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这份老年人健康秘籍 为了父母赶紧转~

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老年人的消化系统和身体机能都开始下降,

在这个时候的饮食需要特别讲究和精细,

要保持合理的膳食、均衡的营养,

这样才能满足身体所需要的各种营养元素。

那么,老年人的饮食该注意什么?

怎样吃才更健康呢?

廊小卫带您了解下~

老年人合理饮食九条

01

谷类为主 粗细搭配

保证粮谷类和薯类食物的摄入量,适量摄入全谷类食物。根据身体活动水平不同,男性每日摄入谷类250克~300克,女性200克~250克,其中全谷类食物或粗粮摄入量每日50克~100克,粗细搭配。

02

多补充蛋白质

平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物50克~100克,蛋类25克~50克,畜肉(瘦)40克~50克。保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量50%及以上。

03

适量摄入奶类、大豆及其制品

每日应摄入250克~300克鲜牛奶或相当量的奶制品。同时每日应摄入30克~50克的大豆或相当量的豆制品(如豆浆、豆腐、豆腐干等)。

04

多吃蔬菜水果

保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果,注意选择种类的多样化,多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜(白菜、甘蓝、芥菜等)。每日蔬菜摄入推荐量为300克~400克,其中深色蔬菜占一半;水果为100克~200克。?

05

饮食清淡,少油盐

饮食宜清淡。平均每日烹调油食用量控制在20克~25克,尽量使用多种植物油。减少腌制食品,每日食盐摄入量不超过5克。

06

主动足量饮水

饮水不足会对老年人的健康造成明显影响,而老年人对缺水的耐受性下降,因此要主动足量饮水,养成定时和主动饮水的习惯。

正确的饮水方法是少量多次、主动饮水,每次50~100毫升,每天达到1500~1700毫升,如在清晨一杯温开水,睡前1~2小时喝一杯水,运动前后也需要喝点水,不应在感到口渴时才饮水。

07

饮酒要限量

每日饮用酒的酒精量,男性不超过25克,相当于啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或38°白酒75克,或高度白酒(38°以上)50克;女性饮用酒的酒精量不超过15克,相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38°白酒50克。患肝病、肿瘤、心脑血管疾病等老年人不宜饮酒,疾病治疗期间不应饮酒。

08

少量多餐细软

老年人的膳食更需要相对精准,不宜随意化。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制。每次正餐提供的能量占全天总能量20%~25%,每次加餐的能量占5%~10%,且宜定时定量用餐。

烹调时,要将食物切小切碎,或延长烹调时间,制作细软食物。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调,少煎炸、熏烤等方法制作食物。对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物,液体食物应适当增稠。

09

合理补充营养,预防营养缺乏

合理利用营养强化食品或营养素补充剂来弥补食物摄入的不足。老年人若出现贫血,钙、维生素D、维生素A和维生素C等营养缺乏的现象,需在营养师和医生的指导下,选择适合的营养强化食品或营养素补充剂。

老人饮食8禁忌

01

忌贪酒

老年人长期贪杯饮酒,不仅会加重心脏负担,还会导致肝硬化。

02

忌贪肉

老年人的膳食中脂肪过多,易患高胆固醇血症和高脂血症,不利于心脑血管疾病的防治。

03

忌贪精

老年人长期吃精白的米面,摄入的纤维素少了,会减弱肠蠕动,易便秘。

04

忌贪咸

老年人摄入的钠盐过多,容易引起高血压、中风、心脏病和肾脏衰竭。

05

忌含甜

老年人过多吃甜食,会引起肥胖症、糖尿病等,不利于身心健康。

06

忌贪饱

老年人饮食宜七八分饱,长期贪多求饱,既增加肠胃的消化吸收负担,又会诱发或加重心脑血管疾病,发生猝死。

07

忌贪热

老年人饮食宜湿不宜烫,因热食易损害口腔、食管和胃,消化道长期受烫热刺激,易患胃癌、食道癌。

08

忌贪凉

老年人长期贪吃冷食、冰冻食品刺激消化道,容易引发胃炎、腹泻和痢疾等消化道疾病。

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