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睡眠“新国标”成人每天需睡8小时 4招改善睡眠

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(原标题:睡眠“新国标”成人每天需睡8小时 4招帮你改善睡眠)

图/视觉中国

熬夜、失眠,是朋友圈里常谈常新的话题,但你知道睡多久才达标吗?《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。北京大学人民医院神经内科副主任医师彭莉表示,众多调查显示,90后已加入了失眠大军,且成为失眠大军中的主力团队。

《2018中国睡眠指数报告》就曾聚焦中国1.74亿90后群体,调查分析他们的睡眠情况。报告显示,只有5.1%的90后人群拥有甜美睡眠,33.3%的90后睡在“烦躁区”,12.2%睡在“不眠区”。

报告总结出了90后睡眠五大症候群:科技沉迷症候群——刷不完的手机。有57.7%的90后睡前会玩手机;进取压力症候群——明天怎么办?39.5%的90后会担心职场关系,20.2%是因为业绩与KPI的压力睡不着;情感多变症候群——我不开心!44%的调查对象因情绪低落,21%为未来担忧而失眠;环境敏感症候群——我就是认床。倒时差、住酒店都会导致失眠;多梦神游症候群——梦好多,我好累。44.2%的调查者表示经常做梦。

改善睡眠质量刻不容缓

彭莉指出,改善睡眠质量,除了要远离手机等电子产品的干扰外,更要注意一些改善睡眠的小妙招。例如,睡前进行眼部和头部按摩,以缓解眼部和头部的疲劳,促进眼部和头部的血液循环,帮助我们快速进入睡眠。

此外,夏季改善睡眠,您还可以参照下面这4招。

第一招:午夜前得入睡

《黄帝内经》指出,“法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常”。夏天改善睡眠,就要结合夏天的阴阳和术数的特点。在作息规律方面,晚上是细胞休养生息、新陈代谢、推陈出新的时间,要养成定时上床休息的规律,尤其半夜12点,一定要尽量入睡。

第二招:营造睡眠氛围

睡前最好调暗室内灯光、将身心放松,更有助进入睡眠状态。在睡眠状态下,人体对冷热的感知比较迟钝,建议大家不要贪凉整夜开空调。“尤其对于老年人和孩子,室内温度建议保持在26摄氏度以上,夜间长时间待在空调房内,容易胃肠道受凉,出现拉肚子、感冒等症状。”彭莉指出,如果天气比较闷热,可以在入睡前通过空调降低室温,睡觉时再把空调关上,保持室温稍凉即有助眠的作用。

第三招:睡前三小时别进食

睡前不要大吃大喝,否则易增加胃肠道负担,导致夜间胃肠道还在努力工作消化吸收,胃排空时间较长易影响睡眠。睡前三小时最好避免进食,如果必须得吃东西,建议可吃些蔬菜、水果等富含纤维素的食物。此外,建议睡前要远离咖啡和尼古丁。

第四招:睡前热水泡脚

睡前可用热水泡脚,一方面能够促进脚部血液循环,放松心情。另一方面也能平复心情,使得我们更容易进入睡眠。


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