#parse("/0080/e/0080ep_includecss_1301.vm")
网易首页 > 网易河北 > 正文

养生别忘养腿 每天做60个下蹲养腿抗衰老

0
分享至

少不养腿老来受罪!养生别忘养腿

少不养腿老来受罪,腿部保养注意以下几个方面:

热水泡脚?用热水泡脚,特别是用生姜或辣椒煎水洗脚,可较快地扩张人体呼吸道黏膜的毛细血管网,加快血液循环。

适度甩腿?一侧手臂轻靠墙体,对侧的腿以胯部为轴轻轻甩动,5次后换另一条腿,早中晚三次,可以让受阻的微循环重新通畅起来。

搓揉腿肚?双手掌紧夹一侧小腿肚,边转动边搓揉,每侧揉动20次左右。

干洗腿?用双手紧抱一侧大腿,稍用力从大腿向下按摩,一直到足踝,然后再从踝部按摩至大腿根,重复10~20遍。

踮脚除疲劳?将双脚并拢,提起脚跟,保持1~2秒钟,然后放松,为一次,每天连续做数10次,能有效而快速地减轻疲劳。

别光脚穿鞋?尽量不要光脚穿鞋,双足在鞋内无法得到固定,走路时会有更多重量分给双腿,增加关节磨损。

每天60个下蹲养腿抗衰老

下蹲运动简单、有效又科学,无需器具场地,不论日常居家还是工作间隙,只要有“立足之地”,就可随时进行。

俗话讲“人老腿先衰,树老根先枯”,双腿是身体的枢纽,有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液,因此养好双腿是养生健身的一大关键。下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时,双腿和臀部肌肉受到挤压,下肢血液会快速回流到心脏,起身时,血液又快速返回,这一蹲一起有利于气血流畅,可起到养生、抗衰老的功效。此外,下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退、提升性功能等。

北京体育大学健身健美讲师鲍克介绍,下蹲简单,但也有不少讲究。站立时,双腿应分开与肩同宽,脚尖朝外,膝关节垂线不超过前脚尖,臀部向后如同坐板凳,全程挺腰抬头收腹,不能有含胸夹膝的动作,下蹲时吸气、站立时呼气。

依据蹲的幅度,下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲,此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲,低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌,全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时,绝大部分人应以深蹲为主,半蹲和全蹲为辅。鲍克提醒,下蹲时下得要慢,起得要快,否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时,最好再放慢速度,这样能更好锻炼腿部肌肉。

做下蹲动作应量力而行、循序渐进,建议先1天做4组,每组15个,然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次,运动量要自己把握,以每次活动之后有气喘,脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外,蹲幅也应视各人体力而定,下蹲也不是所有人都适合。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做;老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲,膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定,下蹲时需缓慢平稳,锻炼时可手扶床头或门框,一次做10个,每天不超过5次,也可根据自身条件适当调整。

如果在练习之初出现肌肉疼痛,不必担忧,这是由于肌肉中乳酸堆积引起的,继续坚持几天,酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则,每天坚持才有显著效果。

远离膝关节炎,你得尽早做双腿肌肉锻炼

膝关节炎为何会疼痛

年纪大了,为何很多人的膝关节会疼痛?

广东省第二中医院骨伤一科主任医师吴淮说,这是因为人体的关节表面都有一层软骨,起到润滑,吸收冲击,减缓摩擦和保护关节的作用。

这层软骨因为年龄增长、过度使用或者外来损伤导致磨损,表面不再光滑,就会导致两个关节头之间产生令人不适的摩擦。骨头最外面的骨膜及周围的滑膜上神经丰富,疼痛和炎症随之而来。

严重时,膝关节炎还会引起关节变形。我们在大街上经常看见一些老年人呈O形腿,这大多数情况都是外侧半月板损伤严重,膝关节内翻的结果。

对付膝关节炎,需要肌骨同治

膝关节是由骨、软骨及其周围的肌肉、肌腱等软组织组成的。只有“筋骨肉”和谐相处,膝关节才能维持其正常功能。而对于已经患上膝关节炎的人群,通过锻炼腿部肌肉,则可明显地减少膝关节疼痛、缓解症状的效果。

