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红薯、紫薯、白薯怎么吃 原来讲究这么多

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每次闻到街边烤红薯的味道,就想买一个尝一尝。但很多人都很奇怪:街边为什么只有烤红薯?为什么就没有烤紫薯、烤白薯呢?这些不同颜色的“薯”有什么区别呢?

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出:红薯、白薯、紫薯都属于甘薯家族,三者各有所长。

红薯、紫薯、白薯怎么吃 原来讲究这么多

甘薯

又名地瓜、山芋、番薯等,是旋花科一年生或多年生草本块根植物。我国是世界上最大的甘薯生产国,占世界总产量的75.3%。我们日常食用的部分,就是甘薯的块根。

2014年,中国科学研究院甘薯研究所的专家们对不同肉色的甘薯块根主要营养品质进行了对比评价,咱们一起来看看吧!

白肉甘薯(白薯):淀粉“冠军”

吃完后要减少主食量

红薯、紫薯、白薯怎么吃 原来讲究这么多

白薯的块根内部颜色较浅,淀粉含量较高,食用起来口感较干,甜味也较淡些。因为淀粉多,糖含量低,口感没那么甜,烤出来也不太香,不太适合烤来吃。总体而言,相比于其他颜色的品种来说,白肉甘薯的健康优势不那么明显。

温馨提示:因为白薯的淀粉含量高,换算成米饭的时候就不能按照4:1了,要按3:1才对,所以说当你吃一块白薯的时候,你当天吃的米饭的量就得减少3/4了。

黄肉甘薯(红薯):类胡萝卜素“皇后”

预防心血管病、可抗癌

红薯、紫薯、白薯怎么吃 原来讲究这么多

黄肉甘薯的特点是糖含量较高,甜度大。因为糖分高,烤红薯口感就较甜;因为淀粉没那么多,烤红薯的口感就不那么干,质地也比较柔软。也因为含糖高,使得烤出来的甘薯香气浓郁,散发着迷人的焦香气。

黄肉甘薯的黄色和橙色来源于胡萝卜素,其颜色越黄,胡萝卜素含量越高。其中,胡萝卜素、叶黄素对我们人体的作用还是挺大的:

类胡萝卜素中的β-胡萝卜素可在人体内可以转化为维生素A,对于预防维生素A缺乏症和保护视力具有重要作用;

α-胡萝卜素有利于心脑血管病和癌症的预防;

而叶黄素又被称为“植物黄体素”,是类胡萝卜素中的一种,它有利于视网膜和心脏的健康。

除此之外,胡萝卜素、叶黄素还能防止老化和衰老引起的多种退化性疾病。

温馨提示:想要通过摄入类胡萝卜素预防心血管病、预防衰老等,那就多多吃红薯吧。

紫肉甘薯(紫薯):花青素“大王”

抗氧化、保护肝脏

红薯、紫薯、白薯怎么吃 原来讲究这么多

关于紫薯,很多人并不陌生,但是对它可能还存在误解:以为紫薯是转基因食品或者是染色的。

其实紫薯的紫色并不是转基因或染色造成,而是由于其中含有较高的花青素。

  • 花青素是一种强有力的抗氧化剂,它能够保护人体免受自由基的损害,具有抗癌,预防心脑血管疾病,保护肝脏等作用。

  • 花青素还能延缓脑神经衰老,对由糖尿病引起的毛细血管病也有防治作用,它在增强心肺功能的同时,还能预防老年痴呆。

  • 紫薯富含膳食纤维,尤其适合便秘的人食用。膳食纤维是健康饮食所不可缺少的,在通便、维持胃肠道功能上具有重要作用。同时,摄取足够的膳食纤维还可以预防心血管疾病、糖尿病等其他疾病。

温馨提示:紫薯花青素、膳食纤维含量高,抗氧化养衰老防便秘效果明显,特别适合中老年人吃。

红薯、白薯、紫薯这样吃

防病强身,人人需要

其实对于日常饮食来说,都非常适合在日常三餐中经常食用。含有丰富的膳食纤维和钾元素、维生素C,也是它们共同的优点。那么,怎样吃甘薯才能更加健康呢?

1、可当主食吃,但一次不宜食用过多

甘薯可以代替一部分主食食用,但是不宜吃得过多。

早在《本草纲目拾遗》中,就有提到:“中满者不宜多食,能壅气”。也就是说,胃酸多的人不宜多食甘薯,吃得过多会反酸,反而对身体不利。

如果过量食用甘薯,肠胃内容易产生大量二氧化碳,引起肠胀气,严重的还会让人有烧心的感觉。

2、红薯白薯替代主食,额外加个蛋

红薯、紫薯、白薯怎么吃 原来讲究这么多

值得注意的是,如果用红薯白薯来替代主食,那么要额外增加一个蛋,或者几口鱼肉豆腐。因为甘薯的蛋白质含量低于大米和白面,如果长期吃甘薯而不搭配其他食物,则容易引起蛋白质缺乏。

3、不同人群的食用注意

成年人:都可以食用,建议将每次的食用量控制在50~100克;

老年人:适合吃红薯和小块的紫薯;

糖尿病人:如食甘薯,推荐食用紫薯,且每食100克紫薯等,需减少主食25克;

小孩子:都可以食用,建议将每次的食用量控制在25~50克。

4、最佳烹调方式推荐

和精白米面搭配吃更营养

大米白面里的必需氨基酸含量较高,红薯里恰好有大米白面里比较稀缺的赖氨酸成分。所以,红薯、大米和面粉搭配着一起吃,会更加营养。

和南瓜、红枣一起煲粥最滋补

红薯、紫薯、白薯怎么吃 原来讲究这么多

红薯、南瓜和红枣这三样东西,论营养性,各个以一当百,搭配在一起不仅是食补好菜谱,而且相比白米地瓜粥,更加有滋有味。

蒸到充分变软再,吃更易消化

红薯、紫薯、白薯怎么吃 原来讲究这么多

甘薯在饮食上推荐通过蒸、煮、烤的方式烹饪,蒸熟煮透,使之更容易消化。

红薯可以做成红薯饼、红薯馒头等。

也可以将少量紫薯混在其他食物当中,蒸到充分变软再吃。比如做成紫薯山药泥,紫薯粥,紫薯饼等,都可以减少出现不舒服的情况。

总之,烹饪的方式不同,同一种甘薯也可以吃出不同的感觉。

红薯紫薯白薯,都各有优点,朋友们可以根据自己的身体状况来选择,多吃甘薯,防治心血管病、抗癌、抗衰老……作用很大,却很便宜,何乐而不为呢?

出处|健康圈

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