#parse("/0080/e/0080ep_includecss_1301.vm")
网易首页 > 网易河北 > 正文

你患上了死臀综合征吗?五个动作能激活臀肌

0
分享至

长时间坐着对健康造成的危害已众所周知。它会增加患心脏病、癌症和糖尿病的风险,甚至缩短寿命。然而,你可能还没意识到它的另一个副作用——死臀综合征。死臀综合征又称臀肌失忆症,指人坐下后臀肌放松和臀中肌发炎;若是整天坐着,臀肌就会忘了怎么复原,就算站起来或是运动时也仍然保持放松状态。

实际上臀肌失忆症真的并不搞笑,它会让臀部变得扁平又松弛,非常影响美观,而且还会影响身体其他部位的功能。如大腿粗和腰背疼等。运动生理学家认为,久坐限制血液流动,造成臀肌失忆症,会导致髋关节疼痛、腰痛和脚踝问题。臀肌无法长时间承受体重,久坐会降低身体利用臀肌难以置信的力量的能力。髋部持续弯曲的位置和组织的压迫使得臀肌的功能被关闭,“死臀”一词就是这样得来的。

经历“死臀综合征”的人可能会体验到一种熟悉的感觉,那就是身体的一部分“睡着了”。美国得州农工大学人体工程学中心的主任马克·布伦登认为,这种感觉的术语是“感觉异常”,它是一种由于神经受到压迫或刺激而在体内体验到的异常感觉。感觉异常的症状从轻微到严重不等,它既有可能是短暂的,也可能是持久的。

如何知道你患上了死臀综合征?

这种病的主要原因是缺乏活动,所以如果你每天连续几个小时坐在办公椅上,那么患病风险就会增加。多项研究成果显示,长时间坐着对人们如何有效地收缩和使用臀肌有重大影响。

当臀肌由于缺乏活动和刺激而关闭其功能时,它就会对其他肌肉和关节施加压力,并产生一种效果,即力量较弱的肌肉必须完成更强壮的臀大肌所做的工作。如果不加以治疗,这可能会导致一种名为“协同优势”的现象;在这种情况下,臀部和腿部较小的辅助肌正在接管运动,并控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量。

臀部肌肉紧绷也是死臀综合征的一个主要罪魁祸首。如果你缺乏足够的柔韧性,臀大肌的力量就会丧失;日常运动受到如此巨大的挑战,以至于臀大肌无法获得足够的力量来充分参与其中。臀大肌是个大块头的肌肉,它需要大量的运动来激活和完成它原本要做的工作。

选择错误的锻炼动作或不正确地执行锻炼动作也会造成死臀综合征。当试图激活臀肌时,我们经常看到教练和健身爱好者们做的锻炼动作并不能使臀肌的反应比以前更强。

当锻炼动作无法激活目标肌肉时,前面提到的那些较小的肌肉最终会接管运动。这使得较小的肌肉变得更强壮,进一步剥夺了臀大肌渴望得到的刺激。

例如,假设你已经在办公室里坐了8个小时,现在想去健身房认真地做一些硬拉和深蹲。你不断地增加训练分量,试图增强臀大肌的力量;然而,第二天,你的臀部并不酸痛,而是下背部和腘绳肌紧绷,以及股四头肌酸痛。

受伤和关节病也会关闭肌肉活动,作为一种方式保护关节不受进一步的损害,使受损的关节或骨头固定下来。

如何防止死臀综合征?

