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变老并不意味着衰退 45岁的躯体可以一直保持

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变老并不意味着衰退 45岁的躯体可以一直保持

精彩书摘 《明年更年轻:运动赋能篇》 [美] 克里斯·克劳利、 亨利·洛奇 著 王 金 译 江西人民出版社

常有人哀叹人到中年,各种病都找上门来,身体越来越衰弱。美国医学博士亨利·洛奇和年逾80岁、依然具备中年人体魄的退休律师克里斯·克劳利却不这么认为,在他们看来,变老并不意味着衰退。坚持运动,你就可以拒绝衰退, 70岁时,仍会拥有一副45岁的躯体。

这一对“黄金搭档”联袂美国顶级运动教练比尔·法布罗西尼,运用最新的运动科学,为读者打造一套切实可行的运动计划——《明年更年轻:运动赋能篇》。想不想试一试?

70%的疾病通过运动可摆脱

亨利·洛奇医生和克里斯·克劳利两人是老搭档了,他们的《明年更年轻》图书问世十年以来,长期稳居《纽约时报》《华尔街日报》等畅销榜,惠及全球数千万读者,《明年更年轻》给了读者一个美好的愿景:人到了四五十岁以后,可以一直保持现有的身体状态,直到去世前一两年。这个愿景不是无稽之谈,而是建立在进化生物学的基础之上,是经过科学验证的结论。

在他们看来,70%的疾病源自不健康的生活方式,但通过运动可摆脱。因为,唯有运动可以持续让大脑向身体发出生长信号。

《明年更年轻》负责给你讲道理,《明年更年轻:运动赋能篇》则手把手教你不衰老的活法,那就是坚持做运动。本书倡导每周运动6天,其中4天做有氧运动,2天做力量运动,对运动项目和日程安排提供了切实的建议。

正如书中所言,运动贵在坚持,只有坚持下去才有意义。不用担心这个计划的科学性。每一个细小的环节,都有专业的教练悉心指教。当运动变成了一种享受,坚持下去就是一件自然而然的事儿了。

长期运动对于大脑到底有何影响?

一项研究发现,经常进行有氧运动的人,其阿尔茨海默综合征的发病概率减少了40%。另一项研究通过核磁共振扫描大脑显示,三个月内坚持锻炼的人,他们的大脑不断生长。令人意外的是,新生的部分不仅仅是控制运动的区域,还包括额皮质。额皮质是大脑的主要功能区域,人类复杂的思维活动、做出决定等都由其控制。同时,控制情绪的大脑机制也得到了提升。有研究显示,在治疗焦虑症以及抑郁症时,运动的功效足以媲美药物。

它可以释放一种强大的脑化学物质,产生能量,激发乐观情绪,帮助你保持积极的生活态度。如今,美国人均寿命以惊人速度增长,这个大背景下,运动的此项好处显得愈发重要。

幸福感从50多岁起开始增长

哈佛大学资助的一项老龄化研究,从20世纪三四十年代起追踪一批哈佛毕业生。他们现在都已七八十岁高龄,有着不同的生活轨迹。研究发现他们仍在不断发展,找到新爱好,迎接新挑战,并不断发现全新的自我。

令人吃惊的是,研究发现,生活满意度或者幸福感从20多岁起开始下降,一直持续到五十出头。这也许反映了人们在这个年龄段所面临的压力,例如生儿育女、成家立业等。这段时期,人们开始找寻独立自我,以成年人的身份迈入社会,在享受成功快感的同时,也会体味失败的苦楚。到五十多岁时,随着家庭和事业的责任都已基本完成,奋斗的阶段会告一段落,对退休的渴望如期而至。

调查显示,幸福感从50多岁起开始增长,并以极高的增长率一直持续到80多岁。

对抗衰退的关键在于运动

身体变弱、身材走形(科学家如今称其为老年性虚弱)和得病是两种截然不同的概念。老年性虚弱不是疾病,但会大大降低你的生活质量。再将其和长寿联系起来,你的变老过程可能会极其漫长且痛苦。

虚弱并不是变老,而是衰退,同时这种衰退也是可选的,决定权在你自己。你可以拒绝衰退,过上精力充沛的生活。可悲的是,大部分的美国人都过着衰退的生活。衰退的起始时间为40岁,甚至可以早到童年时期。有些人儿时的生活方式就极其不健康,他们其实是在挥霍自己的健康资本。如果通过显微镜去观察一个肥胖儿童的动脉,你会发现它看上去就像是四五十岁的人的动脉血管。这就是衰退的力量。但越来越多的人也逐步开始应对衰老的挑战,决定要逆转生命的轮盘。

现在你应该了解,对抗衰退的关键在于运动。运动是生长的主要标志,因为它是大脑发出的信号,贯穿我们的全身以及新陈代谢。科学研究还带来了惊人的发现,运动还能改变基因在肌肉、关节以及细胞上的表达。通过每日运动,你可以改变自己的遗传密码,变得更年轻。

我们需要多少运动量?

答案是每周六天,每天45~60分钟。这听上去很吓人,但这个运动量却是有必要的,因为我们体内的衰退信号正在日夜不停地高效运转着。40岁以后,体内每10 年会丢失 10% 的肌肉和骨质,协调性和平衡性也如此。令人吃惊的是,我们仅通过每周六天,每天 45 ~ 60 分钟的运动就能逆转 70% 的机体衰退。为什么这么少的运动就有这么好的效果呢?那是因为当你真正运动时,你的体内会产生一系列的生长信号。随后,这些信号会营造一个持续数小时的生长氛围。这种氛围就是你所需要的。有趣的是,运动并不是越多越好,一小时的运动量就会为你带来很多好处。哈里和我都认为一周内徒步旅行一天或者骑行几个小时很好,但是总体来说每天运动45~60 分钟就已经够了。同时,完成这个运动量也比你想得要更简单有趣。文、图/ 广州日报 全媒体记者 孙珺

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