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享受石马,量力而行

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马拉松是一项高强度的运动

在赛道上可能遇到身体上突发问题

享受马拉松,而不是盲目坚持

因此每位小伙伴请量力而行

石马现场请注意:

开跑前

1、通过检录区的计时毯

检录时,请将号码布正确佩戴在胸前,到指定检录区进行检录,尤其是全、半程马拉松选手,必须要通过检录区的计时毯,方可有成绩。

2、在龙门前集结不要拥挤

20000人全部集中在龙门处等待发枪,人多拥挤是不可避免的。请大家礼貌通过龙门,不要争先恐后,切勿推挤。

前排运动员应该适当加速,以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑,待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

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3、起跑初期控制配速,保持理智

发枪后20000人一起开跑,激动人心的场景会让人格外兴奋,随着人流拼命往前跑,加之沿途观众加油、音乐加油站等鼓励,容易忘记考虑自己的能力,失去理智,盲目加速,这样的结果就是导致自己的体能迅速消耗。

因此起跑时要按照自己计划的配速奔跑,不骄不躁,不紧张,保持淡定。

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身体状况

1、抽筋

跑马抽筋非常常见,主要原因是能力不足,肌肉疲劳所致,当然跟脱水导致的电解质丢失也有关,如果发生抽筋,最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉,直至疼痛感消失为止。跑马时最容易抽筋的部位是小腿,大腿前侧与大腿后侧。

当然,一旦开始发生抽筋,基本上就意味着你后面会不断抽筋,你只能降低配速,边跑边走、边抽筋边拉伸,所以,为什么不要贸然跑马,而是要经过充分准备。

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2、岔气

以下是预防和应对岔气的处理方法:发枪前进行充分的热身活动,即使热身后开跑,也不建议一上来就猛冲。跑步时呼吸节奏很重要,适当控制呼吸频率,加强呼吸深度,并且呼吸要与跑步动作配合,两步一吸两步一呼,三步一吸三步一呼均可。

当发生岔气,降低跑步速度,加深呼吸或者停下并按压痛点,一般能有效缓解疼痛。实在不行,只能停下休息或者寻求医疗点帮助。

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3、撞墙

“撞墙”其实是一种形象的说法,一般是指在马拉松比赛的中后程出现的四肢乏力、有心无力、难以坚持下去的情况。当心肺尚可,但真的没有力气迈腿,“撞墙”是肌肉疲劳、神经疲劳、体内糖消耗殆尽等等多种因素共同作用的结果,面对“撞墙”,只能选择降速,跑走为走,多吃补给,慢慢缓过来。

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如果感觉身体十分不适,不要硬撑,及时向赛道上或者医疗站医务人员求助:

1、在起终点及赛道沿途设立25个固定医疗站点,共配备医生护士及蓝天救援队约210名;

2、赛事设置18辆120急救车;

3、第三方急救设置135名医疗保障员并携带51台AED进行救援服务;

4、赛道设置急救跑者,按照指定配速在赛道与参赛者一同跑步,提供必要的指引、拉伸等医疗帮助;

5、赛道设置420名有“保障之眼”之称的医疗志愿者,每隔100米就设置1名,在赛道双侧对参赛选手进行体征监测。

在发现意外情况时可实现快速启动包括志愿者、流动AED、120在内的联合救援,保障每一公里安全。

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赛道补给

即使感觉不渴,在水站也要少量喝一点水。因为水进入体内需要30多分钟的吸收,当感觉到口渴时再喝已经晚了。而且喝水尽量养成跑动中喝,因为后程一旦停下来喝水,跑步的机械性没了,节奏也乱了,很难再跑起来。

此外,饮水站附近路面比较滑,注意安全。

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进入和离开水站的时候都需要使用手势。就像骑自行车时,如果水站在你的右侧,需要先伸出右手,警示后面的选手你会减速、进入水站,同时要向后观察,在没有和别人有冲突的前提下离开主赛道进入水站。

当补完水之后,需要加入到主赛道的选手队伍中,也要先伸出左手让后面的选手知道你要加入。注意在离开或进入队伍中,都不要从别的选手的前面穿过,以免造成不必要的碰撞。

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