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长期吃素 真的能把“三高”降下来?

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典型病例:69岁的王大妈,“三高”病史20年了,她日常饮食都以素食为主,尤其是近几年,她一日三餐都是素食,彻底与肉食“绝缘”了。可是问题来了,她经常感到浑身乏力、头晕、眼花,而且“三高”也越来越难控制了。无奈之下她来到医院就诊。检查发现,她的高血压、高血脂、高血糖不但没降下来,而且糖、脂代谢已完全紊乱,出现严重营养不良。这一切都是常年吃素惹的祸。

在我国,随着生活水平的不断提高,患有高血压、高血脂、高血糖的“三高”人群越来越多,尤其是中老年“三高”人群十分庞大。这种“富贵病”如果长期得不到有效控制,会引发心脑血管等多种疾病的发生风险,影响生活质量。所以,在与“三高”的“战斗”中,近些年素食主义不断兴起,越来越多的“三高”患者与肉食决裂,坚持长期吃素,都认为吃素会降血压、降血脂、降血糖。

对此,火箭军特色医学中心内分泌风湿科主任李全民教授说,这种说法是不科学、不正确的,更是不利于身体健康的,完全是一种认识上的误区。因为长期吃素食容易引起体内缺乏B族维生素,而B族维生素有参与调节糖、脂代谢,使其转化为热量而消耗的功效。而且维生素B1、B2、B6等在蛋、奶、鱼、肉中含量丰富,若体内缺乏B族维生素,反而会影响糖、脂代谢,影响能量消耗,严重者还可能会导致动脉硬化。此外,长期吃素会造成体内缺乏蛋白质、铁、锌等营养元素,从而导致营养失衡等各种身体异常现象。

对于“三高”患者来说,医生都会建议清淡饮食。因此很多“三高”患者就错误地认为清淡就是吃素,鱼、肉、蛋、奶一口都不吃。但是,清淡饮食与吃素是不能画等号的,控制血压、血脂、血糖等慢性病的饮食标准是少油、少盐、少糖,并不是完全吃素就能解决的,因为食品中油、盐、糖与“三高”的关系十分密切。

李全民教授表示,常年吃素,未必就不会得“三高”。因为大量的人群调查和实验研究表明:蔬菜水果所提供的纤维、植物化学物、抗氧化剂和其他营养素对预防和缓解慢性病的发生大有益处。如果素菜在烹饪时放了大量油、盐、糖、酱,如各种仿荤素菜、油炸素菜等并不能降“三高”。而且脂肪并不是只存在于肉类食物中,瓜子、芝麻、花生等素食中也含有较高的植物脂肪。所以,只在食材上选择吃素食,对于防治“三高”的意义并不大。

有很多高血脂患者都有同样的困惑,我平时吃得很清淡,很少吃肉类和荤菜,为什么血脂就是降不下来呢?李教授说,这是因为胆固醇是血液中一种类似脂肪的物质,只有三分之一的胆固醇是从食物中获取的,另外三分之二的胆固醇是由人体自身,主要是靠肝脏合成的。高血脂还与不良生活方式有关,如:久坐、吸烟、饮酒、熬夜、作息不规律、情绪不稳定都会引起血脂升高。

素食的确有益健康,但过犹不及。“荤”指肉类,是优质蛋白质的来源,也是B族维生素的来源。那么,防治“三高”,如何吃素才更健康、更科学、更合理呢?李全民教授给出四点建议:

1.坚持少油、少盐、少糖的饮食原则不动摇,菜肴是否清淡健康,烹饪方法是关键。饮食搭配要合理、烹调要少油少盐。优质植物油或橄榄油每天摄入量为25-30克,盐每天摄入量为5克,糖每天摄入量在20克以内。

2.要摄入足够的蛋白质,蛋奶素和鱼素要合理搭配,吃素的同时要摄入更多的黄豆、豆腐、豆干等豆制品,以及各种谷物杂粮,这样才能提高蛋白质的吸收率。每天吃一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶,因为蛋奶可以用来补充蛋白质、微量元素等,不用担心胆固醇升高,蛋素和蛋奶素者可多摄入一些。

3.蔬菜要吃够、水果要适量。每天吃1斤左右的新鲜蔬菜,而且要多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入,但要注意糖分问题。推荐的水果有橙子、火龙果、猕猴桃、柚子等,每天只能吃1-2个,水果总摄入量约200~300克就够了。

4.可以食用一些鱼肉、虾肉、鸡胸肉,因为这三种都属于高蛋白、低脂肪肉类,很适合“三高”人群食用。鱼肉和虾肉中所含的脂肪酸属于对人体有益的不饱和脂肪酸,可以起到调节血脂的作用,防止动脉硬化。建议2-3天吃一次鱼肉或虾肉,每次摄入100-150g左右。鸡胸肉所含的脂肪和卡路里明显低于其他部位,而且蛋白质含量高、肌纤维短,极易被人体吸收,建议每次吃50-100g即可。还可食用适量的瘦肉,因为红肉中含有丰富的血红素铁,也是人体补血必备的,建议每周食用1-2次,每次摄入50g左右。文/莫鹏(火箭军特色医学中心)

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