臀大肌的功能是提高力量和速度,要想让它的功能保持在峰值或最佳状态,就需要有规律的运动,包括爬山、蹲下、跑步、前后分腿站立和步行。

预防死臀综合征的最佳方法是保持身体活跃。如果你长时间坐着,建议你时不时地站起身,伸展身体,四处走动,以此作为一种让臀部肌肉在一整天都保持活跃的方法。

一条可以运用的好规则就是,每坐1小时,就起身活动10分钟,以重新激活臀肌,防止它睡着了。

在锻炼前后做伸展运动也是避免臀肌失忆症的关键,特别是对于那些需要伸展髋屈肌的长跑运动员和骑自行车的人。这将使臀中肌(三块臀肌中的一块)的力量得到适当增强,从而消除相互抑制的作用。

使臀肌恢复正常的锻炼动作

有规律地进行针对三块与臀部相关的肌肉的运动,可以逆转死臀综合征。美国一家纸媒网站介绍说以下五个动作能激活臀肌。

1.宽距蹲跳

做法:双脚分开站立,两脚间距比肩略宽;深蹲到90度角;用臀肌和股四头肌的力量,尽可能地往高跳,轻轻地落回原来蹲着的姿势。

2.用弹力带做侧移步

做法:把一条弹力带绑在脚踝上方;弯曲双膝,向左侧走10步,然后向右侧走10步。这个锻炼动作能增强臀中肌和臀小肌的力量,同时激活大部分的臀大肌。

3.侧向箭步蹲

做法:双脚并拢站立,然后尽可能远地向右跨出一大步,左膝弯曲呈直角;右腿伸直;换身体另一侧做同样的动作。

4.壶铃深蹲

做法:双脚分开站立,两脚间距与臀同宽或略宽;抓住壶铃的把手,把它举到胸前,肘部紧贴身体;做深蹲动作,臀部位于脚后跟正上方;随着身体位置的降低,把壶铃保持在胸围线以上,以保护下背部免受压力。

5.侧向登阶

做法:找到一个稳定的表面,它足以支撑你的体重,至少和你的膝盖一样高;身体侧向站立,把右脚放在表面上,用臀肌、股四头肌和核心肌肉群的力量登上台阶,重复做10次;换身体另一侧做同样的动作。

另一个额外的练习是在一整天里时不时地夹紧臀肌。这样做有助于点燃这块肌肉,恢复其运动功能。

市面上也有一些产品可以用来防止臀肌失忆症。例如,有些坐垫是专门设计的,可以在压力下放松,同时均匀地支撑你的体重。

当谈及应对死臀综合征时,底线就是:如果你开始感到臀肌刺痛,就应该站起身四处走动一会儿。快速爬楼梯和轻快的散步就能让臀肌恢复功能。

你患上了死臀综合征吗?五个动作能激活臀肌

相关推荐
热点推荐
调查称ofo已无财产可供执行,仍有超1600万用户押金未退回

调查称ofo已无财产可供执行,仍有超1600万用户押金未退回

AI财经社
2021-07-27 14:51:19
严查贾秀全,追讨贾秀全

严查贾秀全,追讨贾秀全

白薯娱乐
2021-07-27 07:24:15
年初卖房买茅台,股民亏逾100万元!不要慌!刚刚茅台无偿获得4000吨白酒生产线

年初卖房买茅台,股民亏逾100万元!不要慌!刚刚茅台无偿获得4000吨白酒生产线

中国证券报
2021-07-27 22:47:10
36分钟就完赛!女单大敌进八强,刘国梁遇难题,两人谁能完成重任

36分钟就完赛!女单大敌进八强,刘国梁遇难题,两人谁能完成重任

乒乓看世界
2021-07-27 22:27:22
泸州发现Delta变异株,与南京疫情病毒基因高度同源

泸州发现Delta变异株,与南京疫情病毒基因高度同源

医学界
2021-07-27 23:58:47
冲突升级,中国公开宣布对美国进行制裁,解放军开始行动

冲突升级,中国公开宣布对美国进行制裁,解放军开始行动

柠檬融媒
2021-07-27 17:13:24
“错失奥运金牌”的刘诗雯火了,私下穿搭简约大方,有一种知性美

“错失奥运金牌”的刘诗雯火了,私下穿搭简约大方,有一种知性美

Lady变美日记
2021-07-27 11:51:28
罗永浩很多次被iPad砸脸:称“真想把苹果公司产品团队全开除了”

