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想健康吃春笋 这5点要牢牢记在心里

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(原标题:吃春笋损胃肠?这么吃才好)

编者按:每到春天,大地回春,草木更生,就会带来一些人们年年期盼的美味。比如,春天的竹笋或是“蔬菜中的爱马仕”香椿。但是想好好品尝春天的味道还需要点匹配的科学精神,否则一不小心可能就会危及健康,或者是有生命危险。

春笋富含鲜味氨基酸,一直被人们作为素食中的特殊美味,位列蔬食之上品。不过,也有句话是这样评价它的:春笋,不食嘴馋,食之胃寒。

鲜竹笋里的涩味是因为草酸

“胃寒”是什么意思呢?换成大白话说,就是讲那些原本胃肠功能比较差的人,在多吃竹笋之后,胃里感觉不适,出现胃胀、胃痛、消化不良等症状。

很多人都觉得,把食物分成什么寒啊,热啊,凉啊,温啊,听起来挺神秘。其实呢,只要是有很多人亲身验证的说法,必然是有科学道理在里面的。既然某种食物对胃肠不友好,那么就一定含有一些不利于胃肠功能的成分在里面。

事实是:在鲜竹笋当中,的确含有一些不利于消化吸收的成分。比如草酸、植酸和单宁,比如蛋白酶抑制剂,比如粗硬的纤维素。

凡自己烹调过鲜竹笋的人,大多会发现,没有经过处理的鲜竹笋虽然有鲜味,但也有一种浓浓的涩味。如果直接切丝烹调,会把嘴涩得很难受。非得先在水里泡泡,再煮沸几分钟,甚至更长时间,把煮笋水去掉,才能把它的大部分涩味去掉。

这个涩味,很大程度上是草酸带来的。草酸可以和舌头表面黏膜的蛋白质发生作用,使蛋白质凝聚而引起涩感。蔬菜涩味越重,则草酸含量越高。很多人只知道菠菜有草酸,却不知道竹笋也有草酸。

草酸和植酸一样几乎存在于所有天然植物食品当中,只是含量高低的差异而已。日常大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、菜心、菜薹、菜花、西兰花之类蔬菜,草酸的含量是很低的,所以我们吃不出明显的涩味。

草酸是一个厉害主儿。它不仅伤害动物的消化道,也会降低各种消化酶的活性。对植物来说,草酸可以帮助嫩嫩的笋尖抵抗病菌和昆虫的伤害,并让动物们不敢一下子啃食太多。这就让嫩竹笋有更多的机会长成高大的竹子。

当然,竹笋的草酸含量,也是因品种、产地而异的。优质的竹笋苦涩味小,草酸含量可能会低一些。

春笋里的“抗营养因子”

对胃肠很不友好

除了草酸之外,竹笋中还含有高水平的酪氨酸,和草酸、植酸、单宁等物质一起,造成了竹笋的苦涩等不适味觉。

单宁这个词大家可能比较熟悉,它属于多酚类物质,吃起来是涩涩的。柿子和茶叶的涩味,就主要来自于单宁。植酸也经常被人们提起,它就是杂粮、豆类当中妨碍微量元素吸收的主要物质,说“吃杂粮引起营养缺乏”主要就是怕在素食状况下,过多的植酸会影响到铁和锌的吸收率(经常吃肉的人就不必担心这事了)。它们都会降低消化酶的活性,影响消化吸收的效率。

酪氨酸可能人们听着耳生,其实它是一种有酚羟基结构的氨基酸。笋里的酪氨酸含量非常高,煮过的笋表面往往会析出一些白色的物质,据分析,其主要成分就是酪氨酸。还好这是一种氨基酸,并不是有毒物质,所以无需恐惧。

辨别起来非常简单,只需要用舌头尝尝就行了。如果涩味不太明显,就说明其中的草酸含量不太高。反之,就是含量很高。

不过,竹笋妨碍消化的原因,还不仅仅是草酸。它还含有“胰蛋白酶抑制剂”,这是一种蛋白质类的物质。所谓胰蛋白酶抑制剂,就是说这种成分会抑制人类的胰蛋白酶活性,从而严重妨碍蛋白质的消化吸收。如果某个人原本消化能力比较差,那么再从食物中吃进来蛋白酶抑制剂,就会让他消化不良的问题更为严重。

人们日常只听说,生黄豆含有蛋白酶抑制剂,其实很多食物生的时候都有这种东西。比如各种坚果、花生、豆子、生鸡蛋清,都有蛋白酶抑制剂活性。

大部分食物的胰蛋白酶抑制剂活性都会受热而被破坏,有的像鸡蛋一样不耐热,六七十摄氏度就会失活;也有的比较耐热,比如黄豆的胰蛋白酶抑制剂要在煮沸8分钟以上才能破坏掉85%以上。竹笋里的这种胰蛋白酶抑制剂也属于比较耐热的类型。

