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杂粮饭一点没少吃 怎么热量还少了?

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运动消耗热量,也消耗营养

某女生很郁闷地问我:我最近生活得很健康啊,每天都吃杂粮饭杂粮粥,每周有5次去健身房运动。身材是变好了,可是,大姨妈却离我远去了,三个月没来了。我可是看了你的科普之后才这么做的啊。难道我健康生活有错么?身体不满意么?

我问:你是不是吃得太少啊?要知道运动是消耗热量,也消耗营养的呢。

女生摇摇头说:真的没有少吃!我原来每餐吃一小碗米饭,现在吃一小碗杂粮饭,一点都没有少吃。原来中午吃两份食堂里的菜,里面有肉丝或者肉片,晚上吃一份蔬菜和一份豆腐,现在还是这么吃的。

我又问:你早上吃什么呢?

她说:原来我早上吃一个大的菜包子,一个鸡蛋,一杯豆浆。现在是一碗燕麦粥,一个鸡蛋,一杯豆浆,没有区别啊。

我一听就明白了。这当然有区别啊。

首先,你运动了,就增加了热量和蛋白质的消耗。车子能跑靠汽油,人跑起来动起来要靠来自食物中的能量。你增加了运动,就要增加能量供应,就得增加热量供应。你要保持肌肉的力量,要增肌减脂,就需要建设强健的肌肉,那就需要增加蛋白质供应。

可是,你现在不仅蛋白质一点没增加供应,热量也没有增加,实际上还减少了一点。这不就是又让马儿跑,又让马儿不吃草吗?

身体实在是没办法兼顾,只好把来月经这个营养损失省掉了。毕竟排出去的血液和子宫内膜也是需要消耗营养的啊……

这就好比你现在要参加一个俱乐部,每个月要交很多钱,但你工资又没有增加,甚至还减少了一点,自然就得把一部分日常开销取消掉,以便保持收支平衡嘛。

女生听了之后问:你说运动消耗营养,这个我理解了。我应当额外多吃点才对。不过,你说实际上热量还减少了一点,这个我就不懂了。我真的完全没有少吃啊!一顿也没有饿着,和以前一样的饱啊!

我说:好吧,这里就有知识点要讲了。吃杂粮,其实要达到同样的热量,是需要额外多吃一点儿的。这里面有三个原因。

热量的区别在于杂粮米饭中的“抗性淀粉”

第一个原因,是杂粮饭在煮了之后比较散,不会黏在一起,所以盛在碗里显得比较多。这个事情连我们学校的食堂师傅都知道,所以在盛杂粮饭的时候,会给我们多装一点。

此外,为了让杂粮煮软点,通常都会预先泡或多加水,这样它的水分含量也会比白米饭略高一点儿。所以,你按同样松松的一碗来吃,那肯定是吃杂粮饭所获得的“干货”比较少点。

第二个原因,是杂粮饭所含的淀粉微微有点下降。这是因为,没有去掉种子外层的麸皮部分。这部分含淀粉很少,膳食纤维很多。所以,在你吃的一碗杂粮饭中,有1%~3%实际上是膳食纤维。但是如果吃白米饭,其中膳食纤维的含量低于0.5%。当然,这个差异比较小,还是可以忽略的。

第三个原因,是杂粮饭中所含的淀粉中,有一部分是“抗性淀粉”。

所谓抗性淀粉,也是纯正的淀粉,但它们不能被淀粉酶消化,或者消化速度实在太慢,最后大部分都没有在小肠中被消化掉,而是进了大肠。

所以,它们没有变成葡萄糖,没有进入血液变成血糖。当然,它们也就不能带来和普通淀粉同样多的热量了。

不过,这些没有分解成葡萄糖,也没有变成血糖的淀粉,并没有完全浪费掉。

它们会被大肠细菌发酵,产生丁酸等有益于健康的有机酸,被人体重新吸收之后,多少还是会有点热量,但却不会升高血糖,也不会变成脂肪。人们早就发现,丁酸有利于控制血糖。

在《自然》杂志上发表的最新研究表明,大肠细菌产生的丁酸还是有利于预防糖尿病。

同样的量,?吃杂粮饭比吃白米饭少摄入10%-20%的热量

那么,全谷杂粮当中,到底有多大比例抗性淀粉呢?这就要看具体怎么烹调了。

我可以给出一些案例,大家看一看就有概念了。

按我们实验室去年的测定数据,白米饭的抗性淀粉含量只有5%左右,有些研究文献中数据甚至更低(实验中在120分钟内未被复合胰酶水解则认定为抗性淀粉)。

压力锅保压15分钟烹调的红小豆,抗性淀粉含量是约15%,常压烹调的就更高了,能达到20%。

绿豆在常压煮60分钟之后,抗性淀粉含量是18%,压力锅保压15分钟烹调后是13%。

薏米在常压煮60分钟之后,抗性淀粉含量是22%,压力锅保压15分钟烹调后也是22%。

黑米在常压煮60分钟之后,抗性淀粉含量是15%,压力锅保压15分钟烹调后是13%。

小米在常压下煮30分钟后,抗性淀粉含量是16%,压力锅保压15分钟烹调后是10%。

糙米在常压下煮30分钟后,抗性淀粉含量是12%,压力锅保压15分钟烹调后是9%。

看了就明白了,综合以上几个因素,吃同样重量或同样体积的杂粮饭时,实际上会比吃白米饭少摄入10%~20%的热量。

实际吃到的热量少了,运动消耗又大,当然身体会有反应啊。

说到这里,女生才彻底明白过来。她感觉高兴的是,原来,吃杂粮饭的时候,真的能在不少吃的前提下帮助瘦身,不用刻意控制食量保持不变了,稍微多吃一点也没问题。

不过我提示她,仅仅增加一点杂粮饭还是不够的,毕竟增肌和大姨妈都需要蛋白质和微量元素的供应,所以她还需要增加鱼肉蛋奶和豆制品的摄入量,再每天补充一粒复合营养素丸。

此外,在达到瘦身效果之后,就不需要一周去健身房5次了。有2~3次,持续保持良好的肌肉状态就可以啦。

鉴于她整体健康状况还不错,妇科医生也认为没有明显问题,只要把营养吃足,大姨妈一定能够回归的。

只不过,她还不能太着急,可能需要两三个月的时间,因为营养的补充需要一个过程,就像欠了钱之后需要每月多挣一点,才能慢慢还清啦。

杂粮饭一点没少吃  怎么热量还少了?

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