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稻黍稷麦菽 你吃过这些食物吗?

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(中山大学附属第一医院营养科卓淑雨 叶艳彬)五谷,泛指各种粮食作物,是我们饮食的基础;狭义上,五谷指稻、黍(shǔ)、稷(jì)、麦、菽(shū)。让我们来认识了解这“五谷”,消除偏见,以便愉快地吃好主食。

——我们日常食用的大米、糯米、黑米、紫米、红米、绿米都属于稻米。稻米分为籼米和粳米两个亚种。籼米细长,黏性小,适合煮饭;粳米短粗,黏性大,例如东北大米,适合熬粥。

营养特征:稻米富含淀粉,是能量的良好来源。但稻米的蛋白质含量不高,并且缺乏赖氨酸,不是优质蛋白质。稻米营养最丰富的部分是糙米皮,富含B族维生素和钾、镁、锌等矿物质,所以糙米的营养价值要优于精白大米。没有被过度碾磨加工的黑米、紫米也属于糙米,除了富含B族维生素和钾、锌等矿物质外,它们所特有的花青素具有抗氧化等健康效应。

推荐吃法:皮蛋瘦肉粥、支竹白果粥、青豆蛋炒饭、肉丁拌米皮……大米与肉类、蛋类、豆类搭配,极好地弥补了稻米蛋白质的不足,又解了肉蛋的腻,相得益彰。黑米、紫米、糙米充分浸泡,与白米相伴,烹调出紫米红枣大米粥、五色饭、松子蛋炒糙米饭等,营养搭配,更上一层楼。

健康提示:精白大米,口感绵软,但不可长期深度迷恋。否则,我们可能会出现维生素B1不足,甚至缺乏。此外,血糖代谢异常的朋友,在白米中掺入一部分黑米、紫米,既有助于减低升糖速度又能改善口感。

——又称黍子,分为黏性和非黏性两个品种,具有黏性的黍子称为大黄米。大黄米在两千多年前,被列为“百谷之长”。《诗经》中的“硕鼠硕鼠,无食我黍”,指的就是大黄米。

营养特征:大黄米的蛋白质含量高于米面等大部分粮谷类。当然它的蛋白质组成依然逃不掉缺乏赖氨酸这种谷类的先天不足。大黄米的铁、锌、钾、维生素B1的含量是我们常吃的白米白面的好几倍。

推荐吃法:北方蒸年糕时,常选用甜红薯和大黄米掺和在一起,红薯香甜,大黄米软糯,无需加糖,就能成就黄灿灿香喷喷的“一年比一年好”的寓意。煮大米粥或小米粥时,加些大黄米,口感更香滑绵软,营养更丰富。大黄米还可用来包粽子。与白糯米混合或单用大黄米,加入红枣豆沙馅儿或蛋黄馅儿,就是端午节吃的粽子了。另外,现在还流行用大黄米代替糯米做元宵(汤圆),软糯可口。

健康提示:无论大黄米粥、大黄米年糕,还是大黄米粽子,建议趁热吃。否则不仅口感变差,而且糯的淀粉冷却,不好消化。糖尿病人不建议吃大黄米这种糯性淀粉类食物,升糖速度高于黑米,甚至高于葡萄糖。

——《营养科学词典》里的“稷”(亦称糜子)碾成米为稷米,可作主食,磨成面成为糜子面。蒙古族用稷米做炒米。而“粟”(亦称谷子)去壳后称小米。

营养特征:小米中铁的含量与大黄米相似,是精白大米的四倍,钙、钾和维生素B1的含量也明显优于大米,这是小米非常重要的应用特征。此外,“粟有五彩”,除了最常见的黄小米,还有黑小米、绿小米、白小米等。这种天然生成的五颜六色,是因为它们含有良好营养健康效应的植物化学素。

推荐吃法:小米有粳、糯之分,粳小米我们多当主食来吃,用来煮小米粥比较好。糯小米又称小黄米,有黏性,更适合用它来做黏豆包。

健康提示:没有精磨的小米熬煮出来的“米油(上层黏稠的汤)”,含有一定量的淀粉、维生素B1、B2、钾等营养成分,对于病后体虚者来说,是比较容易消化吸收的食物。但并不是说它的营养比米粥好多少。所以,在关爱家里的老人孩子时,切不可只鼓励他们喝“米油”而少“米粥”。

——“麦”是小麦、大麦的统称,黑大麦、青稞亦属于大麦类。小麦分软硬,硬质小麦面筋(蛋白质)含量高。升糖指数较低的意大利面条,绝大多数是由硬质小麦制作而成。

营养特征:小麦也富含淀粉,但它的蛋白质含量却比大米高。还有近几年比较受欢迎的小麦胚粉,无论是蛋白质、维生素B1、B2,还是钾和锌,都比其他谷物的含量要高。作为全谷物粗粮,大麦、黑大麦、青稞在营养价值上也远优于精白小麦粉。尤其是黑大麦的膳食纤维,含量高达15.2g/100g,可谓麦中之最。

推荐吃法:小麦粉适合用来做各种点心,但尽量少油、少糖。例如饼干、蛋挞、奶油蛋糕等就不如面条、馒头、全麦面包那么健康。小麦粒、大麦粒、黑大麦作为全谷物,营养丰富,但不太好消化吸收,可将它们充分浸泡后煮五谷杂粮粥;亦可打成五谷粉,煮成老少咸宜的五谷糊糊;或磨成粉后与面粉混合,蒸粗粮馒头等。

健康提示:有的人对小麦、大麦、黑麦所含的麦胶蛋白不耐受,容易出现乳糜泻或者其他不适的反应,如若出现不耐受症状,可食用稻米和不含麦胶蛋白的藜麦。

——“菽”是豆类的总称,主要有黄豆、黑豆、青豆、绿豆、赤豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。按照营养成分的多少,可大体上将它们分为两大类:大豆(黄豆、黑豆、青豆)、其他豆(杂豆)。

营养特征:大豆类的蛋白质也被评为优质蛋白,适合人体的吸收利用,赖氨酸含量高,刚好可以和我们上面介绍的缺乏赖氨素的四种谷类达到互补的作用。并且,豆类还富含维生素和矿物元素。所以,如果您吃素,豆类一定是必不可少的!如果您吃荤,可用豆类代替部分红肉。

推荐吃法:豆类含有一定的抗营养物质,经过加工后再食用,更有利于消化吸收。大豆杂豆类可通过发芽,提高吸收率,维C更丰富;或制作成豆浆、豆腐、豆腐皮等,易消化。杂豆可粉碎做成馅料,或与谷类一起煮粗粮杂豆粥、五谷杂豆饭、豆面馒头、粗粮杂豆糊糊等,达到1+1>2的营养作用。

健康提示:豆类一定要充分加热煮熟,尤其大豆类,加热可灭活一些抗营养因子,避免出现恶心、呕吐等胃肠症状。肾功能不全达到三期的朋友,豆类不是好选择,因为它们磷、钾的含量高。需控制血糖、血压、血脂以及吃素的朋友,可多选豆类。

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