一般来说,人们在烹调黄豆、花生的时候,都会加热时间比较长。而炒蔬菜的时候,为了质地脆嫩,往往加热时间比较短,蔬菜切块中心部分温度并不高,往往达不到100摄氏度。我国有研究表明,在75摄氏度5分钟来提取竹笋中的胰蛋白酶抑制剂,发现它仍然具有很强的酶抑制活性。

此外,竹笋非常富含粗纤维,主要成分是纤维素。它比泡过之后烹调的五谷杂粮要“粗”很多,吃多了可能会对胃产生物理性的损伤。有胃炎、胃溃疡等问题的人,并不适合大量吃竹笋。

所以呢,春笋对胃肠不友好,这事是有科学道理的。它所含的以上成分,被统称为“抗营养因子”,意思就是妨碍消化吸收的因素。

健康吃春笋,5点要牢记

不过,春笋这种季节美食,爱吃的人还是非吃不可的。那么,怎样吃竹笋,才能减轻它对消化道的不良影响呢?其实民间已经有了很多经验。

日常吃笋的时候,要先泡过煮过,去掉大部分草酸和植酸,降低单宁含量,也灭活其中大部分蛋白酶抑制剂。再加上富含脂肪的五花肉、排骨之类配料炖煮,用大量饱和脂肪来软化纤维素,吃起来才显得顺口。

在食品加工当中,通常要对竹笋进行水煮处理,同时还要加入柠檬酸和少量食盐,以便促进苦涩味的草酸、植酸和酚类物质溶出。

研究发现,添加0.2%的柠檬酸之后,煮10分钟后每升水能溶出约40毫克的总酚、约280毫克的草酸、约180毫克的酪氨酸,苦涩味大大减轻。同时,笋肉也会变得更柔软好嚼。日常加工时,加酸煮的时间会超过10分钟。

加酸煮的另一个好处是预防笋在加工过程中颜色变褐。所以呢,超市卖的袋装水煮笋开袋后会感觉有点酸,并不是有害健康的,而是加工时使用的柠檬酸,无害健康。当然,煮后的遗憾是维生素C也会损失,虽然加酸能减少损失率,但毕竟折损大半。所谓一切皆有代价嘛。

所以,如果您买的是超市里出售的袋装水煮笋,基本上不必担心吃了胃疼的问题。而且笋的质地也已经被软化,就放心享受它的美味吧。我做的营养食谱当中,也是建议大家买这种袋装笋来烹调,方便快捷。

民间还有一个传统做法,就是把竹笋做成发酵蔬菜,比如泡菜。研究发现,乳酸发酵会明显降低竹笋中抗营养因素的含量。用保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌联合发酵24小时之后,草酸含量降低了大约19%,植酸含量降低了约46%。

另外一名研究人员曾经有的担心,就是竹笋里的亚硝酸盐含量。蔬菜中较高水平的亚硝酸盐虽然不会引起急性中毒问题,却有可能增加胃里亚硝胺致癌物的合成。

在竹笋没有出土之前,亚硝酸盐最高可达84毫克/千克,这个含量超过了我国对蔬菜加工品的亚硝酸盐标准(低于20毫克/千克)。在出土高度达到5-15厘米时,亚硝酸盐的含量就低于10毫克/千克了,可以安全食用。

不过,水煮后去掉煮笋水,可以大幅度降低亚硝酸盐的含量。据食品化学教材上的数据,焯烫处理最多可以去掉70%以上的亚硝酸盐,所以那些去除草酸、植酸、酪氨酸的措施,对去除亚硝酸盐也是一样有效的。

最后的总结是这样的:

1.鲜笋中富含草酸、植酸、酪氨酸、其他多酚类物质和胰蛋白酶抑制剂,对胃肠功能造成挑战。同时,其中含有较多硝酸盐和亚硝酸盐,处理不好时可能带来安全风险。

2.在吃鲜竹笋时,选择出土后的竹笋,亚硝酸盐含量比较低。没有出土的竹笋亚硝酸盐含量偏高,需要认真煮过去除亚硝酸盐。买来后尽快吃掉,如果不能尽快吃,则尽量冷藏保存,延缓硝酸盐转变成亚硝酸盐的速度。

3.吃袋装水煮笋,或自己把鲜竹笋切开水洗过,再加少量白醋煮10分钟,就可以去掉大部分草酸、植酸、酪氨酸和亚硝酸盐,并把大部分胰蛋白酶抑制剂破坏掉。

4.如果您胃肠特别硬朗,但有高血压、高血脂和便秘之类问题,那么适合多吃点没有处理过的鲜春笋。

5.如果您胃肠特别娇气,或者经常腹泻,还非要吃鲜笋,那么建议一次少吃点,提前煮过,再加入肉类,慢慢炖软,或者用压力锅压烂,就没那么多麻烦啦。

文/范志红(中国营养学会理事)

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