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晨跑?夜跑?到底哪个时间跑步好?快来看看

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(原标题:晨跑?夜跑?到底哪个时间跑步好?所有人都要看看)

跑步,作为最平民化的运动,低投入高回报,好处多,人人都喜欢!

有许多人经常纠结,什么时候跑步好呢?

其实跑步的时段很有讲究,晨跑、午后跑和夜跑效果大不同。今天就来聊聊跑步这个事。

1、哪个时间段最适合你?

晨跑

早晨太阳还没完全升起,是一天中温湿度较适宜的时候,30~40分钟的慢速跑步出汗量不会太大,体感较为舒适。

一觉醒来,机体器官处于放松状态,跑步可以叫醒器官,加快新陈代谢,并且一整天保持良好的精神状态。


但相对而言,早晨空气质量比较差,跑步时的急促呼吸容易引发呼吸系统疾病。

如果空腹晨跑或高强度晨跑,很容易诱发低血糖。所以晨跑前最好适当垫一下肚子,补充足够的水分。

晨跑对心率和血压的提升比任何时候都要快,这对心脏产生了很重的负担。所以早晨是心脏病发作的“高峰期”,猝死风险较大。

下午跑

出于工作等原因,选择这个时间段的人群会相对少一点。

要知道人的身体状态在一天中也会有个最佳时刻,而这个时间段就是午后的4点—6点之间。无论是从体力,精神状态,还是身体机能来说,都是最好的,这不但能提高跑步的效率,还能减小在跑步中受伤的可能。

但是午后的紫外线比较强,户外跑步一定要做好防晒措施。最好选择在4点之后,太阳快落山时跑。

夜跑

夜跑在现在已经逐渐趋于一种流行风潮,越来越多的人选择夜跑,因为晚上时间相对充裕。而且夜跑可以缓解忙碌了一天的压力,给自己的一天带来好心情。另外晚上跑步也不担心被晒黑。

夜晚空气含氧量较高,温度适宜。

但跑步刺激人体的中枢神经,会让交感神经活跃起来,甚至促进大脑分泌多巴胺。因此,夜跑让人兴奋,可能导致难以入睡或失眠。

夜晚不仅仅是温度低,而且刮风的频率也比较高。当你因为跑步出汗后,皮肤的毛孔都是打开的,这个时候频繁的吹风,是很容易生病的。

夜跑还有一个致命缺点,是很容易遇上这种情况:明明是出门夜跑的,拐弯就遇到烧烤店。(减肥是不可能的哈哈……)

夜跑最好在晚餐后结束一小时后开始,给身体消耗食物的时间。

时间最好在30分钟~60分钟左右,不然无法达到燃烧脂肪的目的。

其实跑步的适宜时段取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等;身体状态包括是否疲劳、饥饿等。

不管晨跑还是傍晚跑,都是一种运动,只是时间的不同。只要你的运动强度控制好,运动形式适宜你的体质,就是有利于身体的。

最后一句话总结:没有最好的跑步时间,只有用心跑步的你!

2、跑步姿势很重要

想要跑步锻炼,最最最基本的就是跑步姿势。姿势不对,久而久之容易诱发各种各样的骨骼问题。

正确姿势是怎么样的呢?


(正确姿势示范,图片来源于网络)

头肩稳定:眼睛自然注视前方,不要低头,不要来回扫视。头部、脖子和背部保持一条直线,不要向前伸下颚。双肩放松、下垂,保持水平,切勿耸肩含胸。

轻轻握拳:手部轻轻握拳。切勿握着手机等物体,可能会影响身体平衡,增加损伤几率。

前后摆臂:手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂应该保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

步幅短小:用脚后跟和脚中部落地。短跑需要高抬膝盖,以获得最大的腿部力量。长跑只需要稍微抬腿,保持很快的步频和短步幅即可。

身体自然直立:伸直躯干,让后背舒服的挺直,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。

3、这些事情得注意

加量循序渐进

有些人希望每天都能“破纪录”,便每天都加大训练量,用手机应用软件记录每天跑出的距离,希望比前一天多跑一段距离。

最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。

热身充分再上路

跑步前的热身非常重要,但是很多人对拉伸不以为然。

跑步之前,必须做至少十五分钟的热身运动,最好进行充分的拉伸。锻炼结束后一定要有整理运动,全身活动开,做好保暖。

少带耳机

有些人为了让跑步变得没那么寂寞,全程佩戴耳机听音乐。

实际上,这些行为会让夜跑的乐趣和意义大打折扣,无法专心运动,大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步,会因分心听音乐而忽略路上的风险,并增加听力受损的风险。

周末“补课”别超量

对于办公室人群来说,平时锻炼较少,一到周末往往存在“补课”心理,特别努力地运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一,在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂,还有可能加重心肺负担。

建议:

对于有运动基础的人来说,建议男性速度保持在8~10公里/小时,女性6.5~8.5公里/小时。具体还是得量力而行。

没有运动基础的初跑者,可采用走跑交替的方式,跑1分钟、走1分钟,随着能力的提高,逐步延长跑步时间。

建议每周锻炼3次,每次30-60分钟。

如果跑步时间长要注意及时补充水分,以免出现脱水等情况。

从明天起,开始跑步吧~

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