(1)增加肌肉力量,稳定关节

肌肉衰弱会影响关节运动的控制能力。所以,需要进行腿部肌肉的锻炼。

抬腿练习已经被证实能很好地起到锻炼膝盖周围肌肉的作用,抬腿可以分卧姿和坐姿两种。

卧位锻炼:平躺后,一腿屈曲或放松,患腿抬高30°,膝盖绷直不打弯,脚踝尽力背伸,保持脚踝、膝盖、大腿成一条直线,定住,坚持7分钟。

坐位锻炼:坐在凳子上,一腿屈曲或放松,患腿抬高25cm,膝盖绷直不打弯,脚踝尽力背伸,保持脚踝、膝盖、大腿成一条直线,定住,坚持7分钟。

弹力带锻炼:借助一把椅子和一根弹力带,通过几个简单动作来锻炼大腿前后肌肉。阻力带套在一侧脚踝上,进行伸直、屈曲、外展、内收四个方向的肌力训练,这样锻炼目的性更强,效果会更好。

动作要点:锻炼时保持髋、膝、踝关节中心在一条直线,匀速,保持弹力带一定的张力。

每组每个动作15个,3组每次,每天锻炼2次,每周锻炼2-3天或隔天锻炼,6周一个疗程。初期动作要医生指导,记住:动作完成的质量要高于数量,也就是说动作越标准,效果会越好。

(2)加强骨骼强度

骨质疏松症患者全身骨量减少,骨微结构破坏和骨强度降低,其骨小梁变细,减少,当软骨下骨小梁变薄时,其对压力的耐受性就会大大降低。

因此,在骨质疏松的人群中出现膝关节炎的概率比正常人高很多。所以,对于中老年人不能忘记补钙。比如在食物上,可以多吃奶制品、沙丁鱼、虾皮、豆制品等。

腰酸腿疼,点按合阳穴

如今,不仅上了年纪的人容易腰酸腿疼,白领一族忙了一整天,放松下来也会感到腰腿不适,此时不妨按摩合阳穴。

取穴: 找到膝盖背侧的腘(guó)窝,也就是平时俗称为“腿弯儿”的地方,在其横纹的中点处取委中穴,然后在委中穴直下2~3指处即是合阳穴。

具体方法:患者可请家人用力点按合阳穴,使局部出现酸胀感,然后上下按压,直到小腿出现麻感,点按穴位的同时,患者可做轻微晃腰动作,使局部得到放松,缓解腰腿痛。需要提醒大家,点按合阳穴采取“左病右取,右病左取”的交叉取穴法,哪边疼就点按对侧的合阳穴,双侧都疼可两边都点按。



相关推荐
热点推荐
“袖珍爸爸”隐藏的爱

“袖珍爸爸”隐藏的爱

剥洋葱people
2021-08-04 19:50:54
吴亦凡案最新动态:母亲仅休息了15个小时,亲生父亲已飞往北京

吴亦凡案最新动态:母亲仅休息了15个小时,亲生父亲已飞往北京

金牌娱乐
2021-08-04 19:11:19
郑州封控生活:得知70多岁独居父亲没东西吃,刚生完孩子6天的她冲出家门送去食物

郑州封控生活:得知70多岁独居父亲没东西吃,刚生完孩子6天的她冲出家门送去食物

河南商报
2021-08-04 23:25:35
陕西13岁少女陪酒遭群殴,被15人施暴两小时后坠楼,已做7次手术

陕西13岁少女陪酒遭群殴,被15人施暴两小时后坠楼,已做7次手术

乐享虔城
2021-08-03 13:29:01
北京明确:5月31日后按规定生育三孩,享生育奖励假30天

北京明确:5月31日后按规定生育三孩,享生育奖励假30天

澎湃新闻
2021-08-05 07:19:25
17米57!朱亚明第5跳奋力一跃,拿到三级跳银牌,再次创造历史!

17米57!朱亚明第5跳奋力一跃,拿到三级跳银牌,再次创造历史!

英超这些事儿
2021-08-05 11:36:25
德尔塔变异株突破南京防线,中国抗疫压力几何?

德尔塔变异株突破南京防线,中国抗疫压力几何?