罗永浩很多次被iPad砸脸:称“真想把苹果公司产品团队全开除了”

财经资讯急先锋
2021-07-27 21:49:27
被粉丝表白的吴荣照:没有我哥哥,也就没有鸿星尔克的今天

被粉丝表白的吴荣照:没有我哥哥,也就没有鸿星尔克的今天

野离离
2021-07-27 16:12:52
刘国梁敢赌吗?国乒第二金也危险!除非他启用秘密武器换掉刘诗雯

刘国梁敢赌吗?国乒第二金也危险!除非他启用秘密武器换掉刘诗雯

嘴炮体坛
2021-07-27 08:45:26
禁止中方从伊朗进口石油!白宫发出最后通牒,除非恢复伊朗核协议

禁止中方从伊朗进口石油!白宫发出最后通牒,除非恢复伊朗核协议

斜面史角
2021-07-27 00:58:11
南京疫情来自德尔塔毒株,传播链已外扩至9地,建议打疫苗第三针

南京疫情来自德尔塔毒株,传播链已外扩至9地,建议打疫苗第三针

和讯网
2021-07-27 20:30:40
56岁大姐:再婚嫁给62岁男人,他每晚都折腾我,我根本受不了

56岁大姐:再婚嫁给62岁男人,他每晚都折腾我,我根本受不了

我喜欢你恩
2021-07-23 09:11:59
童颜人妻带儿玩水,泳衣底下太猛…网友歪楼:妈妈太美了

童颜人妻带儿玩水,泳衣底下太猛…网友歪楼:妈妈太美了

观愚乐圈
2021-07-27 10:43:43
为什么中国的大学,不搞单人宿舍?

为什么中国的大学,不搞单人宿舍?

正解局
2021-07-27 13:08:08
国退民进才是中国未来的主流趋势

国退民进才是中国未来的主流趋势

咕咕创业
2021-07-27 09:01:30
中国女排0-3不敌美国:东京奥运两连败,王梦洁再上热搜

中国女排0-3不敌美国:东京奥运两连败,王梦洁再上热搜

澎湃新闻
2021-07-27 11:51:58
美联储正式服软,巴西经济宣布破产后,全球多国货币溃败或将来临

美联储正式服软,巴西经济宣布破产后,全球多国货币溃败或将来临

楚天综艺报
2021-07-27 23:24:50
伊藤美诚:许昕绝对被吓到了;柳承敏:我看到王皓的腿在抖

伊藤美诚:许昕绝对被吓到了;柳承敏:我看到王皓的腿在抖

乒乓看世界
2021-07-27 17:05:13
没有教练!一骑绝尘!奥地利数学博士后东京奥运自行车公路赛摘金,让第二名怀疑人生

没有教练!一骑绝尘!奥地利数学博士后东京奥运自行车公路赛摘金,让第二名怀疑人生

环球网资讯
2021-07-27 07:37:19
2021-07-28 06:15:50

头条要闻

媒体:舍曼访华没诚意 想直接见王毅不符合外交礼节

头条要闻

媒体:舍曼访华没诚意 想直接见王毅不符合外交礼节

财经要闻

体育要闻

拉什福德转发瓦拉内官宣推文:对我“发帖轰炸”是不是可以停了?

娱乐要闻

因痛骂奥运会开幕式 北野武遭逮捕?

科技要闻

疫苗对新冠病毒变异株有效吗?高福这样说

汽车要闻

对标途锐 捷尼赛思豪华SUV GV80售52.98万起

态度原创

家居
游戏
教育
亲子
数码

家居要闻

科比粉丝买下2.7亿豪宅 把屋顶装成NBA篮球场

Steam喜加一:《战地1》载具捆绑包

教育要闻

新东方被造谣"暑期邮轮公海集训" 俞敏洪朋友圈怒斥:有人性吗

亲子要闻

调研报告:超六成职场女性不赞成"鸡娃" 90后占比最高

数码要闻

Win11一阵骚操作 任务栏一地鸡毛:用户集体怒了