不适的时候，一定要停下来找阴凉处休息，最好平躺，这样血液容易回到心脏，使心率尽快恢复正常。如果勉强继续前行，一旦超过了自己的最大心率值，很可能会发生生命危险。有时候，放弃比坚持更值得尊敬。
第三招
跑步时注意及时饮水、电解质饮料，不要到焦渴的时候才饮水。当你到了想喝水的时候，大口地喝水，已经表明身体很缺水了。大量的流汗会流失很多电解质，所以需要及时补充，否则会发生抽筋、头晕、心慌、虚脱等现象。我比赛的时候，喜欢用盐丸、能量胶、补液盐来补充电解质。户外跑步或者比赛，最好带上水，及时补充，水袋包则更为理想，水袋的喝法是用嘴嘬吸水管来饮用，每次只有一两口就够了，实际上，如果及时补充水，每次你也只需要一两口即可。但如果用矿泉水瓶子饮用，往往会一口喝半瓶水。这在“水就是生命”的户外，是很奢侈的。从省水及实用的角度来说，背水袋包跑长距离是上策。
第四招
跑步时要戴上浅色遮阳帽，穿上浅色长袖衣服。我喜欢戴空顶帽，帽檐内侧有吸汗材料，头上的汗水会顺着帽檐流下来。如果是长距离户外跑，我还会戴上四周有遮帘的那种帽子，连脖子都保护了。如果不想被晒脱皮就穿上长袖遮阳，一次晒伤，需要一两周才能完全恢复。
第五招
跑后不要立即喝冰凉的水、洗凉水澡。大量出汗后身体像着了火，这时把冰凉的东西灌倒肠胃，水火相克，会伤到肠胃，甚至影响大脑。大量出汗使毛孔大张，用冷水温水洗澡容易引起感冒。有段时间我晨跑回来，往往跑鞋都被汗水湿透了，马上从冰柜里拿出西瓜狂吃一番，可是却发生了偏头痛，当我戒掉跑完步吃冰冻食物几天后，头疼的毛病就消失了。
第六招
中暑要及时医治。一旦发生中暑，要找一个阴凉地方休息，卸下背包、解开衣服，躺下来。如果有一次性户外冰袋就把它放在脖子、腋下、大腿根部的大动脉处，可以很快起到降温作用。还可以喝瓶藿香正气水解暑，严重情况下，要及时到医院救治。
第二章 雷雨天跑步
说实在的，我喜欢在下雨天跑步，汗水和雨水混在一起，人和自然融为一体，跑起来浑然忘我。但有的时候就要特别小心。有一次我们在蔚县爬山，突然狂风陡起雷雨大作。几个人赶忙穿上雨衣并强行继续前行，有人想在大树下或变电箱边避雨，被我们制止。由于雷雨太大，很难看清周边的景物，有两个伙伴已经不知去向，我们担心他们出危险，有人拿出手机和对讲机不停地狂喊。这一系列的操作，说明很多人对狂风雷雨下的跑步应对还是空白。平时跑步遇到雷雨好说，找个商店躲一会儿就行，那么登山越野比赛或活动咋办？针对雨季的越野赛选手和户外爱好者， 我有几点建议：
第一招
很多人知道，雷雨天气不能在大树等物体下避雨，但很多人却没有注意到雷电下手机等移动通信产品的使用安全。在电闪雷鸣的旷野，无线电波发射和接收设备，如手机、iPAD、平板电脑、笔记本电脑等数码产品，只要连接互联网或是链接无线通信网，就很可能招致雷击。一些户外活动者不能及时回家或撤离，往往希望第一时间跟家人亲友或是他处的同伴通信联络，丝毫不顾及雷电风险。因此，为了安全，当雷电在周围不远处闪鸣时，尽量不要使用无线电信号通信设备。2019纵横燕赵河北山地越野大赛阜平站是自导航赛事，即将在7月27日开赛，一旦途中发生雷雨，选手就不要前进了，用手机自导航很容易引起雷击。
第二招
对于越野赛的山区赛道，暴雨后山洪或泥石流往往很快就咆哮而来，因此，暴雨来临前要尽快撤离峡谷和地势低洼处。对于山洪必经之路，千万不要在暴雨后再冒险试图冲过山谷，一旦贸然冲入，很可能刚刚跑到峡谷中间洪峰就来了，进退不及瞬间丧命。越野赛组委会有时也会防止出现危险而及时叫停比赛，如果选手继续前行，后果不堪设想。
第三招
狂风来了，就要停止跑步找地方避风雨，更不要行进了，否则有可能被大风刮起的物体击中，或是被大风从高处吹下山谷。尽量不要到结构疏松的岩石、洞穴下避雨，否则，山体滑坡的土石塌方很可能掩埋躲雨的人。曾经有一次比赛就出现过组委会禁止选手离开补给站的情况，等到风雨停止后，才允许继续比赛，这个策略无疑是非常正确的。
第四招
现在电力线路四通八达，户外到处是各种电力线缆，高压线路尤其爱穿越荒山野岭。暴风雨可能刮断电线，雷电也可能击中输电线路，因此，雷雨暴风时，不能在电力线路附近野营，也不要从线路下经过。
本文来源： 全城热练
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