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吃惯重口味 如何减盐、减油、减糖?

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合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。坚持健康的生活方式,就可以改善亚健康,减少患病的风险。在日常生活中,最常见的就是开门六件事,柴米油盐酱醋茶。我们提倡饮食上以清淡为宜。然而吃惯了重口味,想要减盐、减油、减糖,有何妙招呢?

减盐:用定量盐勺,小心藏盐食物

广东省第二中医院治未病中心副主任中医师孙正平指出,吃得太咸,可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。那么该吃多少盐呢?《中国居民膳食指南》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克,65岁以上老年人不超过5克。

但很多人只是凭感觉或者口味添加食盐,即使知道每日食盐摄入量,做饭时也不可能用天平或者秤称量。为了防止吃太多盐,建议使用定量盐勺,使用2克定量盐勺时,每一平勺食盐量为2克。

除了控制盐量外,还建议选择低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。其实,少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。

另外,少吃榨菜、咸菜和酱制食物、高盐的包装食品,比如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的含盐量都不少,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议少吃这类“藏盐”的加工食品。

在减少吃盐量的过程,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低,慢慢的你就会习惯清淡口味。

减油:用油只从控油壶取,不吃菜汤或汤泡饭

与猪油、黄油相比,烹调油多数是植物油,但一样会含有较多的脂肪。而过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。所以,即便是植物油也要控制量。

孙正平说,《中国居民膳食指南》推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。一家三口,大约每天是75-90克油,把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,便能轻松和准确地控制用油总量。

平时外出就餐时,少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。

值得注意的是,烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,因此建议不喝菜汤或汤泡饭。在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

控糖:每天吃糖低于25克,用白开水代替含糖饮料

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

我们应减少添加糖的摄入(不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物)。孙正平说,添加糖是指人工加入到食品中的糖类,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水替代饮料。婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

减少食用高糖类包装食品,建议少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食品。

烹饪过程也要少加糖。孙正平说,可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。在外就餐时尽量少选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

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