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化整为零“坏天气”运动要“讨巧

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 天气渐冷,万物凋零。冬日锻炼,不仅能增强体质,而且可以提高自身抗寒、抵御疾病的能力。可随着气温降低,各种“坏天气”也接踵而至,大风、雾霾、雨雪……在这蛰伏的季节里,阳光珍贵,户外运动格外难得。尤其对于广大运动爱好者来说,每到冬天,恶劣天气就限制了运动的脚步。那么,人们该如何科学锻炼呢?专家建议,化整为零尝新招,“坏天气”运动要“讨巧”。

特殊时段莫逞强

一天之计在于晨,许多运动爱好者有晨练的习惯。可冬日的早晨不仅气温低,有时还会出现雾霾天,让许多运动达人望而却步。

市民张明35岁,多年来,他一直坚持晨跑。可每每到冬季,他的运动量也随之陷入“冬眠期”。“冬天早晨太冷,雾霾天又多,我很少外出,运动量大打折扣。”张明说,平时工作忙,只能周末找个好天气,出去和朋友踢踢球。

冬天,经常会遇到各种“坏天气”,尤其是面对雾霾天,人们该如何运动呢?“空气质量指数(A Q I)是判断是否适合室外体育锻炼的科学指标。”沧州中西医结合医院呼吸内科主任卢丽艳建议,人们外出锻炼前可参照这一指标。“雾霾天要尽量减少外出,如想锻炼,等太阳出来后,10时到18时为宜。”卢丽艳说,特殊时段锻炼切莫逞强。清晨是一天中雾霾较严重的时期,雾霾中的“细颗粒物(P M2.5)”,可深入到细支气管和肺泡,且难以脱落,直接影响肺功能。另外,寒冷的空气还会造成冷刺激,容易导致气管痉挛、血压波动、心脏负荷加重等。晨练时,随着活动量增加,人们的呼吸加深、加速,自然会吸入空气中更多的有害物质。对患有慢性支气管炎、支气管哮喘、高血压、冠心病等慢性病患者存在较大健康风险。

卢丽艳建议市民,雾霾天里,尽量选择封闭好的室内环境锻炼。女性可做瑜伽、普拉提等运动;男性则可进行一些力量训练,如俯卧撑、蹲起,还能借助哑铃、杠铃、拉力器等辅助器材锻炼。除了去健身馆,中老年人在家宜选择温和的保健操或者绕臂运动。保健操主要是活动四肢关节,增加血液循环,强度不大但是有一定保健功效。如果体质较差的慢性病患者,可做些简单的绕臂运动,比如甩手、画圈、击掌、抛球等。还可坐着、躺着进行,适宜体质较弱、年纪较大且有关节炎的老年朋友。化整为零小强度运动

“如果天气恶劣程度较轻,又想出去活动活动,可以采取化整为零的方式进行锻炼。”一名健身教练举例说,天气不好的情况下,可以将半小时分为3个10分钟进行,每个10分钟按小于平时的运动强度来锻炼,尽量不要呼吸太快和出汗,充分休息后再进行下一个10分钟的锻炼,这种锻炼方式跟一次性锻炼30分钟一样有效。

教练表示,运动项目不只是有氧锻炼,也可以进行力量练习、柔韧练习、平衡练习等,运动爱好者可以此提升其他运动素质能力。

“现在,一些中老年运动爱好者也会经常做力量练习。中老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。50岁以上的人群,肌肉丢失是非常明显的,而通过力量练习可以延缓这一现象。”这名教练说,随着肌肉增长,肌肉中的毛细血管也会增加,减轻心脏负荷,从而预防心血管疾病的发生。

“即使是非雾霾天,也不要在路边运动。”卢丽艳补充说,在路边跑步或健走会吸入更多的有害气体和有害颗粒,伤害身体。所以,锻炼时最好在操场、公园等环境好的地方进行。

科学锻炼走出误区

采访中,记者发现,很多人对雾霾天锻炼身体,还存在认识误区。

一些健身爱好者表示,反正在哪都要呼吸,如果自己呼吸时没有感到难受,运动之后出出汗或许更加有利于“排毒”。对此,卢丽艳并不赞同。他说,这种认识不科学,因为目前没有任何证据能够证明P M2.5在被吸入人体之后还能有效地排出来,所以减少吸入是很重要的。

还有一些市民认为,雾霾天在室内健身就一劳永逸了吧?“严重的雾霾天,室内的空气并不见得干净,如果室内环境封闭不好,有时与室外空气差不多。”卢丽艳坦言,这种条件下,如果进行剧烈的有氧运动,单位时间内的呼吸量会增加十几倍甚至几十倍,在室内空气不好的情况下,这样的呼吸量势必对身体有害。

有些人认为,既然雾霾天里室内室外健身都存在风险,那么,是否应该避免运动呢?在卢丽艳看来,这并非是一个积极的办法。她表示,雾霾严重时锻炼地点、时间和方式都要调整,但健身贵在坚持,最好不要中断,而是要讲究科学方法。增强体质也是抵抗雾霾的重要手段之一,而增强体质最有效的方法是坚持运动。

化整为零“坏天气”运动要“讨巧

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