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专家告诉你这样吃是可预防老年痴呆

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近年来我国老年人认知功能受损患病率不断上升,流行病学调查表明目前我国65岁以上老人轻度认知受损患病率约为21%,痴呆患病率约为5%。有数据预测,到2020年,全球阿尔茨海默病患者人数将达4200万;到2040年,将达8100万。

近日,由中国疾病预防控制中心营养与健康所赵文华研究员领衔开展的,针对膳食营养与老年大脑认知健康关系的两项研究已出成果,并在近期《Nutrients》和《J Nutr Health Aging》杂志上分别进行了报道。

研究成果一:蔬菜水果摄入越多认知风险越低,老年人肉类摄入并非越少越好

该研究团队利用因子分析法,对1504例来自欠发达地区社区的60岁以上老年人的膳食进行分析。研究人员发现,该人群主要有两种膳食模式:蔬菜水果模式和肉类大豆制品模式。研究者分别对每位研究对象的这两种膳食模式进行评分,进而研究膳食模式与认知功能的关系。

研究结果表明:1.蔬菜水果摄入越多,认知受损风险越低。蔬菜水果膳食模式评分较高(蔬菜水果摄入较多)的人,比该模式评分较低的人患有认知受损的风险会低40%。

2.肉类和大豆制品摄入适当,老人认知功能显著较好。与肉类大豆制品模式评分较低(肉类和大豆制品摄入过少者)相比,那些肉类和大豆制品摄入不是过少,特别是肉类摄入在《中国居民膳食指南》推荐范围内的老人认知功能显著较好,患有认知受损的风险也会低53%,研究提示老年人肉类摄入并不是越少越好。

研究成果二:饮食种类少的老人患有认知受损风险升高近三成

研究对象是来自中国23个省份的8571老年人。研究结果表明:与膳食多样性较好的老人相比,膳食多样性差的老人患有认知受损的风险会显著升高29%;在80岁以上的老年人中,膳食多样性差与认知受损风险之间的这种关系会更为明显,与膳食多样性好的人相比,膳食多样性差的人发生认知受损的风险会升高34%;该研究首次直接探索了膳食多样性与认知功能之间的关系,对于认知功能改善的膳食指导具有重要的公共卫生意义。

食物多样化,蔬果多吃肉适量,老人大脑更健康

随着我国老龄化加速,阿尔茨海默病等认知障碍相关疾病已成为重要的公共卫生问题,严重影响老年人的生活质量。老年人想要保护大脑认知功能,就需要坚持食物多样化,坚持蔬菜水果摄入较多的膳食模式;肉类不能吃太多,但也不宜过少,适宜最好。

老年人如何做到食物多样化?中国疾控中心营养与健康所专家殷召雪、张妍推荐每日摄入食物的种类:每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。具体操作是:有粗有细;有荤有素;五颜六色;避免单一。

一日三餐食物品种数要保证。早餐至少摄入4~5个品种;午餐摄入5~6个食物品种;晚餐4~5个食物品种;加上零食1~2个品种。

谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上。

蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上,每周10种以上。

鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上。

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种,每周5种以上。

多吃蔬菜水果可预防认知功能受损。相关研究表明,蔬菜、水果中含有较丰富的维生素C、叶酸、具有抗氧化作用的植物化学物等,对中枢神经系统有重要保护作用,可有效降低认知功能受损风险。

富含维生素C的食物来源主要有:辣椒、茼蒿、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜、酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等新鲜蔬菜和水果。

富含叶酸的食物来源主要有:花椰菜、莴苣、芹菜、茼蒿、韭菜、菠菜等绿叶蔬菜以及梨、香蕉、柑橘等水果

富含抗氧化营养素食物来源主要有:蓝莓、黑莓、覆盆子、甘蓝、菠菜、鳄梨等深色的水果和蔬菜。

适当摄入肉类可降低认知受损风险。相关研究表明,肉类中含有的维生素B12、维生素D、叶酸等维生素以及铁、硒等矿物质对中枢神经系统发挥着重要保护作用,可有效降低认知功能受损风险,缺乏这些营养素则可引起认知功能减退。

富含维生素B12的食物来源主要有:肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。

富含维生素D的食物来源主要有:深海鱼、肝、蛋黄等动物性食品。

富含叶酸的食物来源主要有:动物肝脏、动物肾、鸡蛋等。

富含铁的食物来源主要有:动物肝脏、瘦肉等。

富含硒的食物来源主要有:动物肝脏和动物肾脏等。

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