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三大原因告诉你 为什么水果不能当饭吃

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早上吃一个苹果或香蕉,中午来一小盆樱桃,晚上啃半个西瓜……很多人把水果当饭吃,有人是因为食欲不佳,也有人是为了减肥。然而,中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲告诉《生命时报》记者,虽然水果营养丰富,但过量食用或拿来代替正餐,对身体无益,甚至会损害健康。

第一,导致营养不良。新鲜水果的含水量一般为70%~90%,碳水化合物含量为5%~30%,同时含有一定量的维生素C以及钙、钾、镁等矿物质和膳食纤维。另外,大部分水果还含有机酸和生物活性物质,如单宁和多酚类化合物。研究显示,适量吃水果可降低心血管疾病、成年人肥胖与超重及消化道癌症的发生风险。但因大部分水果人体必需的蛋白质、脂肪含量较少,如果长期用来代替正餐,会造成营养不良,甚至导致贫血等疾病。

第二,损害肠胃。在炎热的夏天,冰镇西瓜成为很多人的晚餐。然而,西瓜等水果本身就属于生冷食品,如果空腹吃太多冰镇的,很容易让胃肠道等消化器官突然受到刺激,出现收缩、痉挛,引发胃痛。长此以往,易患上胃肠疾病。

第三,能量摄入超标。适量吃水果,有助降低肥胖发生风险,但过量或直接拿水果当饭吃很可能会导致能量超标。比如,市售西瓜的糖分含量大约在7%~8%,甜的甚至能到10%以上。按8%来计算,500克西瓜瓤含糖40克,1公斤瓜瓤中的糖分达80克以上,相当于吃一碗米饭的碳水化合物(100克大米含约77克碳水化合物)。一个中等大小的西瓜就有8~10斤重,一次吃掉半个西瓜,相当于吃一碗甚至两碗米饭。如果拿香蕉、榴莲、荔枝、牛油果等高能量水果当饭吃,则能量摄入更多。

刘爱玲指出,虽然把水果当饭吃不可取,但天天吃适量水果对健康则非常有利。《中国居民膳食指南(2016)》指出,健康成年人每天摄入200~350克新鲜水果比较适宜。一般一个中等大小的富士苹果去核约200克,一根香蕉去皮后约120克,一个橘子去皮后约 150克,一个猕猴桃去皮约100克。建议健康成人一天可吃两三种水果,每天轮换着吃,并根据其重量自由搭配。

此外,刘爱玲建议,吃水果应尽量选择当季的新鲜水果,时间可根据具体情况调整。如果早餐质量不高,可在早餐加些水果;如果想控制体重,可在餐前吃,以减少进食总量;如果胃肠不好,宜在饭后少量食用;若在两餐之间吃,既可当零食,又能补充水分和营养,对健康大有益处。糖尿病人不宜在餐后吃水果,以免血糖升高太快,可在两餐间适量吃些低糖水果。(特约记者 张 艳)

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