中国新闻周刊
2021-08-05 07:46:20
吴亦凡在警局哭到发抖?疑看守所照片流出!更多“黑料”遭网曝,在澳洲也曾有一类似案件...

吴亦凡在警局哭到发抖?疑看守所照片流出!更多“黑料”遭网曝,在澳洲也曾有一类似案件...

澳洲红领巾
2021-08-04 13:54:43
被裁判“偷走”的金牌,裁判:我“公正无私”,因为我的心是黑的

被裁判“偷走”的金牌,裁判:我“公正无私”,因为我的心是黑的

三少爷的八卦
2021-08-04 17:31:28
这个山东姑娘,在东京奥运会游完了孤独的10000米

这个山东姑娘,在东京奥运会游完了孤独的10000米

体育产业生态圈
2021-08-04 20:15:06
吴亦凡被刑拘第3天,更多明星受牵连:而我最担心的,是她们

吴亦凡被刑拘第3天,更多明星受牵连:而我最担心的,是她们

周冲的影像声色
2021-08-04 17:10:00
37秒92!中国队晋级男子4×100米决赛,苏炳添冲到第1,美国队出局

37秒92!中国队晋级男子4×100米决赛,苏炳添冲到第1,美国队出局

体育知多少
2021-08-05 10:53:02
咸宁少女被迫酒吧“卖处”!背后产业链曝光,826天后悲剧又来了

咸宁少女被迫酒吧“卖处”!背后产业链曝光,826天后悲剧又来了

深度小哥哥
2021-08-04 08:47:58
湖南一家16口“超级大家庭”居家隔离走红,主要工作是做饭,早餐干掉40多个包子

湖南一家16口“超级大家庭”居家隔离走红,主要工作是做饭,早餐干掉40多个包子

北青网-北京青年报
2021-08-04 21:37:09
40年来演艺圈9位“流氓”,结局都不好,有的仍服刑,有的已去世

40年来演艺圈9位“流氓”,结局都不好,有的仍服刑,有的已去世

妖腰
2021-08-04 23:08:37
樊振东0-5落后,马龙连丢2局,乒乓球男团玩心跳还是没睡醒?

樊振东0-5落后,马龙连丢2局,乒乓球男团玩心跳还是没睡醒?

篮郭先生
2021-08-04 17:51:43
陈永贵葬礼就一位高层来,3鞠躬后绕遗体转一圈,含泪匆匆离开

陈永贵葬礼就一位高层来,3鞠躬后绕遗体转一圈,含泪匆匆离开

水墨疏窗
2021-08-05 09:53:37
康泰生物:成功分离德尔塔变异株,为生产灭活新冠疫苗做准备

康泰生物:成功分离德尔塔变异株,为生产灭活新冠疫苗做准备

澎湃新闻
2021-08-04 17:54:29
阿娇穿丁字连体泳衣好饱满,赖弘国:她不让我碰

阿娇穿丁字连体泳衣好饱满,赖弘国:她不让我碰

娱乐心电图
2021-08-04 13:28:31
被刑拘的南京老太,已致棋牌室密接者中47人确诊

被刑拘的南京老太,已致棋牌室密接者中47人确诊

新京报
2021-08-04 21:04:31
2021-08-05 12:08:49

头条要闻

阿富汗塔利班负责人访华 美国务院发言人回应

头条要闻

阿富汗塔利班负责人访华 美国务院发言人回应

财经要闻

体育要闻

最佛系选手 这个日本人在中国圈粉无数

娱乐要闻

赵丽颖冯绍峰离婚背后,故事极其复杂

科技要闻

盖茨:我错了,不该和爱泼斯坦打交道

汽车要闻

雷克萨斯公布新产品计划 2022年推全新RX和LX

态度原创

教育
时尚
房产
亲子
数码

教育要闻

豆瓣9.3,我为啥要给孩子看这部"限制级"古装戏?

8月纸刊封面还是吴亦凡的ELLE杂志,该如何收场?

房产要闻

海南最新土地数据:海口、三亚住宅用地0供应!

亲子要闻

光明日报:教孩子怎么做孩子,也是一门学问

数码要闻

索尼称有足够芯片制造PS5,本财年目标销售1480万台