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素食者要合理烹调 尤其不能缺这八种食物

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据统计,我国目前有素食者5000万人左右,其中大多数为“全素”(戒食所有鱼肉蛋奶等动物食物)或“蛋奶素”(不戒蛋类和奶类)。为了促进这个群体的健康,国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南2016》专门就素食者如何搭配好一日三餐,获得全面营养给出了指导。根据该指南的建议,素食者为了避免缺乏蛋白质、铁、锌、维生素B12和欧米伽3多不饱和脂肪酸等营养素,日常食谱中应该注意适量摄入以下8类食物。

全谷。包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等,用它们代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。这些粗粮保留了谷粒营养精华,含有更多的铁、锌和维生素。

普通大豆制品。包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等,它们富含优质蛋白质,可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐(较硬)145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着,全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。

发酵大豆制品。包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物,全素者每天不可缺少,应平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情况下,这些发酵大豆制品微生物繁殖越多,风味(品质)就越好,维生素B12合成也越多。

杂豆。包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等,它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物),也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品),营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算,占全天主食的1/2。

坚果。包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等,它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素,营养价值较高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大约两小捧(单手捧);蛋奶素者每天食用15~25克坚果。

食用菌。包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等,它们虽属于蔬菜,但与多数蔬菜不同的是,它们还含有较多蛋白质,可以为素食者补上营养短板。

海藻类。包括紫菜、海带和裙带菜等,它们与食用菌类似,也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计算,全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。

多种植物油。最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸,是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源,该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要,适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。

当然,除这8种重点食物外,素食者也要多吃蔬菜和水果,注意粗细搭配,合理烹调,多炖煮少煎炸。

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